0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Sportschool dicht? Hoe je nog steeds vooruitgang boekt met behulp van je dieet

Voor sommigen is het een geweldig excuus geworden om nu te kunnen zeggen ‘ik heb niet kunnen sporten omdat de sportschool gesloten was’ – en tja wat kan je daar nou op zeggen? Voor anderen is het een nare droom die tot leven is gekomen. Maar niet naar de sportschool kunnen gaan, hoeft niet te betekenen dat je je doelen niet kunt blijven nastreven, het betekent slechts dat je mogelijk enkele veranderingen in je normale routine zal moet aanbrengen.

Een gesloten sportschool mag geen beperkende factor zijn om je fysieke doelen te bereiken. Thuisworkouts bloeien op, de ooit zo verafschuwde cardio is voor velen een must geworden en het belang van rustdagen is eindelijk tot werkelijkheid gekomen. Gelukkig is het veranderen van onze voeding slechts één manier om onze goals te blijven verwezenlijken.

 

De macronutriënten

Verschillende factoren spelen een rol bij het berekenen van het percentage van elke macronutriënt dat nodig is in je dieet. Dit omvat het rekening houden met de hoeveelheid en het type training dat je doet, normale dagelijkse beweging en het doel dat je voor ogen hebt. Gebrek aan toegang tot een sportschool kan betekenen dat je beoogde verhouding van macronutriënten wel eens anders kan zijn.

 

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Terwijl een sportschoolganger kan besluiten om ergens tussen de 40-60% van hun dagelijkse energie uit koolhydraten te verbruiken, hebben duursporters doorgaans meer koolhydraten nodig om hun energieniveau op peil te houden.

Als je thuistrainingen zich richten op HIIT of meer hardloop-, fiets- of duurgerelateerde activiteiten zijn, kan het nodig zijn om de hoeveelheid koolhydraten die worden geconsumeerd te verhogen. Dit ziet er meestal uit als iets tussen 50-70% van de calorieën die uit koolhydraten worden geconsumeerd.(1)

Streef naar complexe koolhydraten zoals bananen, bruine rijst of kikkererwten. Deze leveren energie met langzame afgifte, oftewel het voedsel wordt langzaam afgebroken gedurende een bepaalde periode, wat perfect is voor uithoudingsvermogen gerelateerde oefeningen die een constante stroom van energie vereisen.

Eiwit

Wanneer de sportschool geen optie meer is, kunnen we tijdens een thuistraining nog steeds gewichten tillen. Als je thuis gewichten optilt, is het raadzaam om hetzelfde percentage eiwit te blijven nemen als wanneer je in de sportschool traint, omdat je nog steeds spiermassa opbouwt en er voldoende eiwit nodig is om te herstellen.

Als je cardio hebt vervangen in plaats van de sportschool, wil je misschien kiezen voor een lager percentage eiwitten, zoals 15-20%, om plaats te maken voor energie uit koolhydraten om die lange runs te voeden.(2)

 

Vet

De algemene aanbeveling voor vetinname is ongeveer 20-40% van je energie-inname.(3) Wanneer je je concentreert op spiergroei, moet je je eiwitconsumptie behouden, maar als je je trainingsroutine wijzigt door meer cardio op te nemen, kan dit ertoe leiden dat je je vetinname moet verhogen, vooral omdat vet de meeste energie per gram levert. Vet werd historisch gezien in een negatief daglicht gesteld, maar zolang je kiest voor gezondere onverzadigde vetten boven een teveel aan verzadigd vet, zal deze macronutriënt back-up energie leveren tijdens die lange duursessies.

 

Tijd van eten

Een voordeel van het niet kunnen bezoeken van de sportschool is dat je je sportschoolsessies niet meer hoeft in te passen in de rest van je activiteiten. Als je normaal halverwege de ochtend de sportschool in duikt om de vroege drukte te vermijden of ’s avonds laat gaat om de spits na het werk te vermijden, dan is dit je kans om te trainen wanneer je wilt, zonder beperkingen op basis van hoe druk de sportschool is.

We raden aan om weinig, maar vaak te eten, zo’n 4-6 keer per dag. Voor sommigen kan dit een behoorlijke taak zijn bij het timen van maaltijden rond sportschoolsessies om het risico van die gevreesde steek te verminderen.

