0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

De 4 beste supplementen voor het aankomen van gewicht

Gewichtstoename klinkt gemakkelijk – je eet gewoon een beetje meer, beweegt een beetje minder, en het getal op de weegschaal gaat omhoog, toch? In theorie wel. Maar het verkrijgen van het juiste soort gewicht – d.w.z. spiermassa – is wat ingewikkelder.

Gelukkig is er een scala aan supplementen om je te helpen. Er zijn daarbij net zoveel supplementen die je helemaal niet zullen helpen – en zelfs meer kwaad dan goed doen. Ken je die magische pillen die beloven je van Bruce Banner naar The Hulk te veranderen? Ja, dat zijn supplementen om te vermijden.

Dus, om je te helpen onderscheid te maken tussen de geldverspillers en de wondermiddelen, hebben we een lijst samengesteld met de beste supplementen voor het aankomen van gewicht om je in de juiste richting te sturen. Oh, en zoals altijd, we hebben het allemaal onderbouwd met voldoende wetenschap!

In dit artikel vind je:

supplementen aankomen

1. Wei-eiwit

Laten we beginnen met een klassieker. Wei-eiwit (beter bekend als whey) heeft verschillende voordelen voor de gezondheid en fitness aangetoond, maar is het meest berucht voor het kweken van droge spiermassa. Wei-eiwit bevat aminozuren die de spiereiwitsynthese activeren (spieropbouw) en spierafbraak verminderen – het algemene effect is dan een toename van spiermassa.(1)

Het verkrijgen van spiermassa zonder tegelijkertijd vetmassa te creëren is een uitdaging. Het is voor de meesten van ons hét doel. Zou wei-eiwit de truc kunnen zijn? Het zou best zo kunnen zijn, omdat wei-eiwit niet alleen de toename van vetmassa tijdens spieropbouw kan voorkomen, maar een shake na de training kan zelfs helpen om vetmassa te verliezen.

In een dubbelblind gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek werden mannelijke en vrouwelijke vrijwilligers aan het werk gezet voor een 8 weken durend trainingsprogramma. Waarna ze een ‘onbekende’ shake consumeerden (dit was stiekem wei-eiwitconcentraat, rundvleesproteïne-isolaat, gehydrolyseerde kippeneiwit of een placebo-controle). Degenen die het wei-eiwit dronken hadden de grootste toename in droge spiermassa en verloren meer vetmassa dan de controlegroep.(2)

Wei-eiwit is enorm veelzijdig – het kan worden toegevoegd aan shakes, yoghurt, pap, gebakken producten en zelfs hartige gerechten als je kiest voor wei zonder smaak – waardoor het een gemakkelijke manier is om wat extra calorieën in je gewone dieet te stoppen.

Dus, of je nu wilt bulken, cutten, extra calorieën wilt consumeren, of gewoon als een smakelijke snack, wanneer het gaat om gewichtstoename, is wei de manier.

2. Creatine

Creatine is een niet-essentiële voedingsstof die wordt geproduceerd in de lever, nieren en alvleesklier en kan worden verkregen via eiwitrijke voedingsbronnen. Een hoofdrol van creatine in het lichaam is het vergemakkelijken van de snelle regeneratie van adenosinetrifosfaat (ATP) – dit is de belangrijkste energiebron die wordt gebruikt voor korte periodes van oefeningen met hoge intensiteit, zoals sprinten.(3) Als zodanig is het voordelig om de hoeveelheid creatine te verhogen in je spieren, wat kan worden bereikt door creatinesuppletie.(4)

Naast het gebruik voor het verbeteren van de trainingsprestaties, heeft creatinesuppletie invloed op de lichaamssamenstelling. Eén studie toonde aan dat het combineren van creatinesuppletie met weerstandstraining leidt tot een grotere toename van spiermassa – terwijl het lichaamsvetpercentage afneemt – in vergelijking met alleen weerstandstraining.(5)

Creatine heeft zijn rol als promotor van gewichtstoename in een breed scala van populaties aangetoond – van Amerikaanse voetbalspelers en gewichtheffers tot ouderen.(6-9)

