0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

De Barbell Upright Row | De techniek & voordelen

Als je sterkere schouders wilt opbouwen en je algehele lichaamsbouw wilt verbeteren, zou je de upright row zeker in je routine moeten opnemen.

De Barbell upright row is een geweldige oefening voor het bovenlichaam die perfect in je bestaande trainingsschema zou moeten passen. Van schouder- en armtrainingen tot full body workouts, upright rows moeten erin worden opgenomen. Lees in dit artikel waarom.

Wat is een barbell upright wow?

Barbell upright rows worden beschouwd als een van de beste spieropbouwende oefeningen voor de rug en schouders, die kunnen helpen je bovenarmen beter vorm te geven.

Je hebt een barbell nodig met je handen op schouderbreedte. Vervolgens haal je zonder momentum de barbell naar je bovenborst en laat je het gewicht naar beneden zakken.

De upright row wordt meestal uitgevoerd met behulp van dumbbells of een barbell. Het is een eenvoudige oefening, maar vereist hele goede vorm om de beste resultaten te bereiken en blessures te voorkomen. Volg onze tips voor het perfect beheersen van deze oefening.

Hoe voer je de barbell upright row uit?

1. Houd de barbell aan je voeten vast en grijp de bar iets smaller dan schouderbreedte. Span je buik aan en knijp in je bilspieren, dit vermindert de hoeveelheid momentum en zorgt ervoor dat je rug niet buigt.

2. Breng je ellebogen omhoog en til de barbell op totdat je ellebogen zich op dezelfde hoogte bevinden als je schouders. Tijdens de beweging is het belangrijk om de barbell onder controle te houden. Laat de barbell niet voren slingeren, houd de barbell dicht bij je lichaam.

3. Pauzeer bovenaan om ervoor te zorgen dat je voelt dat je schouders het gewicht optillen, voordat je het gewicht terugbrengt naar de startpositie.

4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

De voordelen van een barbell upright row en de getrainde spieren

De barbell upright row is een oefening voor het bovenlichaam die gericht is op het laterale hoofd van de schouders (de spier die langs de buitenkant van je schouder loopt), die verantwoordelijk is voor het toevoegen van breedte aan je schouders. Dit kan je taille kleiner doen lijken, terwijl de spier je bovenarm en schouders verstevigt en vormt.

Deze oefening traint ook je traps (nekspieren), de spier in de rug die je helpt je schouders op te halen, evenals de rhomboids en zelfs de biceps – waardoor het een geweldige aanvulling is op elke full body workout.

Naast het versterken en vormgeven van de schouders, kan het beheersen van de upright row je helpen met de grotere liften zoals squats en deadlifts.

Vormtips

Door je buik aan te spannen tijdens deze oefening kun je elke belasting op je onderrug verminderen en ervoor zorgen dat de focus van de oefening op je delts ligt. Zwaaien en je heupen gebruiken gaat voorbij aan het doel van de oefening, dus zorg ervoor dat je de beweging onder controle hebt en zo veel meer uit de oefening haalt.

Veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen

1. Je ellebogen te hoog optillen

Als je de beweging stopt wanneer je ellebogen dezelfde hoogte bereiken als je schouders, zorg je ervoor dat je je schouder niet overbelast en mogelijk letsel veroorzaakt. Dit is wanneer het schoudergewricht de pees, bekend als de supraspinatus, in de kom wringt, die scherpe pijn veroorzaakt.

Als je je ellebogen op schouderhoogte stopt, wordt de kans op letsel aanzienlijk verkleind. En als je sportschool geen spiegel heeft, is een goede vuistregel dat wanneer je handen je borstbeen bereiken, je ellebogen ongeveer op schouderhoogte moeten zijn.

2. Je schouders naar voren laten rollen of een gebogen rug

Deze kan lastig te herkennen zijn. Wanneer je de barbell laat zakken, zorg er dan voor dat je borst ‘trots’ staat en dat je schouders niet naar voren rollen. Als de schouders naar voren rollen, wordt het grootste deel van de stress van de oefening op de traps geplaatst, wat niet onze belangrijkste focus is.

