Training

Top Dumbbell schouderoefeningen | Schoudertrainingen voor massa

Als je probeert een gespierd lichaam op te bouwen, is het ontwikkelen van je schouders waarschijnlijk een van je prioriteiten.

Een van de beste manieren om schouderspieren op te bouwen en volle, gespierde schouders te krijgen, is door dumbbell-schouderoefeningen te doen.

Hier zijn enkele van de beste schoudertrainingen met dumbbells om massa aan je schouders toe te voegen en hoe je ze in je trainingsroutine kunt implementeren.

schouderoefening

De schouderspieren

Deltoids (delts) is de spier waar we het het vaakst over hebben als we het hebben over het trainen van schouderspieren. Het schoudergewricht is extreem mobiel in vergelijking met andere gewrichten op het lichaam – zoals de knie of elleboog – en is wat bekend staat als een kogelgewricht. Hierdoor kunnen de schouders in elke richting bewegen – naar boven, naar achteren, zijwaarts – en kunnen je armen naar binnen en naar buiten draaien.

De externe schouderspieren bestaan ​​uit drie hoofdonderdelen: de voorste deltoïde kop (voorste schouder), de laterale deltoïde kop (zijschouder) en de achterste deltoïde kop (achterste schouder).

9 beste dumbbell-schouderoefeningen om massa op te bouwen

Dumbbells behoren tot de gemakkelijkst beschikbare vrije gewichten, dus oefeningen die ze gebruiken zijn ideaal voor beginners en kunnen gemakkelijk worden opgenomen in thuistrainingen.

Hier zijn negen dumbbell-oefeningen die we hebben gekozen om je schouders volledig en optimaal te trainen.

1. Dumbbell shoulder press

De dumbbell shoulder press is een van de beste oefeningen voor het opbouwen van schoudermassa en kracht. Het maakt gebruik van meerdere spieren tegelijk, waardoor je een grote hoeveelheid gewicht kunt tillen. Het richt zich voornamelijk op de voorste delts en de triceps.

De dumbbell shoulder press kan zowel zittend als staand worden gedaan. De zittende versie is beter voor het opbouwen van schoudermassa omdat het de schouders isoleert en alle ondersteuning van de benen en onderrug wegneemt. Het meest optimale  herhalingsbereik voor spiergroei is tussen de acht en twaalf herhalingen.

Een veelgemaakte fout die sommige mensen maken tijdens een dumbbell shoulder press, is het gebruik van te zware gewichten. De schouder is een mobiel gewricht, dus het is geen goed idee om zeer zware lage herhalingen te proberen. Dit komt omdat het schoudergewricht harder moet werken om de arm te stabiliseren en er een hoger risico op blessures is.

Hoe doe je de dumbbell shoulder press?

  • Kies een geschikt gewicht voor je vereiste aantal herhalingen. Breng elk gewicht omhoog en laat de dumbbells op de schouders (of net erboven) zitten met je handpalmen naar voren gericht.
  • Duw het gewicht boven het hoofd omhoog en raak de dumbbells boven het hoofd tegen elkaar aan. Laat het gewicht vervolgens weer zakken totdat de dumbbells achterover op de schouder rusten.
  • Zorg ervoor dat je volledige herhalingen doet – helemaal naar boven en weer naar beneden. Hoe groter het bewegingsbereik, hoe meer spiervezels je zult gebruiken, wat leidt tot meer spiergroei in de schouders.
  • Herhaal de stappen voor het door jou gekozen aantal herhalingen en sets. Probeer het gewicht tijdens je training hetzelfde te houden.

2. Dumbbell front raise

De dumbbell front raise is een uitstekende oefening om schoudermassa op te bouwen. Het is een isolatieoefening die voornamelijk gericht is op het voorhoofd van de schouder. Bij isolatieoefeningen moet je lichtere gewichten gebruiken, omdat er meer belasting op een specifiek deel van het lichaam wordt uitgeoefend.

Omdat er een lager gewicht wordt gebruikt, kan een hoger aantal herhalingen worden gebruikt – van 10 tot 20 herhalingen. Een ding om te vermijden is swingen of momentum. Elke herhaling moet worden gecontroleerd en je moet de schouderspieren aanspannen om het werk te doen.

Hoe doe je de dumbbell front raise?

  • Sta rechtop terwijl je een set dumbbells tegen je dijen houdt met je handpalmen naar binnen gericht.
  • Til één dumbbell tegelijk voor je op, zodat de dumbbell net boven je schouderlijn komt. Je arm moet bijna recht zijn, maar de elleboog licht gebogen, met de handpalmen naar de grond gericht. De andere arm moet tegen je dij rusten.
  • Houd de bovenkant een seconde vast en laat je langzaam weer zakken. Til vervolgens de andere arm op en herhaal de reeks.
  • Streef naar 10 tot 15 herhalingen per arm.

