Het consumeren van een uitgebalanceerd dieet en het vermijden van crash-diëten zullen ervoor zorgen dat je hersenen gezond blijven en voorkomen dat je humeur achteruitgaat. Daarnaast zijn er enkele belangrijke voedselgroepen die ervoor zorgen dat je lichaam en hersenen alles krijgen wat ze nodig hebben om gezond en gelukkig te blijven.
Daarom hebben we een lijst gemaakt van de beste humeurvoedingsmiddelen om je te helpen je gelukkig te blijven voelen.
Laten we erin duiken ...
1. Koolhydraten
Je hersenen zijn afhankelijk van glucose als brandstofbron en het consumeren van koolhydraten zal hiervoor zorgen.(1) De gezondste opties zijn volkorengranen, aardappelen, groenten, fruit en peulvruchten, waarbij de lactose in zuivel ook een koolhydraatbron vormt.
Lage glucosespiegels kunnen een afname van de concentratie en focus veroorzaken, maar zolang je voldoende glucose hebt om de hersenen goed te laten functioneren, hoef je geen grote hoeveelheden te eten.)1) Je activiteitsniveau en trainingsvolume bepalen de juiste hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt om te presteren of je lichaamssamenstelling verbeteren.(2) Laat iemand je dus nooit meer vertellen dat koolhydraten slecht zijn!
2. Bladgroenten
Als je een grote verscheidenheid aan groenten en fruit eet, zal je dieet vol vitamines en mineralen zijn. Deze spelen een cruciale rol bij het in stand houden van de gezondheid en functie van je hersenen en het reguleren van je humeur.(3) Belangrijke micronutriënten die kunnen helpen bij je humeur zijn onder meer B-vitamines en foliumzuur in bladgroenten.
Dus je moeder had goede redenen om te eisen dat je "je groenten moest eten" toen je klein was.
3. Vette vis
Vette vis zoals zalm en makreel is een geweldige bron van omega-3-vetten en er zijn aanwijzingen dat ze kunnen helpen bij een slecht humeur.(4) Er wordt aangeraden aan om één portie vette vis per week te consumeren.(5)
Ze zijn ook super lekker, zoals onze zalmpesto-bake!
4. Vlees, gevogelte en eieren
Vlees, gevogelte en eieren zijn allemaal eiwitbronnen die een groot aantal aminozuren bevatten. De aminozuren tryptofaan en tyrosine zijn voorlopers van de neurotransmitters serotonine, dopamine en noradrenaline, die elk een rol spelen bij het reguleren van je humeur.(6)
Vlees en eieren zijn ook een goede bron van B-vitamines en vooral B12, die ook een sleutelrol spelen bij de regulering van de stemming.(3)
5. Noten en zaden
Noten en zaden bevatten selenium. Selenium is verantwoordelijk voor een reeks rollen in het lichaam, waarbij een laag gehalte de kans op een negatieve gemoedstoestand vergroot.(7)
Paranoten zijn een bijzonder goede bron van selenium.(8) Dus als je noten inslaat, zijn ze een geweldige snack die de stemming stimuleert.
6. Prebiotica en probiotica
Hoewel het een relatief nieuw onderzoeksgebied is, zijn er steeds meer aanwijzingen dat de gezondheid van je darmen of microbioom je humeur kan beïnvloeden.(9)
Zonder suppletie zijn voedingsmiddelen zoals natuurlijke yoghurt en kefir een goede bron van probiotica en als je voldoende fruit en groenten eet, betekent dit dat je dieet voldoende prebiotica bevat. Beide zijn belangrijk voor gezonde darmen, en stimuleren ook je humeur!
7. Koffie
Cafeïneliefhebbers zullen blij zijn te horen dat deze op de lijst staat.
Koffie bevat cafeïne, een stimulerend middel dat vaak wordt geconsumeerd om alertheid en concentratie te verhogen. Inname van cafeïne verandert de expressie van neurotransmitters zoals adenosine, noradrenaline, dopamine en serotonine, wat op korte termijn kan helpen om de stemming te verbeteren.(10)
Cafeïne kan echter ook een negatieve invloed hebben op de slaap en slaapgebrek kan de stemming beïnvloeden. Het is dus het beste om te vermijden dat je in de namiddag nog cafeïne consumeert.