Wanneer je begint met creatinesuppletie, is het raadzaam om eerst een ‘laadfase’ te doen om je creatinevoorraden in de spieren volledig te verzadigen. Om dit te doen, consumeer  je 0,3 g per kg lichaamsgewicht (ongeveer 5 g) vier keer per dag (dus 20 g) gedurende een week. Vervolgens kun je doorgaan met de ‘onderhoudsfase’ door 3-5 g per dag te consumeren om je creatine voorraden mooi bij te vullen.(3)

Het lijkt erop dat deze niet-essentiële voedingsstof eigenlijk behoorlijk essentieel is als het gaat om het bereiken van je doelstellingen voor gewichtstoename. Slechts een paar gram per dag kan je helpen die extra kilo’s spiermassa te kweken en meer resultaten uit je trainingen te halen.

3. Weight gainers

De naam zegt het al. Dit calorierijke supplement is ervoor om je te helpen aan te komen. Het zit boordevol blends van koolhydraten en eiwitten – net als ons ‘THE Gainer’ poeder, dat maar liefst 55 g eiwitten, 110 g koolhydraten en 750 calorieën per portie levert.

De energiedichtheid van Weight gainers maakt ze bijzonder nuttig voor mensen met een slechte eetlust of mensen die moeite hebben om grote hoeveelheden voedsel te eten, zoals ouderen. Het is belangrijk om spiermassa en eiwitinname te behouden naarmate je ouder wordt, omdat de snelheid van spiereiwitsynthese met ongeveer 44% afneemt bij personen ouder dan 60 jaar.(10)

Ongeacht de leeftijd is het toevoegen van dit supplement aan je voedingsregime een gemakkelijke manier om het energieoverschot te bereiken dat nodig is voor gewichtstoename.

supplementen aankomen

4. HMB

HMB (Beta-hydroxy-beta-methylbutyraat) is een leucinemetaboliet (een product van afgebroken leucine). Leucine is een aminozuur met vertakte keten dat een geweldige stimulator van spiereiwitsynthese is.(11) HMB is geweldig in het voorkomen van spierafbraak (katabolisme). Slechts 5% van het gemetaboliseerde leucine wordt echter omgezet in HMB, waardoor het lastig is om de benodigde 3g HMB te krijgen voor maximale spieropbouw(12,13) – een supplement kan dan de meer praktische optie zijn.

Om te testen of HMB alles is wat het is, heeft een groep elite mannelijke rugbyspelers een pre-workout dosis HMB genomen tijdens een intensieve trainingsperiode van 11 weken. Terwijl de spelers in de placebogroep gewicht verloren, wisten degenen die HMB innamen, ondanks hun hoge energieverbruik toch aan te komen.(14)

HMB is vooral gunstig tijdens perioden van inactiviteit. Nu bedoelen we niet alleen wanneer je een rustdag neemt, maar laten we zeggen dat je een blessure oploopt en een aantal weken thuis zit – je sportprestaties zullen zeker lijden, toch? Wel, misschien niet, als je HMB neemt. Laten we een paar onderzoeken bekijken voor meer informatie …

In één onderzoek lagen oudere volwassenen gedurende 10 dagen in een bed en deden ze niets anders dan ontspannen (klinkt best goed!). Wel, de helft van hen nam dagelijks 3 gram HMB. Zoals je zou verwachten tijdens perioden van volledige inactiviteit, verloren deze deelnemers wat magere lichaamsmassa. Interessant genoeg verloren degenen die geen HMB namen gedurende 10 dagen 2 kg spiermassa, terwijl de HMB-groep zich aan hun gewicht vasthield en slechts 0,17 kg verloor.(15)

HMB was ook succesvol in het handhaven van lichaamsmassa en vetvrije massa bij degenen die herstelden van een heupfractuur.(16)

Over het algemeen is HMB het overwegen waard voor het behoud van lichaamsmassa, die anders verloren kan gaan tijdens langdurige inactiviteit. HMB-supplementen van 3 g per dag kunnen naast andere supplementen voor gewichtstoename worden ingenomen om te zorgen dat de spieropbouw de spierafbraak overschrijdt, wat resulteert in een netto gewichtstoename.