3. Dumbbell side lateral raise

De dumbbell side lateral raise traint de zijkant van de schouders, ook bekend als de laterale kop. Deze spier is er een die het meest bijdraagt ​​aan het uiterlijk van de schouderomvang. De beste manier om deze spier te ontwikkelen is door schouderabductie – de arm van het lichaam af bewegen.

Deze oefening kan goed werken met een gemiddeld tot licht gewicht voor hogere herhalingen. Het is een uitdagende oefening om te doen met zware gewichten, dus concentreer je op het kweken van de spieren in plaats van het maximaliseren van een zware belasting.

Deze schouderoefening kan zittend of staand worden gedaan. Het voordeel van zittend is dat het de behoefte aan ondersteuning van de onderrug vermindert, wat betekent dat de schouders harder moeten werken.

Hoe doe je de dumbbell side lateral raise?

  • Pak een dumbbell in elke hand en ga op een bank zitten met je handpalmen naar binnen gericht, naast je dijen.
  • Hef je armen opzij zodat je knokkels in lijn zijn met je schouders en je gewichten evenwijdig aan de vloer. Houd deze positie bovenaan een seconde vast en laat het gewicht langzaam weer zakken naar de startpositie.
  • Probeer je op je schouderhoofden te concentreren, omdat het anders gemakkelijk is voor de traps om een ​​deel van de spanning op te nemen.
  • Voor de staande variatie van de oefening, ga in dezelfde positie staan ​​als voor front raises, maar met je handen naast je.
  • Streef naar 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

4. Dumbbell bent-over raise

De dumbbell-bent-over-raise richt zich op de achterste delts, die zich aan de achterkant van de schouder bevinden. Voor veel mensen zal deze spier onontwikkeld zijn in vergelijking met de andere delen van de schouder.

Maar als je gedefinieerde schouders met grote spiermassa wilt, verwaarloos dan de achterste delts niet.

Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan. Net als front- en side raises, kan de oefening worden gedaan met een lager gewicht en meer herhalingen. Het is niet ongebruikelijk dat deze spier onderontwikkeld is, dus wees niet verbaasd als je niet al te veel gewicht kunt gebruiken als je net begint.

Hoe doe je de dumbbell bent-over raise?

  • Houd voor de staande variatie je ruggengraat recht en buig voorover zodat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Je hoofd moet in een neutrale positie staan ​​en je moet voorkomen dat je nek naar boven wordt gestrekt.
  • Je armen moeten voor je liggen, dumbbells in de hand en handpalmen naar elkaar gericht. De ellebogen moeten niet vergrendeld zijn, maar ontspannen met een zeer lichte buiging.
  • Betrek je achterste delts en trek je ellebogen omhoog naar het plafond in omgekeerde vliegbeweging. De gewichten moeten ongeveer evenwijdig aan de vloer komen met je handpalmen naar de vloer gericht.
  • Houd je romp stil en de buikspieren tijdens de beweging betrokken.
  • Streef naar 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

5. Dumbbell upright row

De dumbbell upright row kan worden gebruikt om je schouders of traps te trainen, afhankelijk van hoe breed of smal je je ellebogen houdt tijdens de beweging. Hoe dichter je je handen bij elkaar houdt, hoe meer de oefening je traps traint. Hoe breder je ze houdt, hoe meer het werkt op de side delts.

Deze oefening is een compound oefening, zodat zwaardere gewichten kunnen worden gebruikt.

Hoe de dumbbell upright row te doen?

  • Pak een set-up dumbbells en sta rechtop met de gewichten op de voorkant van je dijen met je handpalmen naar beneden gericht.
  • Span je schouders aan (de spieren aan de zijkant) en til de handen en ellebogen omhoog, waarbij je de handpalmen naar de grond houdt.
  • Aan de bovenkant van de beweging, wanneer de spieren volledig zijn samengetrokken, moeten de gewichten in je handen in lijn zijn met je schouders en naar voren gericht. Er moet bijna een bocht van 90 graden zijn van de elleboog naar de schouder.
  • Houd deze positie een seconde vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
  • Om de traps meer te laten werken, houd je de gewichten dichter bij elkaar in de dijen.
  • Streef naar 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

6. Dumbbell shoulder shrugs

Als je je nek en traps wilt ontwikkelen, hoef je niet verder te zoeken dan de shoulder shug. Dit is een relatief eenvoudig uit te voeren oefening, maar vorm en techniek zijn essentieel.

Een veelgemaakte fout die tijdens deze oefening wordt gemaakt, is het kiezen van een te zwaar gewicht. Een andere veelgemaakte fout is het negeren van een van de belangrijkste aspecten van training: volledige range of motion.