Sporten op geschikte tijden van de dag betekent dat je ook op redelijke tijden van de dag kunt eten, met voldoende tijd tussen elke maaltijd en je training om het voedsel te laten verteren. Nadat je hebt besloten wanneer je wilt sporten, plan je eenvoudig je maaltijden voor en na je workout. Ideaal toch!

 

Portie hoeveelheid

Als je geen toegang meer hebt tot de sportschool, kan dit een verandering in de balans tussen je energie-inname en energieverbruik betekenen. Ongeacht of je bulkt of cut, moet je je energie-inname verminderen als je niet zo actief kunt zijn als normaal. Een manier om dit te doen is door uw portiegrootte te verkleinen.

Om een ​​deel van je eetroutine te behouden, kun je de portiegrootte van je voedsel verminderen in plaats van een van je dagelijkse maaltijden te elimineren. Dit zal helpen om je mentaliteit te behouden als het gaat om het nastreven van je doelen, en je dieet zo normaal mogelijk te houden.

Bericht om mee naar huis te nemen

De sluiting van je sportschool betekent niet het einde van de wereld als het gaat om het blijven nastreven van je doelen. Afhankelijk van je nieuwe, aangepaste fitnessregime, zul je merken dat je juist nu meer de ruimte hebt om nieuwe voedingsmiddelen of recepten te proberen, waar je oorspronkelijk niet zo snel aan zou hebben gedacht.

Onthoud dat het tijdelijk veranderen van je voedingsbehoeften niet alleen een nieuwe uitdaging is, maar ook je toewijding aan het einddoel vergroot.

Lees deze artikelen ook:

51% geeft toe dat ze hun gymkleding niet wassen | Jouw hygiënegewoonten onthuld

Training

51% geeft toe dat ze hun gymkleding niet wassen | Jouw hygiënegewoonten onthuld

2020-03-26 06:00:09van Jennifer Blow

10 sport- en fitnessfilms om de verveling tegen te gaan

Training

10 sport- en fitnessfilms om de verveling tegen te gaan

2020-04-06 06:00:34van Evangeline Howarth


1. Schröder, S., Fischer, A., Vock, C., Böhme, M., Schmelzer, C., Döpner, M., Hülsmann, O. and Döring, F. (2008) ‘Nutrition Concepts for Elite Distance Runners Based on Macronutrient and Energy Expenditure’, Journal of Athletic Training, 43(5), pp.489-504. doi: 4085/1062-6050-43.5.489.

2. Fox, E.A., McDaniel, J.L., Breitbach, A.P. and Weiss, E.P. (2011) ‘Perceived protein needs and measured protein intake in collegiate male athletes: an observational study’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(9). doi: 10.1186/1550-2783-8-9.

3. Liu, A., Ford, N., Hu, F., Zelman, K., Mozaffarian, D. and Kris-Etherton, P. (2017) ‘A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion’, Nutrition Journal, 16(1). doi: 10.1186/s12937-017-0271-4.



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Schrijver en Expert

Shannah Hatch begon haar carrière op het gebied van voeding na het bijwonen van een Farm to Fork workshop. Ze werkt momenteel als Dietetic Support Worker en geeft voedingsadvies en ondersteuning binnen de gezondheidszorg in Engeland. Shannah heeft eerder gewerkt aan het creëren van nieuwe supplementen om te lanceren en nam haar ideeën daadwerkelijk mee naar de fabriek. Haar leukste leerervaringen zijn onder meer het volgen van andere gezondheidswerkers en het bijwonen van lezingen over een grote hoeveelheid aan onderwerpen, zoals de link tussen onze voeding, vrouwelijke hormonen en sport. Shannah doet veel vrijwilligerswerk, waaronder het werken met voedselbanken, het leiden van sportvoedingsworkshops en het deelnemen aan proefstudies. Ze hoopt door te gaan met het maken van een verschil in de branche, door op te leiden en samen te werken met anderen om zo goede voeding aan te moedigen. In haar vrije tijd geniet Shannah van rotsklimmen, rennen en wat op de piano spelen.