0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

De voordelen van L-glutamine en wanneer je het zou moeten nemen

L-Glutamine wordt door het lichaam geproduceerd en is verkrijgbaar in alledaagse voedingsmiddelen, maar is ook een populair supplement vanwege de potentiële gezondheids- en prestatievoordelen. Glutamine bestaat in twee verschillende vormen, L-glutamine en D-glutamine, die alleen verschillen in moleculaire structuur. In dit artikel zullen we ons concentreren op de specifieke gezondheidsvoordelen en bijwerkingen van L-glutamine.

Wat is L-Glutamine?

L-Glutamine is een aminozuur (een bouwsteen van eiwitten). Aminozuren en eiwitten spelen veel vitale rollen in ons lichaam. Specifiek helpt glutamine bij het transport van koolstof en stikstof (gebruikt voor celdeling en groei) in ons lichaam en speelt het een rol bij de neurale functie, de darmfunctie en het stimuleren van ons immuunsysteem.

Het wordt door het lichaam in ons spierweefsel gemaakt en wordt daarom als ‘niet-essentieel’ beschouwd. Dit betekent dat we het niet strikt uit onze voeding hoeven te consumeren. Wanneer ons lichaam echter onder fysieke (metabole) stress staat, heeft het mogelijk meer glutamine nodig dan het zelf aanmaakt.

Deze behoefte aan extra glutamine, wanneer ons lichaam het in grotere hoeveelheden gebruikt, ondersteunt het argument dat L-glutamine eigenlijk ‘voorwaardelijk essentieel’ is – wat betekent dat er momenten zijn dat het nodig is om meer te consumeren dan wat ons lichaam produceert.

Het is logisch dat om onze spieren hard te laten werken, meer L-glutamine nodig is, aangezien zij verantwoordelijk zijn voor de aanmaak in het lichaam. Gevallen waarin ons lichaam onder druk komt te staan, betekent dat het extra glutamine nodig heeft. Dit zijn bijvoorbeeld ernstige ziekte en lichaamsbeweging.

Het feit dat L-glutamine wordt gemaakt door onze spieren, veel voorkomt in onze voeding en in ons bloed circuleert, maakt het moeilijk om de effecten ervan te bepalen, maar het is duidelijk dat het door het lichaam wordt gebruikt, zowel tijdens inspanning als tijdens herstel van een ernstige ziekte.

Voedselbronnen

Voedingsbronnen van L-glutamine omvatten een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, van dierlijke producten zoals eieren en rundvlees tot plantaardige bronnen zoals rijst of maïs. Vanwege deze brede beschikbaarheid in voedsel kan het volgen van een gezond dieet voor de meeste mensen voldoende L-glutamine opleveren. Tijdens inspanning verandert de productie van L-glutamine echter op basis van het type en de intensiteit van de activiteit.

Omdat L-glutamine cruciaal is voor spieropbouw, kan het verhogen van onze niveaus via suppletie na inspanning gunstig zijn. Suppletie met L-glutamine kan een groter voordeel hebben voor degenen die minder eiwitten in hun dieet hebben, zoals veganisten of vegetariërs. Dit komt omdat ze van nature minder van dit aminozuur kunnen hebben.

Veel sportsupplementen zijn gericht op alleen krachttraining, maar L-glutamine heeft potentiële voordelen voor zowel krachttraining als duurtraining.

Voordelen

1. Snel herstel

Onderzoek heeft aangetoond dat atleten baat kunnen hebben bij suppletie met L-glutamine om spierpijn te verminderen en de hersteltijd te verbeteren.

Dit aminozuur speelt een cruciale rol bij het reguleren van de opname van glucose (energie) door de spieren na het sporten, wat kan helpen bij het herstellen van hun energiereserves voor de volgende training. Wanneer je spieren optimale glucosevoorraden hebben, presteer je beter en duurt het langer voordat je moe wordt.

Van lange periodes van zware training is aangetoond dat ze de bloedglutaminewaarden verlagen, waardoor L-glutamine mogelijk een zeer nuttig supplement is voor je voeding na de training.

2. Verhoogde vetvrije massa en kracht

In combinatie met creatine is aangetoond dat suppletie met L-glutamine de vetvrije massa en kracht verhoogt bij uithoudingsvermogen oefeningen.

Studies hebben aanvullende potentiële voordelen aangetoond, zoals:

  • Beperkt krachtverlies en verminderde spierpijn
  • Minder vermoeid voelen
  • Langere tijd tot uitputting bij duurtraining

3. Gewichtsverlies

In combinatie met een grotere spiermassa gaat vaak gewichtsverlies gepaard – spierweefsel verbrandt meer dan vetweefsel en verhoogt je metabolisme na verloop van tijd. Diëten met veel eiwitten en aminozuren zoals glutamine vullen meer, omdat ze de spijsvertering vertragen en je hersenen een signaal geven dat je vol zit, waardoor de algehele calorie-inname mogelijk wordt verminderd.