Dumbbell-shrugs kunnen worden getraind in een uitgebreid herhalingsbereik – van 6 tot 15 herhalingen.

Hoe doe je de dumbbell shoulder shrug?

  • Pak een dumbbell in elke hand en houd de gewichten buiten de heupen, aan de zijkant van je dijen.
  • Je armen moeten volledig gestrekt zijn met je ellebogen ontspannen en niet buitengesloten. Til de dumbbells zo hoog mogelijk op met je traps door je schouders op te halen richting je oren. Houd een seconde vast voordat je ze weer naar de startpositie laat zakken.
  • Voorkom dat je je hoofd naar voren duwt. Dit is een veelgemaakte fout, maar het verkort de beweging en maakt het minder effectief.
  • Betrek je buikspieren en herhaal.
  • Streef naar 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

7. One arm dumbbell swing

Deze oefening is vergelijkbaar met kettlebell-swings, maar gebruikt een enkele dumbbell. Het extra voordeel hier is de extra calorieën die dit zal verbranden door je hartslag te verhogen.

Hoe doe je de dumbbell swing?

  • Houd een dumbbell op armlengte tussen je benen.
  • Zak weg in een squat en zwaai de dumbbell door je benen voordat je jezelf onmiddellijk naar voren duwt, terwijl je de dumbbell naar je hoofd brengt terwijl je je benen strekt.
  • Herhaal deze beweging en wissel dan van kant.

8. Spellcaster

Een beweging die zich op meerdere spiergebieden zal richten. Het zal niet alleen de hartslag verhogen, maar het zal je schoudermobiliteit verbeteren met de roterende beweging en het zal de kracht en grootte vergroten.

Dit is er een die zeker zal branden.

Hoe de spellcaster te doen?

  • Houd in beide handen een dumbbell vast.
  • Sta met je benen wijd, knieën licht gebogen.
  • Zwaai beide dumbbells naar één kant en til ze op alsof je een cirkel tekent van heuphoogte tot boven schouderhoogte.
  • Zwaai de gewichten naar de andere kant, dompel ze naar je heup voordat je ze weer optilt. Blijf deze beweging herhalen.

9. See Saw Press

Met de dubbele kettlebell see saw press kun je met zwaardere kettlebells boven je hoofd werken, omdat ze niet allebei tegelijkertijd boven je hoofd zullen zijn. De oefening omvat je hele bovenlichaam en helpt bij het opbouwen van spiermassa.

Hoe de see saw press te doen?

  • Houd twee dumbbells net achter je schouders, met de handpalmen naar voren gericht.
  • Kijk omhoog en kantel je lichaam naar links, waarbij je je rechterarm recht boven je uitsteekt.
  • Laat de dumbbell zakken en herhaal aan de andere kant om een ​​wipbeweging te maken.
  • Eén herhaling is gelijk aan beide armen die de beweging uitvoeren.

Schoudertrainingsplan voor het opbouwen van massa

Deze training bevat meerdere dumbbell-schouderoefeningen die zijn ontworpen om alle spieren in je schouder aan te pakken en de algehele spiermassa te vergroten.

Oefening Sets & herhalingen
Dumbbell shoulder press  3 sets x 10-12 herhalingen
Dumbbell side lateral raise  3 sets x 12-15 herhalingen
Bent over rear delt raises  3 sets x 15 herhalingen
Wide grip dumbbell upright row 2 sets x 12-15 herhalingen
Dumbbell shrug  2 sets x 12-15 herhalingen

 

Bericht om mee naar huis te nemen

Dumbbells kunnen een van de handigste manieren zijn om goed ontwikkelde schouders te laten groeien. Ze kunnen worden gebruikt bij schoudertrainingen om alle hoeken en spieren van de schoudergroep aan te spreken..

Dumbbells kunnen worden gebruikt om compound- en isolatieoefeningen uit te voeren en, het beste van alles, ze zijn ideaal voor thuis- én sportschooltrainingen.

Vond je dit artikel nuttig?

LEES DIT OOK:

Schouder Training Thuis | De beste schouder oefeningen thuis

Training

Schouder Training Thuis | De beste schouder oefeningen thuis

2020-05-15 06:00:12van Grant Koch

Workout tips | Trapezius Training (TRAPS)

Training

Workout tips | Trapezius Training (TRAPS)

2021-10-31 16:00:38van Myprotein

Beginners Workout | Borst, Schouders & Triceps

Training

Beginners Workout | Borst, Schouders & Triceps

2021-07-29 07:00:26van Chris Appleton



Chris Appleton

Chris Appleton

Schrijver en Expert

Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding. Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden. Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken. Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering. In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.