Wil je een grotere en sterkere rug opbouwen? Er zijn verschillende manieren om dit te doen, maar een van de beste oefeningen hiervoor is de barbell bent-over row.
De rugspieren zijn enkele van de grootste op het lichaam, dus het is belangrijk om je te concentreren op krachtige oefeningen om de rug te trainen met behoud van de juiste vorm en techniek.
De barbell bent-over row is een geweldige oefening voor het bouwen van een grotere, sterkere rug en perfect voor iedereen die zijn squat, deadlift en bench press wil verbeteren.
Gezien als een van de beste rug oefeningen, vereist deze compound oefening dat je de barbell van de vloer pakt, terwijl je voorover buigt en de stang naar je borstbeen tilt. Je knieën moeten gebogen zijn, met je rug recht en de nek in lijn met je wervelkolom. Je grip moet net iets breder zijn dan schouderbreedte.
De voorovergebogen positie kan mogelijk wat ongemak of zelfs risico op blessures veroorzaken, dus het is belangrijk om de juiste vorm te gebruiken. De techniek is dan ook enorm belangrijk bij de barbell bent-over row, dus het is van vitaal belang dat je de juiste hoeveelheid gewicht kiest. Je hebt veel meer aan langzame en gecontroleerde bewegingen met een iets minder zwaar gewicht.
Hoe voer je een barbell bent-over row uit?
https://youtu.be/l1hZkB37X_8
1. Houd een stang met een geprononceerde greep vast (handpalmen naar beneden). Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Buig je knieën en breng je romp licht naar voren. Je rug moet recht zijn en bijna parallel aan de vloer. Dit is je startpositie.
3. Til de stang omhoog naar je borstbeen, waarbij je je ellebogen in en dicht bij het lichaam houdt.
4. Pauzeer en houd vast aan de bovenkant van de beweging en squeeze (aanspannen/samenknijpen) je rugspieren.
5. Laat de stang langzaam terug zakken naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips:
- Door je heupen naar achteren te duwen, kun je je rug tijdens de oefening recht houden
- Door je ellebogen achter je te trekken in plaats van de stang omhoog te trekken, kun je je lats activeren
- Pauzeren aan het begin van de oefening en je schouderbladen samenknijpen is een geweldige manier om je rugspieren op te bouwen en je houding te ontwikkelen.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen
Rukken aan het gewicht:
De meest effectieve manier om te trainen is door het gewicht dat je tilt te beheersen. Als je aan het gewicht moet rukken, til je waarschijnlijk te zwaar.
Je verhoogt niet alleen het risico op blessures, maar neemt ook de spanning weg van de spieren die je wilt trainen. Dus het kiezen van het juiste gewicht is belangrijk - laat je ego thuis.
Gebogen rug:
Een gebogen rug hebben is een andere fout die je maar al te vaak zult zien. Het is een snelle manier om een blessure te veroorzaken, dus neem de tijd en gebruik de juiste vorm.
Zorg ervoor dat je rug recht is en je buik aangespannen is, zodat je het gewicht gedurende de hele beweging onder controle houdt.
Geen full range of motion gebruiken:
Dit gebeurt meestal wanneer je rechtop staat en de oefening bijna in een rechtopstaande positie doet. Dit betekent dat je niet genoeg gebogen bent, de werking van je rugspieren wegneemt en meer van je schouders gebruikt.
Voor deze lift is geen spotter nodig, maar het is altijd goed om nog een paar ogen naar je vorm te laten kijken.
Voordelen van de barbell bent-over row en getrainde spieren
Dit is een van de beste oefeningen om de spiergroei te maximaliseren en de kracht in het bovenlichaam te vergroten, om nog maar te zwijgen over de effecten die het op je lichaamsbouw zal hebben.
De belangrijkste spieren die worden gebruikt zijn de latissimus dorsi (lats), die langs de zijkanten van je bovenrug lopen, trapezius (traps) en rhomboids (middenbovenrug). De oefening vergt ook dat de rug, bilspieren en benen werk verrichten om het lichaam te stabiliseren. Het is een krachtige beweging, waardoor je verbeteringen in je andere liften zal zien.
Barbell grips
Bij het uitvoeren de barbell bent-over row kun je je handen in een geprononceerde (handpalmen naar beneden) of in supinatie (handpalmen naar boven) houden.
Een supinale grip zal meer van je biceps in de beweging opnemen, wat betekent dat je de bar in een smallere hoek kunt houden - en iets zwaarder kunt tillen.
Bij een grip met de handpalmen naar beneden, zul je de rhomboids en lats harder laten werken. Je kunt ook een bredere hoek gebruiken om de nadruk op de lats te leggen.
De gripvariatie die je kiest te gebruiken, is helemaal aan jou. Je moet de methode kiezen die het meest comfortabel en geschikt is voor jouw doelen. We gaan ons nu richten op geprononceerde grepen voor de ultieme rug workout.
Bent-over barbell row variaties
T-bar row
De T- bar row is een andere oefening die zich richt op de spieren in de rug en is geweldig voor het opbouwen van kracht. Net als de barbell bent-over row, train je met de T-bar row de rug.
Voor deze oefening moet je ook de barbell gebruiken, maar deze keer moet de bar in een landmijnmachine worden geplaatst (die metalen buis.
Wanneer je je eenmaal in deze positie bevindt, moet je mogelijk een handgreep gebruiken, omdat niet alle sportscholen een greep met T-balk hebben. Als dat het geval is, werkt een V-greep die je vermoedelijk gebruikt bij een seated row ook.
De uitvoering van de T-bar row
1. Laad de stang met gewicht, voordat je met de oefening begint.
2. Trek de stang naar je borst, houd de ellebogen strak en houdt vast bovenaan de beweging.
3. Laat de stang terugzakken naar de begin positie.
4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Chest supported T-bar row
De chest supported T-bar row, ook bekend als liggende T-bar row, is een uitstekende oefening voor het behouden van een goede houding, waardoor de kans op blessures door een slechte vorm en techniek wordt verkleind. Omdat het bovenlichaam wordt ondersteund en je onderlichaam uit de beweging wordt gehaald, wordt de rug gedwongen al het werk te doen - wat totale isolatie betekent.
En als je sportschool deze machine niet heeft, kun je altijd een bank en een set dumbbells gebruiken.
De uitvoering van de chest supported T-bar row
https://youtu.be/_iX4HnmKu5E
1. Laad de T-bar row met het door jou gekozen gewicht. Pas de hoogte aan zodat je bovenborst op de bovenkant van het kussen rust.
2. Ga liggen en pak de handgrepen op de machine vast.
3. Til de stang omhoog en strek je armen naar voren. Dit wordt de startpositie.
4. Trek het gewicht langzaam omhoog naar je borst en squeeze je rug.
5. Laat het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie. Houdt het gewicht onder controle.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je een allround sterk ontwikkelde rug wilt bouwen, moet de barbell bent-over row in je training zitten.
Of je nu bodybuilding doet voor die esthetische uitstraling, krachttraining / powerlifting of gewoon om je lichaamsbouw te behouden, dit moet in je routine zitten.
Omdat je in een voorovergebogen positie bent, loop je het risico op letsel, dus het is van vitaal belang dat je vorm correct is en het gewicht niet te zwaar is, het laatste wat je wilt in het latere leven of eerder dan dat is een slechte rug vanwege te zwaar tillen met slechte vorm.
Als je deze beweging al doet en het wilt vernieuwen, kijk dan naar de alternatieve oefeningen, dit houdt je trainingen leuk en opwindend, maar zorgt er ook voor dat je door plateaus heen breekt.
