0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

8 veganistische pre-workout-voedingsmiddelen die wetenschappelijk worden ondersteund

Veganistisch pre-workoutvoedsel ondersteund door de wetenschap, zodat je de juiste keuze kunt maken.

Er is enorm veel informatie beschikbaar over het consumeren van het juiste veganistische pre-workout-voedsel. Al deze informatie kan soms overweldigend aanvoelen. Maar in werkelijkheid is het vrij eenvoudig! Concentreer je op de juiste voedselgroepen waaruit je kunt kiezen om ervoor te zorgen dat je lichaam de juiste brandstof krijgt om d prestaties te optimaliseren.

Hier is een lijst met wetenschappelijk onderbouwde veganistische pre-workout-voedingsmiddelen waaruit je kunt kiezen om je uithoudingsvermogen te vergroten en je workouts tot het uiterste te pushen.

1. Koolhydraten met een lage GI

Als je je trainingsprestaties wilt verbeteren of behouden, raden wetenschappers over het algemeen aan om 1-4 uur voor de training een koolhydraatrijke maaltijd te eten.

Koolhydraten staan ​​erom bekend dat ze de belangrijkste energieleverende voedingsstof zijn en worden het gemakkelijkst door het lichaam gemetaboliseerd tijdens het sporten – ze leveren de energie die je nodig hebt tijdens een training waarbij op je snel fast-twitch muscle fibres wordt vertrouwd.(1)

Glycemische index is de rangschikking van koolhydraten in relatie tot hoe ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Hoewel er enig tegenstrijdig bewijs is, hebben veel onderzoeken aangetoond dat koolhydraten met een lage glycemische index (GI) beter zijn dan koolhydraten met een hoge GI vóór op uithoudingsvermogen gebaseerde training. Aangenomen wordt dat dit komt doordat koolhydraten met een lage GI leiden tot een gelijkmatige bloedsuikerspiegel, terwijl koolhydraten met een hoge GI een piek kunnen veroorzaken, gevolgd door een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel, wat het energieniveau verlaagt.

Veel voorkomende veganistische voedingsmiddelen met veel koolhydraten en een lage glycemische index:

  • Zoete aardappelen en yams (niet gepureerd)
  • Bruine rijst en witte langkorrelige rijst
  • Pasta
  • Haver en muesli
  • Volkorenbrood en zuurdesembrood
  • Sommige peulvruchten zoals kikkererwten, rode en groene linzen, boterbonen, bruine bonen, snijbonen, pintobonen en zwartogige bonen

2. Eiwitbronnen: rijk aan koolhydraten

Eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen en herstellen van spieren, en het is algemeen bekend dat eiwitconsumptie na de training de spiergroei optimaliseert. Maar recent onderzoek toont aan dat het consumeren van zowel pre- als post-workout een betere spiergroei stimuleert.(2)

Omdat het belangrijk is om koolhydraten vóór de training te consumeren, is het eten van voedingsmiddelen die zowel proteïnen als koolhydraten met een lage GI bevatten een geweldige manier om de prestaties en resultaten te maximaliseren.

Veel voorkomende veganistische pre-workout-voedingsmiddelen die eiwitten en koolhydraten met een lage GI bevatten, zijn onder meer:

  • Kikkererwten
  • Linzen (rood en groen)
  • Boter bonen
  • Bruine bonen
  • Snijbonen
  • Pinto bonen
  • Zwartoogbonen

3. Eiwitbronnen: Koolhydraatarm

Zoals we in het vorige punt al zeiden, is aangetoond dat eiwit voor en na de training de spiergroei en -herstel optimaliseert. Als je een keto-dieet volgt, macro’s bijhoudt, of je hebt al je koolhydraten in een andere maaltijd of tussendoortje gegeten, wil je misschien een eiwitbron met minder koolhydraten kiezen voordat je gaat trainen – waardoor onze veganistische eiwitshake voor de training de perfecte keuze.

Als je je koolhydraten ergens anders vandaan haalt en je wilt je eiwitten consumeren voordat je gaat trainen, probeer dan deze koolhydraatarme proteïnebronnen:

4. Rode biet

Rode biet en bietenpoeder als sportsupplement hebben onlangs aandacht gekregen als voedsel dat de trainingsprestaties kan verbeteren.

Rode biet bevat een hoog gehalte aan nitraten, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren toeneemt en hun efficiëntie tijdens het sporten wordt verbeterd.(3) Voeg voor het beste resultaat bietenpoeder of bietensap toe aan je pre-workout vegan shake, ongeveer 60 minuten voor het sporten.

5. Gemodificeerde zetmelen

Zetmelen zijn afkomstig van koolhydraten zoals maïs en gerst, terwijl gemodificeerde zetmelen worden gemaakt door het zetmeel hydrothermisch of chemisch te modificeren om de snelheid waarmee ze worden verteerd te verminderen.

Naast het leveren van koolhydraten voor energie, is aangetoond dat consumptie van gemodificeerd zetmeel zoals Waxy Maize Starch voor de training het vermogen van het lichaam om vet te gebruiken in plaats van glucose voor energie(4) verhoogt, waardoor de koolhydraatvoorraden behouden blijven en daardoor het uithoudingsvermogen toeneemt.

Maltodextrine en dextrose zijn andere geweldige opties om toe te voegen aan je veganistische pre-workoutshake om ervoor te zorgen dat je lichaam snelwerkende koolhydraten bevat om te voorkomen dat je glycogeenvoorraden afnemen.

6. Cafeïne

Cafeïne staat bekend om het verbeteren van de trainingsprestaties – het verbeteren van een reeks op uithoudingsvermogen gebaseerde taken zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en roeien, plus het verhogen van het aantal herhalingen tijdens weerstandstraining.(4)

Van cafeïne is bekend dat het de trainingsprestaties verbetert door het gebruik van vrije vetzuren te verhogen en de afbraak van glycogeen (opslag van koolhydraten) te verminderen, en door aanpassingen in het centrale zenuwstelsel aan te brengen.

Cafeïne vind je in deze plantaardige dranken en supplementen:

7. Creatine-monohydraat

Creatine Monohydraat (of gewoon ‘creatine’) is een chemische verbinding die van nature door ons lichaam wordt aangemaakt om spieren van energie te voorzien. Tijdens het sporten neemt de behoefte van het lichaam aan creatine toe en moeten de voorraden worden aangevuld voor optimale trainingsprestaties.

Van creatine is wetenschappelijk bewezen dat het de fysieke prestaties verbetert tijdens kortstondige oefeningen (zoals krachttraining of sprinten) en dat het de spieromvang vergroot.(5)

Creatine vind je van nature in vlees en vis, maar er zijn geen significante plantaardige bronnen, daarom is het nemen van een creatinesupplement voor veganisten de beste manier om creatine in hun dieet te krijgen.

Onderzoek raadt aan om 4-10 g creatine per dag in te nemen, en je kunt dit verdelen over je veganistische shakes voor en na de training.

8. Koolhydraten met een hoge GI

Waar het over het algemeen wordt aanbevolen om voor de training te kiezen voor koolhydraten met een lagere GI (hoewel er enkele tegenstrijdige resultaten zijn), is aangetoond dat koolhydraten tijdens de training het beste zijn voor uithoudingsvermogen.(6)

Veel voorkomende koolhydraten met een gemiddelde tot hoge glycemische index zijn onder meer:

  • Bananen
  • Mango’s
  • Ananas
  • Watermeloen
  • Dadels

Als je tijdens het sporten geen voedsel kunt eten, zijn koolhydraatsupplementen zoals maltodextrine, dextrose en koolhydraat-energiegels perfect, plus ze zijn ontworpen om snel te worden verteerd voor optimale prestaties.

Een woord over het eten van vet voor je training: onderzoekers hebben onlangs het eten van vet voedsel vóór het sporten onderzocht, maar dit is niet nuttig gebleken. De resultaten hebben aangetoond dat hoewel het eten van een vette maaltijd de hoeveelheid vet in het bloed verhoogt, het lichaam nog steeds koolhydraten als brandstof gebruikt en de trainingsprestaties niet worden verbeterd.

Bericht om mee naar huis te nemen

Als het gaat om het voeden van je trainingen, zijn er veel veganistische pre-workout-voedingsmiddelen die je kunt nemen om je goed voor te bereiden. Of het nu gaat om een ​​maaltijd, snack of veganistische shake, je kunt net zo sterk worden met een plantaardig veganistisch dieet als met elk ander dieet.

Op zoek naar meer vegan tips?

LEES DEZE OOK:

8 supplementen & snacks waarvan je niet wist dat ze vegan waren

Supplementen

8 supplementen & snacks waarvan je niet wist dat ze vegan waren

2021-01-16 11:30:14van Lauren Dawes

De 5 beste zuivelvrije melkalternatieven

Voeding

De 5 beste zuivelvrije melkalternatieven

2019-11-16 06:00:03van Claire Muszalski

Krijg de waarheid over veganisme met onze nieuwe serie

Onze atleten

Krijg de waarheid over veganisme met onze nieuwe serie

2021-01-24 14:00:48van Monica Green


1. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today53(1), 35.

2. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise38(11), 1918-1925.

3. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics112(4), 548-552.

4. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients6(5), 1782-1808.

5. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine35(2), 107-125.

6. Saunders, M. J., Luden, N. D., & Herrick, J. E. (2007). Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research21(3), 678.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.