0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Hoeveel calorieën moet je eten voor jouw doel?

Je weet waarschijnlijk dat we allemaal verschillende hoeveelheden calorieën nodig hebben op basis van onze levensstijl en lichaamstypes. Onze basale stofwisseling, of energieverbruik in rust, is het aantal calorieën dat het lichaam nodig heeft om te overleven – de spijsvertering, ademhaling en basisbewegingen hebben allemaal calorieën nodig om ons lichaam goed te laten werken.

Bij het plannen van je doelen spelen calorieën vaak de belangrijkste rol.

Ze zijn de sleutel tot het opbouwen van spiermassa en om af te vallen – wat de rage diëten je ook vertellen. Lees verder om te leren hoe je het juiste aantal calorieën voor jou berekent, of je nu probeert af te vallen, op gewicht te blijven of spiermassa op te bouwen.

Wil je meteen ter zake komen? Spring naar:

Wat zijn calorieën?

Calorieën zijn een maatstaf voor energie; technisch gezien is 1 calorie de hoeveelheid energie die nodig is om één gram water met 1 graad Celsius te verwarmen. Calorieën helpen ons te meten hoeveel energie we consumeren in ons voedsel en hoeveel energie we verbranden als we sporten.

Waarom zijn ze belangrijk?

Je kunt aan calorieën denken zoals de brandstof die we in onze auto’s stoppen. Uiteindelijk raakt de accu leeg en moet je opladen, anders kun je je weg niet vervolgen.

Ons lichaam is vergelijkbaar – we hebben brandstof nodig om goed te functioneren, en hoewel we voor korte tijd door kunnen blijven gaan, we hebben uiteindelijk brandstof nodig om vooruit te komen als we het pedaal intrappen.

Naast onze fysieke doelen zijn calorieën ook belangrijk in andere omstandigheden – als we herstellen van een blessure, heeft ons lichaam meer calorieën nodig om te herstellen. Kinderen en tieners hebben extra calorieën nodig als ze groeien – en zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben ook meer calorieën nodig.

Ze zijn ook van dag tot dag belangrijk om ervoor te zorgen dat je geest naar behoren functioneert.

Calorieën voor gewichtsverlies

Als je wilt afvallen, is de sleutel het aanhouden van een calorietekort – wat betekent dat je elke dag iets meer calorieën verbrandt dan je eet. Hoewel een tekort belangrijk is voor gewichtsverlies, moet je streven naar een tekort van ongeveer 500-700 calorieën per dag om ongeveer 1-1,5 pond per week te verliezen. Het creëren van een veel groter tekort kan moeilijk vol te houden zijn en waarschijnlijk leiden tot mislukking en frustratie, dus het is veel beter om een ​​kleiner tekort te hebben om duurzaam, gezond gewichtsverlies te creëren.

De aanbevelingen in deze tabel zijn slechts voorbeelden. Afhankelijk van je lengte en gewicht heb je mogelijk meer of minder calorieën nodig. Bekijk onze tools om je te helpen bij het berekenen van jouw aangepaste basale stofwisseling en je totale energieverbruik.

Een zittende levensstijl betekent geen gestructureerde lichaamsbeweging, alleen bewegingen in het dagelijks leven. Lichtactief is staan ​​/ lopen gedurende het grootste deel van de dag, maar geen regelmatige trainingen. Matig actief betekent wandelen (of het equivalent) 2-3 km per dag met 5-6 km per uur. Actief leven betekent meer dan 5 km per dag lopen (of het equivalent daarvan) met een snelheid van 5-6 km per uur. Zeer actieve personen doen naast een actieve levensstijl meer gestructureerde lichaamsbeweging.(1)

Het doel hier is om tussen 0,5 en 1 kg per week te verliezen. Als je sneller lichaamsgewicht verliest, verhoog dan de calorieën iets of verminder je training iets. Als je te snel te veel gewicht verliest, is de kans groter dat je het weer terugkrijgt. Als je niet minstens 0,3 kg per week ziet, overweeg dan om je trainingsintensiteit te verhogen om meer calorieën te verbranden. Het draait allemaal om de juiste balans!