Probeer je schouderbladen samen te drukken wanneer je de upright row uitvoert, dit wordt scapular retraction genoemd. Het plaatst de schouders in een sterke positie om te tillen en helpt de oefening te concentreren op de schouders.

Houd je borst trots en schouders naar achteren, om ervoor te zorgen dat je de zijkant van je schouders traint, in plaats van je traps.

Variaties en alternatieve oefeningen

Dumbell upright row

Upright rows kunnen worden uitgevoerd met behulp van een dumbbell of een barbell. Je kunt deze dumbbel variaties gebruiken als je je beperkt voelt in je polsen of schouders, omdat deze oefening meer vrijheid in de beweging biedt.

1. Houd een dumbbell in elke hand met een pronated (handpalmen naar voren) greep – iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Je armen moeten worden gestrekt met een lichte buiging bij de ellebogen en je rug recht. Dit is je startpositie.

2. Til je ellebogen op en til de halters op totdat je ellebogen zich op dezelfde hoogte bevinden als je schouders. Laat de dumbbells tijdens de beweging recht omhoog en omlaag bewegen. Probeer ze niet naar voren te laten slingeren, houd de dumbbells dicht bij lichaam.

3. Pauzeer bovenaan om er zeker van te zijn dat de schouders het gewicht optillen en laat het gewicht vervolgens weer zakken.

4. Wanneer de dumbbells terug zijn in de startpositie, zet je je buik vast en herhaal je de oefening.

Side lateral raise

Side lateral raises zijn een van de beste oefeningen voor het bouwen van ronde schouders. Dit is een heel eenvoudige beweging waarbij je gewichten naar de zijkanten en tot schouderhoogte brengt en vervolgens weer laat zakken. Klinkt eenvoudig, maar het is zeker niet gemakkelijk …

1. Neem een ​​lichte dumbbell, 4-10 kg in elke hand.

2. Til je armen naar je toe met een lichte buiging in je elleboog

3. Breng de dumbbell omhoog tot ze op dezelfde hoogte zijn als je schouders, pauzeer en keer terug naar het begin

Als je voelt dat je lichaam achterover leunt terwijl je de dumbbell optilt, zijn de gewichten waarschijnlijk te zwaar. Probeer het gewicht te verlagen en zorg ervoor dat je mind-muscle connectie krijgt met je schouders.

Seated lateral raise

Dit is dezelfde beweging als de side lateral raise, maar deze keer zul je op een bankje gaan zitten.

1. Ga op een bank zitten en pak een dumbbell in elke hand.

2. Breng de dumbbells naar je toe totdat ze ter hoogte van je schouders zijn.

3. Laat de dumbbells terug naar de startpositie zakken. Houd ze onder controle gedurende de hele beweging.

4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Smith Machine Shoulder Press

De smith machine shoulder press is een geweldige manier om alle spieren in je schouder te trainen. Het gebruik van de smith-machine helpt je spieren tijdens de hele beweging onder spanning te houden en is over het algemeen veiliger en minder inspannend voor de gewrichten – in vergelijking met losse gewichten.

1. Plaats een platte bank onder een smith machine. De stang moet op een hoogte worden geplaatst waar je armen bijna volledig zijn uitgestrekt.

2. Pak de halter met je handpalmen naar voren gericht. Ontgrendel de stang en druk je armen omhoog totdat ze volledig zijn uitgestrekt. Dit wordt je startpositie.

3. Laat de halter langzaam onder de kin en net boven borsthoogte zakken.

4. Til de halter terug naar de startpositie.

Bericht om mee naar huis te nemen

De barbell upright row is een top oefening van het bovenlichaam, gericht op je schouders, traps, onderarmen en biceps. Je kunt de oefening wijzigen door over te schakelen naar dumbbells of door de zijkant van je schouders verder te isoleren door side lateral raises uit te voeren.

Probeer deze oefening al vroeg in je training te doen, omdat je veel spieren gebruikt en je de oefening dan ook fris wilt uitvoeren.



Lewis Kirk

Lewis Kirk

Schrijver en Expert