Een goed ontbijt voor je ochtendtraining kan van cruciaal belang zijn. Je zou je auto ook niet kunnen starten zonder brandstof en het kan moeilijk zijn om je lichaam na 8+ uur zonder voeding op gang te krijgen.
Er zijn een paar dingen waarmee je rekening moet houden bij het kiezen van het beste ontbijt voor jouw training - lees verder om erachter te komen hoe je je ochtendroutine kunt maximaliseren om je prestaties te verbeteren.
Hoe je het beste een pre-workout ontbijt kiest
Als je bedenkt wat je voor je ochtendtraining gaat eten, denk dan na over drie dingen:
- Hoe lang heb je voor je training?
- Wat voor soort oefening en welke intensiteit ben je van plan?
- Hoe lang duurt je training?
Je hebt misschien allerlei aanbevelingen over ochtendmaaltijden gehoord - en deze variëren enorm omdat iedereen anders is. Sommige mensen voelen zich zwak of sloom als ze geen grote maaltijd eten, en anderen krijgen weer maagkrampen als ze iets zwaars eten. Maar als je rekening houdt met de drie hierboven genoemde factoren, kun je de beste maaltijd voor jou kiezen om je training van brandstof te voorzien.
Wanneer je traint, concentreert je lichaam zich op het voeden van je spieren in plaats van op de spijsvertering. Daarom kan het eten van een grote, zware maaltijd die te dicht op je training ligt, je hevige buikpijn bezorgen. De sleutel is dan ook om voldoende brandstof te krijgen en niet téveel brandstof.
1. Hoe lang heb je voor je training?
De timing is het belangrijkst: je wilt geen gigantisch, zwaar ontbijt kiezen als je van plan bent binnen twintig minuten hard te gaan trainen. Probeer indien mogelijk een uur voor je training wakker te worden om gehydrateerd te raken en wat eten in je systeem te krijgen. Als je twee of drie uur hebt voordat je naar de sportschool gaat, kun je een stevigere maaltijd eten.
2. Wat voor soort oefeningen en welke intensiteit ben je van plan?
Er zijn hier een paar factoren die echt van invloed kunnen zijn op het beste type ontbijt: als je een lange, aerobe cardiotraining plant, wil je je concentreren op koolhydraten van hoge kwaliteit als je belangrijkste voedselgroep. Als je gaat voor een snelle lift of HIIT-trainingssessie, is het minder belangrijk om langdurige brandstof in je systeem te hebben. Ergens tussenin? Probeer een paar verschillende opties en ontdek wat het beste voelt.
3. Hoe lang duurt je training?
Als je weet dat je binnen 30 minuten in en uit de sportschool bent, heb je waarschijnlijk geen gigantische maaltijd nodig om je energie op peil te houden. Als je een lange marathon training loopt, moet je echter ook tijdens je training eten consumeren.
Menu-ideeën
Als je alle bovenstaande informatie in overweging neemt, moeten je maaltijden nog steeds de drie macro's combineren: koolhydraten, vet en eiwitten. Onze spieren gebruiken voornamelijk koolhydraten voor energie, een voedselgroep die je dus niet wilt overslaan. Hier zijn enkele ideeën voor ontbijtmaaltijden, van lager tot hoger in calorieën, op basis van de training die je hebt gepland en de timing ervan.
Volledige maaltijd (2 uur of meer voor je training)
- Volkoren toast met pindakaas en plakjes banaan, besprenkeld met honing
- 2 eieren omelet met groenten, wat van aardappelen, stukjes sinaasappel
- Overnight oats - ouderwetse havermout gedrenkt in yoghurt of melk met chiazaden en bevroren bessen (maak af met pinda of amandelboter)
Lichte maaltijd (1-2 uur voor je training)
- Volkoren tortilla met één roerei en geraspte kaas
- Yoghurt met granola en in blokjes gesneden appel, bestrooid met kaneel
- Engelse muffin met jam
Snack voor de training (1 uur of minder voor je training)
- Banaan
- Een halve eiwit / energiereep
- Pre-workout gemengd met half water, half vruchtensap
Andere Overwegingen
Hydratatie - zorg ervoor dat je water drinkt vanaf het moment dat je wakker wordt. Onderzoek beveelt ongeveer 300 ml aan binnen een half uur voor je training.(1) Te veel water te dicht bij je training kan enig ongemak veroorzaken en te weinig kan weer krampen veroorzaken.
Kun je koffie of thee drinken voor een training? Dit is meer een persoonlijke voorkeur. Sommige mensen hebben geen moeite met sporten zonder cafeïne, maar anderen hebben het juist nodig om te beginnen. Wees voorzichtig met de hoeveelheid cafeïne (of vergelijkbare stoffen) in je pre-workout als je er een gebruikt, zodat je het niet overdrijft.
Bericht om mee naar huis te nemen
Je ontbijt voor de training is een van de belangrijkste factoren als het gaat om ochtendtrainingsessie. Iedereen is echter anders, dus het kan wat vallen en opstaan kosten om te beslissen wat te eten. Als je de tijd neemt om na te denken over het type, de intensiteit en de timing van je geplande training, kun je deze ideeën gebruiken om een routine te vinden die optimaal voor je is.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J.,Montain, S. J., &Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
