0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

5 eenvoudige manieren om jezelf gelukkig te eten | Top Mood Foods voor je mentale gezondheid

Je maakt je zorgen over je financiën. Op het werk gaan de dingen niet zoals je had gepland. De persoon voor je loopt gewoon te langzaam. Wat het ook is dat je gestrest maakt – weet dat je niet de enige bent, en dat je er iets aan kunt doen.

Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat tweederde van ons op enig moment in ons leven psychische problemen heeft of zal ervaren – waarbij stress een sleutelfactor is bij de ontwikkeling van een slechte geestelijke gezondheid.

Dus, wat kun je doen als het leven even goed tegen zit? OK – je kunt je baas waarschijnlijk geen persoonlijkheidstransplantatie geven (al was het maar), maar er zijn dingen in je leven waar je wel controle over hebt, zoals wat je elke dag eet.

Beter eten, beter humeur

Het verband tussen voedingstekorten en lichamelijke ziekten is gemakkelijk te begrijpen, maar weinig mensen zijn zich bewust van het verband tussen voeding en mentale gezondheid. Onderzoekers hebben al enige tijd door dat er een verband bestaat tussen onze geest en wat we eten, bekend als de ‘gut-brain axis’.

Door de juiste voedingsstoffen in je systeem te krijgen, kun je je mentale gezondheid aanzienlijk ondersteunen, dus hebben we 5 belangrijke stressverlagende voedingstips verzameld, ondersteund door onderzoek, zodat je van elke hap kunt profiteren.

1. Eet je omega’s

Naast een hele reeks gezondheidsvoordelen, bleken de twee omega-3-vetzuren, EPA en DHA, die voornamelijk in visolie voorkomen, de stemming positief te beïnvloeden. Men denkt dat dit komt door de biologische omzetting van EPA in chemicaliën die nodig zijn voor de hersenen, of dat EPA en DHA neuronale signalering beïnvloeden.

Waar vind ik Omega-3?

Haal je dagelijkse dosis EPA en DHA uit vette vis, visoliesupplementen of veganistische omega’s. Wetenschappelijk onderzoek heeft specifiek aangetoond dat tot 1,5-2 g EPA de stemming kan stimuleren.

2. B-vitamines: foliumzuur en B12

Onderzoek heeft aangetoond dat langdurige consumptie van de B-vitamines, foliumzuur en vitamine B12, je humeur kan verbeteren. Dit komt omdat foliumzuur en B12 determinanten zijn van het metabolisme van een bepaalde koolstof (S-adenosylmethionine, of SAM) die cruciaal is voor neurologische functie.(2)

Waar vind ik foliumzuur en B12?

Je kunt foliumzuur vinden in een hele reeks voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, volle granen, bonen, ontbijtgranen en verrijkte granen en graanproducten. Het is echter niet zo eenvoudig om hoge doses foliumzuur alleen uit voedsel te halen.

Evenzo is B12 te vinden in veel voedingsmiddelen, zoals dierlijke producten, verrijkte ontbijtgranen en verrijkte soja- of rijstmelk. Maar sommige mensen lopen een verhoogd risico om vitamine B12 niet goed op te nemen, zoals 50-plussers (ongeveer 10-30% van de 50-plussers heeft onvoldoende maagzuur). Ook worden mensen die geen dierlijke producten consumeren, aangeraden hun dieet aan te vullen met B12.

3. Koolhydraten

Dit is waarschijnlijk niet het advies dat je gewend bent te horen, maar koolhydraten zijn niet altijd  slecht. In feite zal iedereen die ooit een koolhydraatarm dieet heeft geprobeerd, je vertellen dat het zo is dat koolhydraten de stemming en het gedrag beïnvloeden.

Dat komt omdat de consumptie van koolhydraten ervoor zorgt dat tryptofaan de hersenen binnendringt, wat op zijn beurt het gevoel van welzijn bevordert.

Welke koolhydraten zijn het beste?

Onderzoekers suggereren dat koolhydraten met een lage glycemische index (GI), zoals volle granen en groenten, de neiging hebben om een ​​blijvend effect te hebben op de chemie en stemming van de hersenen, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI, zoals zoete snoepjes en bewerkte producten zoals witbrood, de neiging hebben om slechts tijdelijke verlichting te bieden.

4. Eiwitten

Eiwit is een essentieel onderdeel van elk gezond voedingspatroon, maar je weet misschien niet dat de consumptie van eiwitten ook belangrijk is voor de mentale gezondheid.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, en veel neurotransmitters die essentieel zijn voor het functioneren van de hersenen en de geestelijke gezondheid, bestaan ​​ook uit aminozuren. Dopamine wordt bijvoorbeeld gemaakt van het aminozuur tyrosine – en een tekort aan dopamine wordt geassocieerd met agressie en een slecht humeur.

Waar haal je het juiste eiwit?

Het is belangrijk om alle 9 essentiële aminozuren in je dieet binnen te krijgen. Een dieet dat rijk is aan hoogwaardige eiwitten zoals vlees, vis en andere dierlijke producten zoals eieren en melk, zal dat zeker leveren.

Als je veganist bent of minder dierlijke producten eet, zijn peulvruchten, soja, noten en zaden en andere bronnen zoals getextureerde plantaardige eiwitten en tofu geweldige opties. Sommige veganistische bronnen bevatten minder aminozuren, dus het is belangrijk om een ​​goede variëteit aan eiwitbronnen in je dieet te krijgen.

5. Denk aan zink

Het essentiële micronutriënt, zink, heeft tal van rollen in het lichaam, zoals het helpen bij celgroei en metabolisme en het reguleren van hormoon- en immuunfuncties.

Onderzoek heeft specifiek aangetoond dat de circulerende niveaus van zink lager zijn bij mensen met een slecht humeur en dat zinksuppletie de werkzaamheid van antidepressiva kan beïnvloeden.(3)

Waar kan ik zink vinden?

Vlees, vis, melk, kaas, zaden, gekookte gedroogde bonen, erwten en linzen zijn allemaal goede bronnen van zink en zijn gemakkelijk in je dieet op te nemen. Als je denkt dat je misschien niet genoeg zink binnenkrijgt via je dieet, kunnen zinksupplementen een snelle en gemakkelijke manier zijn om je inname te verhogen.

Denk eraan, als je denkt dat je een depressie hebt en je twijfelt over je voeding, overleg dan eerst met je huisarts voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt.


1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC Medicine, 15(1), 23.

2. Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.

3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry, 74(12), 872-878.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Schrijver en Expert

Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.

Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.

Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.

In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.