Geslacht Leeftijd Calorieën (Sedentair) Calorieën (Licht actief)

Calorieën

(Redelijk actief)

Calorieën

(Zeer actief)

Vrouw 18-25 1700 1850 1900 2100
26-30 1500 1650 1800 2000
36-50 1500 1650 1700 1900
51+ 1400 1500 1700 1900
Man 18-25 2200 2200 2500 2700
26-30 2100 2200 2350 2500
36-50 1900 2050 2300 2450
51+ 1900 2000 2100 2300

Calorieën voor gewichtsbehoud

Gebruik deze tabel als uitgangspunt om je calorieniveau te bepalen.

Meet jezelf één keer per week, op hetzelfde tijdstip van de dag, en bepaal of je je calorieën moet verhogen of verlagen op basis van gewichtstoename of -verlies. Op dagen dat je erg actief bent, kun je je calorieën enigszins verhogen, en op dagen dat je minder actief bent, kun je ze enigszins verlagen.

Geslacht Leeftijd Calorieën (Sedentair) Calorieën (Licht actief)

Calorieën

(Redelijk actief)

Calorieën

(Zeer actief)

Vrouw 18-25 2000 2150 2200 2400
26-30 1800 1950 2100 2300
36-50 1800 1950 2000 2200
51+ 1600 1800 2000 2200
Man 18-25 2500 2650 2800 3000
26-30 2400 2500 2650 2800
36-50 2200 2350 2600 2750
51+ 2200 2250 2400 2600

Calorieën voor spiermassa

Wanneer je spiermassa probeert op te bouwen, wil je je niet alleen concentreren op calorieën, maar ook op de inname van eiwitten. Bulken vereist extra calorieën (ongeveer 350-500 per dag) en eiwitten om spieren te helpen herstellen en groeien. Probeer 35-40% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen.

Weeg jezelf wekelijks op hetzelfde tijdstip van de dag, en als je ongeveer 0,5 -1 kg aankomt, zit je in een goede bulk. Als je geen toename ziet, bekijk dan je trainingsroutine opnieuw en overweeg om 200 calorieën per dag extra toe te voegen. Als je een consistente gewichtstoename van 1,5 kg of meer ziet, moet je mogelijk je calorie-inname iets verlagen om te voorkomen dat je teveel vet aankomt.

Geslacht Leeftijd Calorieën (Sedentair) Calorieën (Licht actief)

Calorieën

(Redelijk actief)

Calorieën

(Zeer actief)

Vrouw 18-25 2350 2450 2500 2700
26-30 2100 2250 2400 2600
36-50 2100 2250 2300 2500
51+ 1900 2100 2300 2400
Man 18-25 2900 3050 3200 3400
26-30 2800 2900 3050 3200
36-50 2600 2750 3000 3150
51+ 2400 2450 2800 3000

 

Bericht om mee naar huis te nemen

Als het gaat om aankomen of afvallen, zou het zo simpel moeten zijn als optellen en aftrekken. Het is echter erg moeilijk om precies te berekenen hoeveel calorieën we door inspanning verbranden. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je je spieren voldoende voedt voor je trainingen en dat je hersteltijd opbouwt. Als je niet de veranderingen ziet waarop je hoopt, probeer dan kleine aanpassingen aan te brengen en houd je voortgang in de gaten – consistentie is de sleutel tot succes.

Vond je dit artikel interessant? 

LEES DIT OOK:

De voordelen van Eiwitshakes | Meer dan alleen spiermassa

Supplementen

De voordelen van Eiwitshakes | Meer dan alleen spiermassa

2020-11-18 18:00:19van Claire Muszalski

De voordelen van L-glutamine en wanneer je het zou moeten nemen

Supplementen

De voordelen van L-glutamine en wanneer je het zou moeten nemen

2020-10-31 06:00:06van Claire Muszalski

5 door voedingsdeskundigen goedgekeurde snacks voor na de training

Voeding

5 door voedingsdeskundigen goedgekeurde snacks voor na de training

2020-09-11 06:00:01van Shannah Hatch


Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.