Het is ook aangetoond dat glutamine helpt bij de regulering van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van obesitas na consistente suppletie.

4. Boost in immuniteit

Atleten die intensieve trainingsschema’s volgen, hebben meestal een verzwakt immuunsysteem als gevolg van de constante fysieke stress van intensieve training.

L-glutamine wordt gebruikt om het immuunsysteem van ernstig zieke patiënten in het ziekenhuis te helpen, vanwege het beschermende effect op cellen in ons immuunsysteem.

Onderzoek toont aan dat L-glutamine een rol speelt bij zowel de productie van immuuncellen (genoeg om ziektekiemen te bestrijden) als de functie van de darmen als fysieke barrière tegen infectie. Om deze redenen kan er ook een mogelijk voordeel zijn voor je immuunsysteem van een L-glutaminesupplement.

Dosering

In onderzoeksstudies zijn innames van 20-30 g glutamine of 0,65 g / kg lichaamsgewicht gebruikt en bij kortstondig gebruik zijn geen nadelige effecten aangetoond. Je hebt echter waarschijnlijk maar 3-5 gram per dag nodig om aan de behoeften van je lichaam te voldoen.

Timing

Omdat is aangetoond dat glutamine in lagere concentraties zit na intensieve trainingssessies, is het essentieel om het na je training in te nemen om je spieren te helpen zich weer op te bouwen en te groeien.

Het kan op zichzelf worden ingenomen of als onderdeel van je eiwitshake na de training, aangezien eiwit een andere sleutel is voor spierherstel en -opbouw. De rol van L-glutamine bij het beheersen van het glucosegebruik (energie) tijdens trainingen betekent dat het nuttig kan zijn om het in plaats daarvan voor een training in te nemen.

Mogelijke bijwerkingen

Duizeligheid werd genoemd als een bijwerking bij een onderzoeksdeelnemer die 25 gram per dag slikte, en dit verdween toen de dosering werd verlaagd.

Er zijn beperkte mogelijke bijwerkingen van het gebruik van L-glutamine, aangezien het zowel door het lichaam wordt aangemaakt als in veel voedingsmiddelen aanwezig is. Het gebruik van glutamine op de lange termijn kan echter gevolgen hebben die we niet volledig begrijpen. Aminozuren zoals glutamine worden door specifieke systemen door het lichaam getransporteerd en vaak strijden meerdere aminozuren om dezelfde transporteurs. Als er een constant overschot aan glutamine is, kan het voor het lichaam moeilijker zijn om concurrerende aminozuren adequaat te gebruiken.

Als je niet zeker weet welke mogelijke bijwerkingen L-glutamine op jou kan hebben, overleg dan altijd met je huisarts voordat je het gaat consumeren.

Bericht om mee naar huis te nemen

L-glutamine is een belangrijk aminozuur dat vele rollen speelt in ons lichaam, ongeacht ons trainingsniveau. De stress die lichaamsbeweging op ons lichaam uitoefent, kan onze L-glutamine-niveaus flink uitputten, waardoor het een nuttige aanvulling is voor atleten.

Het vertoont veel potentiële voordelen voor prestaties, herstel en lichaamsgewicht, met beperkte bijwerkingen. Het kan ook nuttig zijn om ons immuunsysteem te stimuleren en om voldoende L-glutamine in het systeem te behouden bij mensen die een eiwitarm dieet volgen.

Op zoek naar meer advies?

LEES DEZE OOK:


  1. Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition138(10), 2045S-2049S. 
  2. Holecek, M. (2013). Side effects of long‐term glutamine supplementation. Journal of parenteral and Enteral Nutrition37(5), 607-616 
  3.  Hall, J. C., Heel, K., & McCauley, R. (1996). Glutamine. British Journal of Surgery83(3), 305-312. 
  4. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. (2019, January 29). USDA Food Composition Databases Nutrient List. Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index 
  5.  Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism25(5), 417-426. 
  6. Iwashita, S., Williams, P., Jabbour, K., Ueda, T., Kobayashi, H., Baier, S., & Flakoll, P. J. (2005). The impact of glutamine supplementation on glucose homeostasis during and after exercise. Journal of applied physiology. 
  7. Lehmkuhl, M., Malone, M., Justice, B., Trone, G., Pistilli, E. D., Vinci, D., … & Haff, G. G. (2003). The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. The Journal of Strength & Conditioning Research17(3), 425-438. 
  8. Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness. Journal of Exercise Science & Fitness9(2), 116-122. 
  9. McCormack, W. P., Hoffman, J. R., Pruna, G. J., Jajtner, A. R., Townsend, J. R., Stout, J. R., … & Fukuda, D. H. (2015). Effects of L-alanyl-L-glutamine ingestion on one-hour run performance. Journal of the American College of Nutrition34(6), 488-496. 
  10. Melis, G. C., ter Wengel, N., Boelens, P. G., & van Leeuwen, P. A. (2004). Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(1), 59-70. 
  11. Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology50(3), 376-399. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.