Bouw kracht en spiermassa op met deze compound bewegingen voor het onderlichaam

Deze compound beenoefeningen werken elke spiergroep in je onderlichaam, van je bilspieren tot je kuiten. Sommige oefeningen betrekken zelfs je buikspieren en delen van je bovenlichaam. Neem ze op in je routine en train effectiever dan ooit. Leg day zal nooit meer hetzelfde zijn.

Andere voordelen van compound oefeningen zijn:

• Hogere hartslag
• Verbeterde kracht
• Verhoogde spiermassa
• Meer verbrande calorieën

Back squats

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

• Zet de halter op schouderhoogte.
• Ga onder de halter zitten en laat deze op je schouders rusten.
• Zet de stang vast met je handen, druk dan omhoog en stap achteruit zodat deze aan je lichaam 'hangt'.
• Squat naar beneden, houd je rug recht en een neutrale nek en ruggengraat.
• Wanneer je bilspieren onder je knieën komen, explodeer je terug naar de startpositie.
• Herhalen.

Getrainde spieren: quads, hamstrings, bilspieren, kuiten

Herhalingen: 3-4

Sets: 6-10

Front squats

Voer deze oefening voor de veiligheid uit in een squatrek. Zet de bar op een rek dat bij jouw lengte past. Breng je armen omhoog onder de bar; houd je armen onder de stang en je bovenarm iets boven parallel aan de vloer.

• Laat de stang op je schouderspieren rusten en kruis je armen.
• Til de stang van het rek door met je benen te duwen en je bovenlichaam te strekken.
• Stap achteruit van het rek en plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht. Hou je rug recht. Dit is de startpositie voor de oefening.
• Laat de stang langzaam zakken tot de hoek van je bovenbenen en kuiten iets minder dan 90 graden is. Je bovenbenen moeten meer dan evenwijdig aan de vloer zijn. Adem in terwijl je dit doet.
• Verhoog de stang door het midden van je voeten tegen de vloer te duwen. Strek je benen en ga terug naar de startpositie. Adem uit terwijl je dit doet.
• Herhaal dit, waarbij je je schouders naar achteren houdt en je core de hele tijd aangespannen houdt.

Getrainde spieren: quads, bilspieren, core

Herhalingen: 8-12

Sets: 4

Barbell split squats

Zorg ervoor dat je bij deze oefening de beweging initieert met je achterste been in plaats van met je voorkant. Creëer een hoek van 90 graden met beide benen, vermijd te grote stappen en houd je hoofd omhoog en een neutrale ruggengraat.

• Trek je schouders in en houd je borst en kin hoog.
• Laat je langzaam zakken, buigend bij de knie op het voorste been, totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
• Houd je buikspieren betrokken en ga terug naar de startpositie.

Getrainde spieren: hamstrings, quads, bilspieren, kuiten, core

Herhalingen: 8-10

Sets: 3

Goblet squats

https://youtu.be/ZIF8NhMbEAw

Vermijd ronding van je rug en houd het gewicht de hele tijd dicht bij de borst.

• Sta met je voeten op schouder- of heupbreedte uit elkaar, de tenen recht naar voren gericht.
• Span je buikspieren aan en houd de kettlebell op borsthoogte, handen aan weerszijden van het handvat.
• Trek de kettlebell dicht tegen je lichaam en knijp je schouderbladen samen.
• Ga met je heupen naar achteren zitten en buig je knieën om jezelf in een squat positie te laten zakken. Houd je borst omhoog als je naar beneden gaat, en houd je rug recht terwijl je zo laag mogelijk squat.
• Ga omhoog door je voeten en knijp in je bilspieren terwijl je terugkeert naar een staande positie.

Getrainde spieren: armen, core, quads, bilspieren

Herhalingen: 8-12

Sets: 3

Front rack reverse lunges

https://youtu.be/oFHb7GCt3KQ

Kettlebells werken het beste voor deze beweging, maar dumbbells kunnen ook worden gebruikt. Houd je ruggengraat neutraal en je buikspieren aangespannen. De gewichten moeten comfortabel op je bovenarmen rusten.

• Houd twee kettlebells naast je vast.
• Zwaai de kettlebells omhoog voor je schouders, naar buiten gericht. De kettlebells moeten comfortabel op je bovenarmen rusten.
• Ga rechtop staan, met je voeten iets smaller dan schouderbreedte en naar voren gericht.
• Begin de beweging door naar achteren te stappen, waarbij je je voorste voet recht naar voren wijst.
• Eenmaal op de bal van de voet van je achterste been (hiel van de grond), begin je de knie van je voorste been te buigen.
• Wanneer de knie van je achterste been de grond raakt, heb je het eindpunt bereikt.

Getrainde spieren: kuiten, quads, bilspieren, hamstrings, core

Herhalingen: 8-12

Sets: 3

Bulgaarse split squats

• Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen wijzend naar buiten in een hoek van 45 graden.
• 'Scharnier' naar voren op de heupen, knieën licht gebogen, en pak de stang vast.
• Speld je schouders naar achteren en steek je billen uit.
• Ga door je hielen, duw de vloer als het ware weg en ga rechtop staan.
• Breng de stang langzaam terug naar de vloer, terwijl je de hele tijd de controle behoudt.

Getrainde spieren: bilspieren, quads, hamstrings en onderrug

Herhalingen: 5-8

Sets: 4

Romanian deadlifts

https://youtu.be/k9qj7yusNk0

• Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halter in lijn met je dijen.
• Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd je rug recht, buig naar je middel en strek je heupen uit, waarbij je de stang zo ver mogelijk laat zakken.
• Span je bilspieren met kracht aan en strek je heupen verder uit voordat je opstaat.
• Herhalen.

Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren, onderrug

Herhalingen: 10-12

Sets: 4

Cable pull through

• Zet de katrol op de laagste hoogte-instelling op de kabelmachine.
• Kijk weg van de kabelmachine en reik tussen je benen om het touwhandvat met een neutrale greep vast te pakken.
• Neem een ​​paar stappen naar voren om het gewicht van de stapel af te halen.
• Houd een rechte houding aan, je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.
• Houd een neutrale ruggengraat vast en scharnier op de heupen totdat je een rek in de achterkant van je benen voelt.
• Je knieën moeten gebogen blijven tijdens de achterwaartse beweging en je knieën moeten rechtop blijven.
• Aan het einde van de neerwaartse beweging moet je het gewicht in het midden van je voet en hielen voelen, zonder je tenen van de grond te tillen.
• Houd een neutrale wervelkolom en duw je voeten van de vloer om de opwaartse beweging te beginnen.
• Terwijl je begint te staan, knijp je in je bilspieren en laat je je heupen naar voren bewegen.
• Je schouders moeten aan het einde van elke herhaling direct boven je heupen eindigen.
• Houd je lichaam recht en je core betrokken. Laat je schouders niet naar voren zakken.

Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren, onderrug, core

Herhalingen: 12

Sets: 4

Kettlebell swings

https://youtu.be/gN12Q7dXzrk

Trek je schouders naar beneden en naar achteren en span de buikspieren aan voordat je met de oefening begint. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging op de heupen scharniert.

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een kettlebell op de grond voor je.
• Buig in de taille en pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Je handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn en je romp moet bijna evenwijdig aan de grond zijn.
• Til de kettlebell van de grond en laat hem tussen je benen zwaaien. Je knieën moeten tijdens deze beweging licht buigen.
• Houd je rug plat en je nek recht.
• Duw je heupen krachtig naar voren om de kettlebell de lucht in te stuwen. Bedien de kettlebell met je armen, maar trek hem niet omhoog. De kettlebell mag niet hoger komen dan je schouders.
• Laat de kettlebell door je benen heen en weer zwaaien. Beheers de afdaling door je core betrokken te houden. Terwijl de kettlebell naar beneden gaat, ga je onmiddellijk en vloeiend naar de volgende herhaling.
• Laat het bij je laatste herhaling door je benen terugzwaaien en plaats het dan weer voor je op de grond.

Getrainde spieren: volledig lichaam

Herhalingen: 20

Sets: 4

Bericht om mee naar huis te nemen

Gecombineerd bestrijken deze compound oefeningen de meeste spiergroepen in je onderlichaam, terwijl ze ook andere delen voor ondersteuning aanspreken. Als je serieuze groei in je benen wilt zien, moet je serieuze oefeningen en volume gebruiken. Mix en match om je leg day-workout leuk, effectief en interessant te houden.