Tips om je humeur te verbeteren met eten
Naast het eten van de hierboven genoemde voedingsmiddelen, zal ervoor zorgen dat je je calorieën niet te lang te laag laat vallen, helpen voorkomen dat je energie en humeur afnemen.(11)
Als gewichtsverlies een van je doelen is, vermijd dan langdurig agressief diëten en overweeg om ‘dieetpauzes’ op te nemen. Probeer bijvoorbeeld twee weken een calorietekort te hebben en twee weken een onderhoudsniveau aan calorieën. Het is ook aangetoond dat dit de kans op langdurig gewichtsverlies vergroot.(12)
Eet een voedzaam ontbijt
Een sleutelfactor bij het behouden van een goed humeur is de regulering van de bloedsuikerspiegel.(13) Regelmatig eten is een goede manier om dit te doen. Bij het ontbijt zal er een aanzienlijke periode zijn verstreken sinds je avondmaaltijd, dus het nuttigen van een gezond ontbijt zal helpen om de bloedsuikerspiegel te reguleren en prikkelbaarheid en een verminderde stemming te voorkomen.
Onze oatmeal berry cake is een geweldige optie...
Eet de juiste vetten
Het consumeren van gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren die in vis en noten voorkomen, kan de kans op een slecht humeur helpen verminderen.(4) Consumptie van transvetten (vaak in fastfood-opties) is weer in verband gebracht met een slecht humeur, dus het is het beste om die zoveel mogelijk te beperken.(13)
Bericht om mee naar huis te nemen
Ervoor zorgen dat je een uitgebalanceerd dieet volgt dat de juiste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten bevat naast veel groene bladgroenten, is de beste manier om je humeur te verbeteren via de voeding. Regelmatig sporten en goed slapen zullen natuurlijk ook een grote rol spelen.
Kortom, doe lekker eten in je lichaam, beweeg zoveel je kunt en zorg ervoor dat je genoeg slaapt.
LEES DIT OOK:
1. Arens U (2018) Authorised EU health claims for carbohydrates and maintenance of normal brain function. In: Foods, Nutrients and food Ingredients with Authorised EU Health Claims – volume 3. Woodhead Publishing
2. Burke, L., Hawley, J., Wong, S. and Jeukendrup, A., 2011. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S17-S27.
3. Benton, D. and Donohoe RT. (1999) The effects of nutrients on mood. Public Health Nutrition, 2(3a) 403-409
4. Giles GE; Mahoney CR; Kanarek RB. 2013 Omega-3 fatty acids influence in mood in healthy and depressed individuals. Nutrition Reviews (71) 727-74
5. nhs.uk. 2021. Fish and shellfish. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/> [Accessed 16 February 2021].
6. Rintamäki R., Partonen T. (2011) Dietary Amino Acids and Mood. In: Preedy V., Watson R., Martin C. (eds) Handbook of Behavior, Food and Nutrition. Springer, New York, NY. https://doi.org/10.1007/978-0-387-92271-3_37
7. Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000 Jul 15;356(9225):233-41. doi: 10.1016/S0140-6736(00)02490-9. PMID: 10963212
8. Nutritics. (2019). Research Edition (v5.09) [Computer software]. Dublin. Retrieved from www.nutritics.com.
9. Noona, S., Zaveri, M., Macaninch, E. and Martyn, K., 2020. Food & mood: a review of supplementary prebiotic and probiotic interventions in the treatment of anxiety and depression in adults. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(2), pp.351-362
10. Ruxton, C., 2008. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1), pp.15-25
11. Fagerberg P. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):385-402. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0332. Epub 2018 May 3. PMID: 28530498.
12. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.
13. Nabb, S. and Benton, D. (2006) The influence on cognition and mood of the interaction between the macro-nutrient content of breakfast and glucose tolerance. Physiology and Behavior 87, pp.16-23
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