Supplementen die niet helpen bij het aankomen

De effectiviteit van voedingssupplementen is zeer individueel. Maar als geheel zijn hier een paar supplementen gekoppeld aan gewichtsbeheersing, met een idee waar je vanaf moet blijven als je doel gewichtstoename is.

Bericht om mee naar huis te nemen

Fundamentele fysiologie van gewichtstoename stelt dat als je energie-inname groter is dan je energieverbruik, je aankomt. Hoewel we geen ruzie zullen gaan maken met menselijke fysiologie, pleiten we voor het gebruik van supplementen (in combinatie met het juiste dieet) om je te helpen je doelstellingen voor het aankomen van gewicht te bereiken.

Ongeacht je leeftijd of activiteitenniveau, lijkt er bewijs te zijn voor eiwitpoeders, creatine en weight gainers om je te helpen sneller aan te komen. Zelfs tijdens revalidatieperioden zal HMB je lichaamsgewicht vasthouden en voorkomen dat je een stap achteruit moet doen.

Ten slotte, als een supplement voor gewichtstoename te mooi klinkt om waar te zijn is het dat waarschijnlijk ook – lees het etiket en check de wetenschappelijke onderbouwing!


1Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S. & and Wolfe, R. R. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle proteinAmerican Journal of Physiology, 273(1), 122-129. doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122

2Sharp, M. H., Lowery, R. P., Shields, K. A., et al. (2018). The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle PerformanceThe Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), 2233–2242. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936

3Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJournal of the International Society of Sports Nutrition, 14(18). doi:10.1186/s12970-017-0173-z

4Harris, R.C., Soderlund, K. & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementationClinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

5Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained menNutrition and Health, 23(4), 223-229. doi.org/10.1177/0260106017737013

6Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performanceMedicine and Science in Sports and Exercise, 30(1), 73-82. doi:10.1097/00005768-199801000-00011

7de França, E., Avelar, B., Yoshioka, C., et al. (2015). Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational WeightliftersFood and Nutrition Sciences, 6, 1624-1630. doi.org/10.4236/fns.2015.617167

8Pinto, C. L., Botelho, P. B., Carneiro, J. A., et al. (2016). Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderlyJournal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, 7(4), 413-421. doi:org/10.1002/jcsm.12094

9Fairman, C. M., Kendall, K. L., Hart, N. H., et al. (2019). The potential therapeutic effects of creatine supplementation on body composition and muscle function in cancerCritical Reviews in Oncology/Hematology, 133, 46-57. doi.org/10.1016/j.critrevonc.2018.11.003

10Welle. S., Thornton, C., Jozefowicz, R., et al. (1993). Myofibrillar protein synthesis in young and old menThe American Journal of Physiology, 264(5), 693-698. doi.org/10.1152/ajpendo.1993.264.5.E693

11Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and BeyondAdvances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221

12Van Koevering, M. & Nissen, S. (1992). Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivoAmerican Journal of Physiology, 262(1), 27-31. doi:10.1152/ajpendo.1992.262.1.E27

13Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., et al. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6.

14McIntosh, N. D., Love, T. D., Haszard, J. J., et al. (2018). β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation Effects on Body Mass and Performance in Elite Male Rugby Union Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(1), 19-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000001695

15Deutz, N. E., Pereira, S. L., Hays, N. P., et al. (2013). Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adultsClinical Nutrition, 32(5), 704-712. doi: 10.1016/j.clnu.2013.02.011

16Malafarina, V., Uriz-Otanoc, F., Malafarina, C., et al. (2017). Effectiveness of nutritional supplementation on sarcopenia and recovery in hip fracture patients. A multi-centre randomized trialMaturitas, 101, 42-50. doi: 10.1016/j.maturitas.2017.04.010



Alice Pearson

Alice Pearson

Schrijver en Expert

Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive. Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome. Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre. Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici