De dijen zijn een veelvoorkomend probleemgebied voor het vasthouden van vet - en het is belangrijk om te begrijpen dat, hoewel je niet specifiek vet op je dijen kunt verminderen, je je dijen kunt versterken door oefeningen uit te voeren die specifiek zijn gericht op het versterken ervan.
Probeer de dij oefeningen in dit artikel en voeg ze toe aan je huidige trainingsroutine.
1. Side Lying Double Leg Lift
Begin aan één kant te liggen met je lichaam in een rechte lijn. Ondersteun je hoofd door je onderarm te strekken en je knieën op elkaar te stapelen met je tenen naar voren gericht.
Je bovenste hand moet voor je borst worden geplaatst om extra ondersteuning te bieden. Knijp je binnenste dijen samen en til ze langzaam op van de mat. Til ze zo hoog mogelijk op terwijl je je benen bij elkaar houdt en je heupen stil.
Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam je benen terug naar de grond zakken zonder deze daadwerkelijk aan te raken. Herhaal dit voor hetzelfde aantal herhalingen op elk been.
2. Walking Barbell Lunge
Begin de oefening door je voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen en een barbell op je bovenrug te plaatsen. Stap uit met één been, buig de knie om je heupen te laten zakken. Het is van cruciaal belang dat je bij deze oefening de knie niet voorbij de teen laat komen.
Laat je lichaam zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Houd een rechte rug met de borst hoog gehouden.
Duw door de hiel van de voet die naar voren is en strek beide knieën zodat je lichaam terugkeert naar de startpositie.
Zet een stap naar voren met de voet die achter je stond en herhaal deze beweging met je andere been.
3. Plie Squat
Begin door een dumbbell met beide handen vast te houden en rechtop te staan. Plaats je benen zo dat ze verder dan schouderbreedte uit elkaar staan en laat een lichte buiging in de knieën toe. Je tenen moeten naar buiten wijzen.
Begin de oefening door langzaam de knieën te buigen en je lichaam te laten zakken zodat de dijen evenwijdig aan de grond zijn.
Adem in terwijl je dit deel van de beweging uitvoert. Duw met de hielen omhoog en adem uit om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als nodig is.
4. Standing sweeps
Begin met je linkerkant naast een stevig object zoals een power rack. Bind een uiteinde van een band om je enkel en een uiteinde van een band rond het rek.
Stap met je rechtervoet naar achteren en 'veeg' je linkervoet langzaam over je lichaam.
Herhaal en wissel dan van been als je genoeg herhalingen aan elke kant hebt gedaan.
5. Sumo Deadlifts
Laad een barbell op met voldoende gewicht voor de oefening. Als je niet zeker weet welk gewicht je moet gebruiken, begin dan lichter en werk naar een zwaarder gewicht toe.
Ga naast de barbell staan en plaats de voeten zo dat ze breed staan.
Pak de stang vast met de armen recht onder de schouders. Ontspan de schouders en adem in, laat de heupen zakken en kijk recht vooruit met de borst hoog.
Ga door de vloer met je gewicht op je hielen en strek door je heupen.
Drijf je heupen in de barbell en knijp de schouderbladen stevig samen. Buig op de heupen en controleer het gewicht op de terugweg en herhaal dit voor het benodigde aantal herhalingen.
6. Weerstandsband Jumping Jacks
Wikkel een weerstandsband onder elke voet. Houd wat speling in het midden van de band als je voeten bij elkaar zijn.
Houd de band met elke hand naast je. Til in een snelle beweging je armen zo hoog mogelijk op terwijl je je voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar beweegt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Probeer een aantal van deze oefeningen aan je routine toe te voegen om je dijen te trainen en sterkere dijen op te bouwen. Zorg dat je over een langere periode progressie (progressive overload) maakt om resultaten te zien.
LEES DIT OOK:
