Cafeïne is een van de meest gebruikte supplementen ter wereld. Velen van ons consumeren het dagelijks zonder erbij na te denken. Of het nu je ochtendkoffie, middagthee of energiedrankje is voor je training, velen van ons vertrouwen op cafeïne om ons wakker te maken of ons de hele dag door een boost te geven.
Hoewel voor velen van ons de belangrijkste reden waarom we koffie drinken een energieboost is, zijn er nog een aantal andere voordelen verbonden aan cafeïneconsumptie. In dit artikel worden zowel de voordelen als de mogelijke negatieve effecten van cafeïne onderzocht.
Spring naar:
- Wat is cafeïne?
- Hoe werkt cafeïne?
- Voedingsmiddelen en dranken die cafeïne bevatten
- Voordelen van cafeïne
- Minpunten van cafeïne
- Hoeveel cafeïne is te veel?
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een van nature voorkomend stimulerend middel dat wordt aangetroffen in thee- en koffieplanten (en enkele andere). Het stimuleert het centrale zenuwstelsel, inclusief de hersenen, en wordt gebruikt vanwege de stimulerende effecten die zich kunnen vertalen in diverse voordelen.(1) Interessant is dat de EFSA ontdekte dat de meerderheid van de cafeïne die in het Verenigd Koninkrijk wordt geconsumeerd uit thee komt, terwijl in de VS de meerderheid van koffie afkomstig is.(2)
De gemiddelde volwassene consumeert tussen 122-143 mg per dag.(3)
Hoe werkt cafeïne?
Wanneer we cafeïne drinken, wordt het vanuit ons spijsverteringskanaal opgenomen in onze bloedbaan. Het wordt naar de lever gebracht om te worden gemetaboliseerd tot kleinere componentmoleculen, die op verschillende manieren invloed hebben op ons lichaam. Cafeïne blokkeert de effecten van adenosine (dat onze zenuwcellen kan vertragen en ons vermoeid maakt) en in plaats daarvan de hersenactiviteit versnelt voor meer energie.(1)
Er wordt ook gedacht dat deze verhoogde hersenactiviteit de bijnieren ertoe aanzet om adrenaline te verhogen, terwijl tegelijkertijd de dopaminegehalten, het 'feel good'-hormoon, worden verhoogd. De combinatie van deze effecten op de hersenen kan ertoe leiden dat je je minder moe en alerter en energieker voelt.
Onderzoek toont aan dat het tussen de 15 en 120 minuten duurt voordat het cafeïnegehalte na inname een piek bereikt, wat het idee van een "cafeïnedutje" ondersteunt. Sommige mensen drinken hun cafeïne en doen dan een kort dutje (zoals 20-45 minuten).(4) De cafeïne treedt in werking als ze wakker worden van het korte dutje en hun lichaam profiteert van het korte fysieke herstel ervan.
Voedingsmiddelen en dranken die cafeïne bevatten
Hoewel de meeste cafeïne uit dranken komt, komt het ook van nature voor in chocolade. Volgens de EFSA (European Food Safety Authority) is dit het typische cafeïnegehalte van een aantal belangrijke voedingsmiddelen en dranken:
- Koffie, 200ml: 90mg
- Energiedrankjes, 250ml: 80mg
- Espresso, 60 ml: 80 mg
- Gebrouwen thee, 220ml: 50mg
- Frisdranken, 355ml: 40mg
- Reep chocolade, 50g: 10mg (melk), 25mg (100% cacao)
Wat zijn de voordelen van cafeïne?
Kan de concentratie, het leren en het geheugen verbeteren
Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne incidenteel leren bevordert, dat wil zeggen situaties waarin je niet opzettelijk iets probeert te studeren of te leren, maar je uiteindelijk bewuster bent en meer details kunt herinneren over dingen die je hebt waargenomen.(4)
Kan de stemming en het energieniveau stimuleren
Een ander voordeel van cafeïne is de emotionele boost. Dankzij de hierboven beschreven metabolische effecten van cafeïne, heeft cafeïne invloed op de afgifte van verschillende hormonen in de hersenen die ervoor zorgen dat je je minder moe voelt, terwijl het je ook helpt om je gelukkiger te voelen.(1)
Kan de trainingsprestaties verbeteren
Wanneer je energieniveau hoger is, is de kans groter dat je tijdens je trainingen harder gaat pushen. De combinatie van meer energie en focus laat je hersenen je lichaam vertellen dat je op een hoger niveau of voor langere tijd kunt presteren, wat een voordeel kan zijn voor je sportschoolsessies.(6)
Kan het metabolisme versnellen en vetverlies ondersteunen
Hoewel er veel onderzoek is gedaan naar cafeïne en de hersenen, kunnen de voordelen van cafeïne op andere hormonen je metabolisme verhogen.(6) Als je meer energie hebt en je zenuwstelsel wordt gestimuleerd, voel je je misschien minder hongerig en vind je het gemakkelijker om op het goede spoor te blijven met een gezond dieet dat vetverlies ondersteunt.
Wat zijn de negatieve bijwerkingen van cafeïne?
Kan het risico op uitdroging vergroten
Omdat cafeïne een mild diureticum is, kunnen te veel cafeïnehoudende dranken en te weinig water (vooral na een zware training) uitdroging versnellen. Zorg ervoor dat cafeïnehoudende dranken (en voedingsmiddelen) in evenwicht zijn met extra water.
Kan angstige gevoelens vergroten
Hoewel een energieboost voor sommigen aantrekkelijk klinkt, kan te veel cafeïne leiden tot een overgestimuleerd zenuwstelsel waardoor je je wankel en gespannen voelt in plaats van gefocust en energiek.(1)
Kan hoofdpijn veroorzaken
Terwijl cafeïne helpt om de bloedvaten te vernauwen en voor sommigen hoofdpijn verlicht, kunnen de tijdelijke effecten ervan bij anderen zelfs hoofdpijn veroorzaken.(1) Ontwenningshoofdpijn is een van de meest voorkomende symptomen van cafeïneontwenning als je lichaam eenmaal een tolerantie heeft opgebouwd, zelfs als je normaal gesproken alleen één kopje per dag drinkt.(1)
Kan slapeloosheid veroorzaken
Te veel cafeïne of cafeïne laat op de dag kan de neiging van je lichaam om te ontspannen voor het slapengaan tegengaan en je hersenen (en lichaam) langer wakker houden dan je zou willen.(1) Als dit een probleem voor jou is, beperk dan de cafeïne tot één portie per dag en neem het 's ochtends.
Denk je erover om cafeïne op te geven? Lees dit eerst…
Hoeveel cafeïne is 'te veel'?
Hoewel iedereen anders op cafeïne kan reageren, stellen de EFSA en andere regelgevende groepen dat tot 400 mg cafeïne per dag geen negatieve gevolgen voor de gezondheid heeft.(3)
De impact van cafeïne op het lichaam kan sterk geïndividualiseerd zijn en kan worden beïnvloed door gezondheidsproblemen of bepaalde medicijnen. Je kunt waarschijnlijk elke dag genieten van een kop of twee koffie of thee en toch onder de 400 mg-aanbeveling blijven, maar neem contact op met je huisarts als je je zorgen maakt, vooral als je in de loop van de tijd een hoge tolerantie voor cafeïne hebt opgebouwd.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel er enkele duidelijke voordelen zijn van cafeïne (vooral als je van nature geen ochtendmens bent), kunnen er ook enkele nadelen zijn. Of je cafeïne in je dieet wilt gebruiken (en hoeveel) is aan jou, maar wees je bewust van hoeveel je consumeert en hoe dit je dag beïnvloedt.
Genoten van dit artikel?
LEES DIT OOK:
- Ruxton, C. H. (2008). The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1), 15-25.
- Verster, J. C., & Koenig, J. (2018). Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1250-1259.
- Fitt, E., Pell, D., & Cole, D. (2013). Assessing caffeine intake in the United Kingdom diet. Food chemistry, 140(3), 421-426.
- Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer?. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(s1), S85-S94.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
- Van Soeren, M. H., & Graham, T. E. (1998). Effect of caffeine on metabolism, exercise endurance, and catecholamine responses after withdrawal. Journal of Applied Physiology, 85(4), 1493-1501.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
