Training

Wat te doen bij (langdurige) nekpijn?

Pijn in de nek is een veelvoorkomend probleem en komt bij verschillende leeftijden voor. Op 1 januari 2020 waren er 1.9 miljoen mensen met rug- en nekklachten. Hiervan zijn er 793.800 man en 1.073.100 vrouw. (1)

Nekpijn is na rug- en schouderpijn de meest voorkomende lichaamsklacht van mensen. De cijfers kunnen in realiteit zelfs hoger liggen dan er is gerapporteerd. Dit komt omdat niet iedereen eerst bij de huisarts langsgaat en dan naar de fysiotherapeut, en sinds 2006 is de fysiotherapeut ook toegankelijk zonder verwijsbrief van de huisarts. Dit zorgt ervoor dat een deel van de mensen direct naar de fysiotherapeut gaat. De kosten voor nek- en rugklachten bedroeg in 2017 zo’n 937 miljoen euro.(2) Nekklachten zijn echter te voorkomen én te genezen. Hoe? Dat lees je in dit artikel.

Spring naar:

nekpijn

Anatomie en fysiologie van de nek

De nek bestaat uit spieren, wervels, ligamenten, zenuwen, botten en meer. De nek bevat 7 nekwervels en draagt de hoofd van circa 5 kilogram constant (uitgezonderd tijdens het liggen). De samenwerking tussen de nek, schouder en bovenrug is zeer essentieel (zie afbeelding 1 & 2). Door deze intensieve interactie tussen verschillende delen is het isoleren van de pijn lastig. Door de verschillende spieren, wervels en gewrichten kunnen wij de nek in verschillende richtingen bewegen.

Oorzaken van nekpijn

In de praktijk zie ik verschillende soorten klachten van de nek voorbij komen. De ene keer is de oorsprong van de pijn afkomstig vanuit de nek en de andere keer ligt het probleem in de schouders of bovenrug, waardoor uiteindelijk door compensatiemechanismen de klachten in de nek worden veroorzaakt. Nekpijn kan verschillende oorzaken hebben. Voor de leesbaarheid van dit artikel zal ik ingaan op het stukje houding. Dit is naar mijn mening één van de belangrijkste factoren voor het ontstaan en in stand houden van de pijn in de nek. Door hiermee aan de slag te gaan, zal men bij niet specifieke nekklachten sneller van de pijn in de nek af kunnen komen.

Nekpijn door een verkeerde houding?

Van nature hebben wij een S-vorm in onze wervelkolom. Door een ‘verkeerde’ houding en beweging kunnen wij deze van nature voorkomende S-vorm (zie afbeelding 3) verminderen of zelfs veranderen naar een C-vorm (zie afbeelding 4). Door deze verandering zal het lichaam anders gaan sturen en bewegen, waardoor de belasting verandert en hiermee de belastbaarheid overschrijdt. Ook zal het hoofd naar voren gaan, waardoor er meer druk komt op de achterzijde van de nek en bovenrug (zie figuur: 1). Dit kan na een periode pijn in de nek en schouders veroorzaken. Doordat wij tegenwoordig meer met elektronica bezig zijn (laptop, tablet, telefoon, televisie, computerwerk etc.) en grotendeels van de dag zitten of rijden wordt onze houding er niet beter op.Nekpijn telefoon houding

Bekijk hier een aantal dagelijkse rekoefeningen voor een betere houding:

Naast bovengenoemde factoren speelt de training ook een rol

Voor de fitnessfanaten is het geen wonder dat op de maandagavond de sportschool vol is. Deze ‘heilige’ avond wordt vooral besteed aan het trainen van de borstspieren (chestday). Doordat deze groep zich meestal focust op de spiegelspieren (spieren die je in de spiegel kan zien), ontstaat er een sterke disbalans in het lichaam. Deze disbalans kan de ‘slechte’ C-vorm houding versterken. De borstpieren zullen sterker worden dan de rug- en nekspieren, waardoor de protractie (zie afbeelding 5) wordt vergroot of in stand wordt gehouden. De druk op de nek, schouders en bovenrug wordt hierdoor verergerd en de aanwezige pijn in de nek blijven aanwezig of worden erger. Een niet-neutrale houding vergroot duidelijk de spanning van de nekspieren.(5)

Oefeningen tegen nekpijn

Bij pijn in de nek zonder een specifieke oorzaak zal deze aanpak vaak grotendeels de klachten kunnen verminderen of doen verdwijnen. De volgende oefeningen kun je doen ter preventie van nekpijn:

Ademhalen

Probeer tijdens het ademhalen meer de buik te betrekken dan de borst. Moeite hiermee?

  • Ga op de grond liggen en zet één hand op de buik (t.h.v. de navel) en 1 hand op de borst.
  • Ga nu rustig ademen en zorg ervoor dat de hand die op je borst ligt zo min als mogelijk op en neer gaat.
  • De hand op je buik wordt tijdens het inademen door je buik naar boven geduwd en bij het uitademen gaat het weer naar beneden.

Chintuck

  • Trek je nek in en herhaal dit elke uur voor één minuut of meer (zie afbeelding 6). Het is normaal om hierbij een dubbele kin te zien.
  • Door deze beweging centraliseer jij jouw wervelkolom.
  • Probeer jezelf lang te maken tijdens het zitten en het staan.
  • Denk hierbij aan een denkbeeldige touw die aan jouw hoofd vastzit en jij door het trekken aan deze touw jezelf uitrekt.

Een progressie op de chintuck oefening is mogelijk door een dynaband te gebruiken. Hierbij zet je de band om je achterhoofd heen en de 2 uiteinden kan je voor je vast maken. Geen band? Dan kan je afhangend van een bank, tafel of bed deze oefening uitvoeren.

W-pomp

Naast de chintuck is deze oefeningen ook belangrijk om de spieren Oefening - Nekpijnaan de voorzijde te rekken en de spieren aan de achterzijde te activeren. Deze oefeningen wordt de W-Pomp genoemd.

  • Hierbij is het van belang om eerst de chintuck uit te voeren, de schouderbladen licht naar elkaar toe trekken en rechtop te zitten (denk aan het touwtje).
  • Daarna maak je een lift (liften voor vervoer langs de weg) beweging (zie afbeelding 7).

Naast het uitvoeren van bovengenoemde correcties en oefeningen is het raadzaam om de nek- rugspieren te trainen. Probeer hier meer de focus te leggen op het trainen van de uithoudingsvermogen van deze spieren dan pure kracht (herhalingen van 15 of meer per set is een mogelijkheid). Dit zijn de spieren die door de dag door moeten kunnen functioneren met een kleine inspanning om de juiste houding te behouden.

Bericht om mee naar huis te nemen

Nekpijn komt enorm veel voor. Het is een vervelende pijn waar veel Nederlanders last van hebben. Nekpijn is echter te voorkomen en te verminderen. Door je houding te verbeteren kun je de oorzaak van de nekpijn grotendeels wegnemen. Daarnaast zijn er bepaalde oefeningen die je kunt doen op nekpijn tegen te gaan.

De informatie in dit artikel is niet bedoeld als vervanging van diensten of informatie van getrainde (medische) professionals en/of zorgverlenende instanties, zoals (huis)artsen, medisch specialisten, spoedeisende hulpverlening, (acute) geestelijke gezondheidszorg, fysiotherapeuten en psychotherapeuten enzovoorts.

De informatie in dit artikel is bedoeld als algemene informatie en is niet specifiek gericht op één individueel persoon of één specifieke medische situatie van bijvoorbeeld de bezoeker van de site.

Dit artikel is geschreven door fysiotherapeut Othman Abalhoussaien van FysioFit Amsterdam

Vond je dit artikel nuttig?

LEES DIT OOK:

Hoe vaak per week moet ik een spiergroep trainen?

Training

Hoe vaak per week moet ik een spiergroep trainen?

2021-12-22 16:30:12van Myprotein

Beste Home Workouts | Door onze atleten gekozen

Training

Beste Home Workouts | Door onze atleten gekozen

2020-06-26 14:00:54van Isaac Syred

Hoe de close grip bench press te doen | Techniek en variaties

Training

Hoe de close grip bench press te doen | Techniek en variaties

2021-12-21 07:00:19van Chris Appleton


  1. https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/nek-en-rugklachten
  2. https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/nek-en-rugklachten/kosten/zorguitgaven#node-zorguitgaven-nek-en-rugklachten-naar-sector
  3. Veiligheid NL. (2013). Hoofdblessures door sport. Geraadpleegd van file:///C:/Users/Othman/Downloads/Cijfersfactsheet%20hoofdblessures%202012%20(1).pdf
  4. Schellingerhout, J. (2010, februari). Nekpijn. Geraadpleegd op 6 november, 2016, van https://www.henw.org/archief/volledig/id4028-nekpijn.html
  5. Weon, J. H. (2010). Influence of forward head posture on scapular upward rotators during isometric shoulder flexion.. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 14(4), 367-374. Geraadpleegd van http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859209000813


Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert