Training

Trainingsschema voor een sterkere bankdruk | Verhoog je 1 rep max

Om je bankdruk kracht te vergroten, moet je je focussen op het oefenen van de beweging zelf én het versterken van zowel je boven rug als je borst. Maar ook de triceps spelen een belangrijke rol bij de bankdruk, net zoals de buikspieren de front delts. Door deze zogenaamde secundaire spieren te versterken bouw je meer bankdruk kracht op en kun je je 1 rep max verhogen.

Dit vijf-dagen trainingsschema zal hierbij helpen door middel van een combinatie van veel herhalingen aan oefeningen voor je borst, een grote hoeveelheid roeibeweging en oefeningen voor sterkere triceps. We zullen ook elke dag squats opnemen om je bovenrug te versterken en sterke benen te kweken. Daarbij blijft de 1 rep max leidend in het trainingsschema.

Het trainingsschema

Dag 1

WARMING UP

Walking lunges: 1 set van 30-40 meter

SQUAT VARIATIE – FRONT SQUAT

Werk op naar een 1 rep max met pauzes ertussen
20 herhalingen met de stang, dan 10, 5, 3, 1, 1, 1 herhalingen

BORST EN RUG – 5 SUPERSETS

Flat Bench Press (zwaar): 20 herhalingen als warm-up, dan 3,3,3,1,1,1.
T- Bar / Seated / Dumbbell Rows: 15 herhalingen

Triceps Finisher – 5 herhalingen

Straight Bar Pushdowns – 20 Full – 20 ¼ herhalingen

De Basics van Bankdrukken | Zo voer je de bankdruk uit

Training

De Basics van Bankdrukken | Zo voer je de bankdruk uit

2021-10-12 17:30:37van Chris Appleton

Dag 2

SQUAT VARIATIE – FRONT SQUAT

Werk op naar een 1 rep max met een pauze, met een riem
20 herhalingen met alleen een stag, dan 10,5,3,1,1,1 herhalingen

DEADLIFT

Conventional deadlift: 6 setjes van 1,1,1,1,1,1 herhalingen

BORST EN RUG

5 SUPERSETS

3 Way Incline Bench Press: 10 herhalingen aan op 3 manieren (close grip / medium grip / wide grip)
Seated Rows or T-Bar Rows: 20 herhalingen

5 SUPERSETS

3 Way Flat Bench Press: 10 herhalingen aan beide kanten (smalle grip, normale grip en brede grip)
Seated Rows or T-Bar Rows: 20 herhalingen

Dag 3

WARMING UP

Walking Lunges: 1 set van 10-20 stappen

SQUAT VARIATIE – HIGH BAR BACK SQUAT

Werk op naar een 1 rep max met pauzes ertussen

CONDITIONING – 3 SUPERSETS (TRISETS)

T-Bar / Seated / Dumbbell Rows: 15-20 herhalingen
Farmers Carry – zo zwaar mogelijk voor 200 feet 3-5 setjes
Crunches met gewicht: 25 herhalingen

ARM PUMP SET – 5 SETS

3 Way Straight Bar Curls: 10 herhalingen aan beide kanten (smal, normaal, breed)
3 Way Straight Bar Pushdowns: 10 herhalingen aan beide kanten (smal, normaal, breed)

Dag 4

WARMING UP

Walking Lunges: 1 setjes van 10-20 stappen

SQUAT VARIATIE – FRONT SQUAT

Werk toe naar je 1 Rep Max
10,5,1,1,1,1,1 herhalingen

CHEST/BACK – 5 SUPERSETS

3 Way Incline Bench Press: 10 herhalingen aan elke kant (smalle grip, normale grip en brede grip)
Seated Rows or T-Bar Rows: 20 herhalingen

5 SUPERSETS

3 Way Flat Bench Press: 10 herhalingen aan beide kanten (smalle grip, normale grip en brede grip)
Seated Rows or T-Bar Rows: 20 herhalingen

4 SETS

Narrow Grip Underhand Pulldowns: 20 herhalingen

10 Deadlift fouten die je rugpijn bezorgen

Training

10 Deadlift fouten die je rugpijn bezorgen

2019-10-12 07:00:09van Alice Pearson

Dag 5

Flat Bench Press (zwaar): alle setjes behalve de warming up bevatten pauzes van 5 seconden

20 reps met een lege stang, daarna 3,3,3,3,3,1,1,1,1 herhalingen

SQUAT VARIATIE – BACK SQUAT opbouwend tot een 1 rep max

20 herhalingen met een lege stang, daarna 10, 5, 3, 1, 1, 1 herhalingen

SUMO DEADLIFT

6 setjes van 3 herhalingen
Farmers Carry van 60 meter van 3-5 setjes

Bericht om mee naar huis te nemen

Hopelijk besef je met dit trainingsschema dat er veel meer bij komt kijken bij het verhogen van je 1 rep max van alleen maar bankdrukken en elke dag naar de sportschool te gaan en zware gewichten tillen. Andere spieren in je lichaam spelen een belangrijke rol bij de bankdruk. Door deze spieren gedurende een langer periode optimaal te trainen en zo te versterken, word je tevens sterker op de bankdruk. Bereid je dus voor op een veel hogere 1 rep max… Succes!

Vond je dit artikel interessant?

LEES DIT OOK:

Wat is een Sumo Deadlift en wat is het verschil met de traditionele Deadlift?

Training

Wat is een Sumo Deadlift en wat is het verschil met de traditionele Deadlift?

2022-01-02 11:00:37van Myprotein

Wat te doen bij (langdurige) nekpijn?

Training

Wat te doen bij (langdurige) nekpijn?

2022-01-04 17:00:45van Myprotein

9 rugoefeningen om thuis te doen | Boven- en onderrug

Training

9 rugoefeningen om thuis te doen | Boven- en onderrug

2020-06-09 06:00:36van Myprotein



Alice Pearson

Alice Pearson

Schrijver en Expert

Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive. Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome. Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre. Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici