0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Hoe kun je je metabolisme versnellen? | 15 tips voor een verhoogd metabolisme

Train je hard in de sportschool, maar zie je geen veranderingen in je lichaam? Heb je het gevoel dat je niet meer kunt afvallen? Er zijn veel manieren waarop je je metabolisme kunt beïnvloeden en het een boost kunt geven om de resultaten te zien waarnaar je op zoek bent.

Lees verder om erachter te komen hoe voedsel, drinken, lichaamsbeweging en je levensstijl je stofwisseling kunnen beïnvloeden.

Voedingsmiddelen die het metabolisme stimuleren

Calorieën

Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar je lichaam heeft brandstof (calorieën) nodig om brandstof (calorieën) te verbranden. Net als de motor van je auto heeft je lichaam brandstof nodig om vooruit te blijven gaan.

Als je calorie-inname te laag is, begint je lichaam te denken dat er niet genoeg brandstof binnenkomt en zal het energie besparen (in de vorm van vet) en spieren verbranden. Extra vet en spierverlies zijn beide boosdoeners voor het vertragen van de stofwisseling, dus zorg ervoor dat je je lichaam voldoende voedsel geeft. Het kiezen van hoogwaardige calorieën, uit energierijk voedsel, is de beste manier om je inname onder controle te krijgen.

Eiwit

Vetvrije massa (spier) verbrandt in rust meer calorieën dan lichaamsvet. Het is belangrijk om je spiermassa te behouden met zowel lichaamsbeweging als voldoende calorieën, maar je moet er daarbij ook voor zorgen dat er voldoende eiwitten in je dieet zitten.

Onze spieren bevinden zich voortdurend in de stadia van afbraak en wederopbouw, en het opnemen van eiwit in je dieet is de beste manier om ervoor te zorgen dat er voldoende eiwit is voor je spieren om na verloop van tijd weer op te bouwen en te behouden.

Eiwit kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals kip, bonen, eieren en yoghurt, en als je moeite hebt om aan je eiwitbehoeften te voldoen, is een eiwitshake de perfecte manier om je eiwitniveaus snel te verhogen.

Vetten

Vet is niet alleen bevredigend, waardoor je je voedsel langzamer gaat verteren en je een vol gevoel krijgt na het eten, specifieke soorten vetten zijn eigenlijk geprefereerde energiebronnen die je metabolisme kunnen stimuleren.

Het is aangetoond dat triglyceriden met middellange ketens, een specifiek type vetzuren, het metabolisme verhogen op basis van de manier waarop ze worden afgebroken voor energie.(1) Triglyceriden met middellange ketens zijn een soort verzadigd vet en kokosolie is een uitstekende bron.

Zuivelproducten bevatten ook een kleinere hoeveelheid MCT’s en zijn een gemakkelijke manier om deze vetten in je dieet op te nemen – met de bonus van eiwitten. MCT-olie is ook als supplement verkrijgbaar.

Specerijen

Specerijen zijn een uitstekende manier om smaak aan je maaltijd toe te voegen zonder calorieën toe te voegen – en veel bevatten ook een metabolisme-boost! Capsaïcine, gevonden in hete pepers, heeft bewezen de calorieverbranding te verhogen.(2)

Als je pittig eten niet aankan, zijn vergelijkbare voordelen gevonden bij zwarte peper, kaneel, kurkuma, kardemom en gember. Combineer deze kruiden met eiwitrijk voedsel voor een dubbele boost.

Vezels

Vezels hebben allerlei voordelen – van het verbeteren van de spijsvertering en de gezondheid van het hart tot het vergroten van de volheid en het verminderen van overeten – het kan ook de stofwisseling ten goede komen. Vezels zijn per definitie een plantaardige vorm van koolhydraten die ons lichaam niet kan verteren of opnemen voor calorieën, waardoor het calorievrij is.

Ons lichaam probeert het echter nog steeds te verteren en verbrandt daarbij calorieën. Dit is het idee achter “netto koolhydraten” en voedingsmiddelen waarvan mensen denken dat ze “negatieve calorieën” bevatten. Hoewel het geen wonderdoener is, zijn vezels een geweldige manier om de calorieverbranding van je lichaam te verhogen met veel extra voordelen.

Voedingsmiddelen zoals bonen en linzen bevatten veel vezels en zijn zeker de moeite waard om in je dieet te worden opgenomen. Als je moeite hebt om aan je vezelbehoeften te voldoen met je dagelijkse voeding, zijn er supplementen beschikbaar om je te helpen!

Vitamines en mineralen

Metabolisme, of de afbraak van voedsel voor het verwijderen van energie en afval, vindt plaats via veel verschillende chemische reacties door het hele lichaam. Koolhydraten, vetten en eiwitten worden allemaal afgebroken via verschillende wegen, die allemaal bepaalde vitamines en mineralen nodig hebben.

Vitamine D is bijvoorbeeld chronisch laag bij veel mensen met overgewicht met het metabool syndroom.(3)

Hoe krijgen we voldoende vitamines en mineralen binnen via onze voeding?

Door een gevarieerd dieet met gezond voedsel te eten. Groenten en fruit bevatten veel verschillende vitamines en mineralen, net als dierlijk voedsel. Een gemakkelijke manier om genoeg te krijgen is door “de regenboog te eten”. Verschillende kleuren groenten en fruit bevatten meer verschillende vitamines en mineralen. Om er zeker van te zijn dat je voldoende vitaminen binnenkrijgt, kan een multi-vitamine erg handig zijn.

Drankjes die het metabolisme stimuleren

Water

Een goede hydratatie is de sleutel tot alle processen van ons lichaam – en metabolisme is niet anders. Cellen die gezond zijn, hebben de voedingsstoffen en het water die ze nodig hebben om hun werk te doen. Het drinken van veel water houdt je niet alleen gehydrateerd zonder calorieën bij te dragen, het kan je ook een vol gevoel geven en overeten verminderen.

Onderzoek toont zelfs een toename van lipolyse (vetverbranding) aan bij een verhoogde wateropname.(4) Kies gewoon voor water in plaats van frisdrank voor maximaal voordeel.

Koffie

Koffie is niet alleen de beste manier om ’s ochtends wakker te worden, maar het kan ook worden gebruikt om je calorieverbranding te verhogen. Het wordt vaak gebruikt als een noötropicum om de focus en concentratie te vergroten. Studies hebben aangetoond dat het op zichzelf een metabolisch stimulerend effect heeft, maar cafeïne wordt ook gebruikt als een ergogeen (prestatieverhogend) hulpmiddel om snelheid en kracht te vergroten.

Als je een zware training kunt aangaan en je spieren kunt uitdagen, kan dit na verloop van tijd leiden tot meer spiermassa, waardoor de impact van cafeïne wordt verdubbeld.(5) Het kan een combinatie zijn van andere verbindingen die van nature ook in koffie voorkomen.

Thee

Groene thee is een andere noötropische stof die ook wordt gebruikt om de stofwisseling te stimuleren. Veel soorten thee hebben verschillende plantaardige verbindingen die op verschillende manieren de stofwisseling beïnvloeden, met meer dan alleen cafeïne.

Catechines en EGCG zijn andere krachtige plantaardige stoffen die in thee worden aangetroffen en die je hersenen en stofwisseling kunnen stimuleren.(6)

Trainingen die het metabolisme stimuleren

HIIT

Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is een geweldige manier om je cardioroutine te veranderen door periodes van heel hard werken af ​​te wisselen met periodes van herstel. Je kunt HIIT op veel verschillende manieren doen – lichaamsgewichtoefeningen zoals jumping jacks of mountain climbers, of elke traditionele cardio zoals joggen, fietsen, roeien of zwemmen.

Door de steady state cardio af te wisselen met HIIT-sessies tijdens je training, werken je spieren harder en verbranden ze meer calorieën, zelfs nadat je klaar bent met trainen. Veel onderzoeken hebben de voordelen van metabolisme en gewichtsverlies van dit type training aangetoond.(7)

Hier is een van onze favoriete HIIT workouts!

Krachttraining

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vetweefsel, en dat is waar. Onze spieren hebben meer calorieën (en eiwitten) nodig, ook in rust, wat onze “ruststofwisseling” is.

Krachttraining en spieren opbouwen is waarschijnlijk de eenvoudigste manier om je metabolisme te stimuleren, doordat je lichaam meer calorieën moet verbranden, zelfs als je slaapt. De andere factoren die we eerder noemden, spelen hier allemaal een rol: om voldoende spiermassa te krijgen om de genoemde voordelen te benutten, moet je goed eten, gehydrateerd blijven en efficiënt trainen.

Variatie

Je trainingen veranderen als je een routine hebt die werkt, lijkt misschien dwaas, maar de sleutel om vooruitgang te blijven boeken, is door je lichaam uit te dagen. Als je bij elke training aan dezelfde gewichten en herhalingen doet, wordt het na verloop van tijd gemakkelijker naarmate je lichaam zich aanpast.

Je lichaam laten gissen, door de weerstand, herhalingen of zelfs de vorm van lichaamsbeweging te veranderen – denk aan zwemmen in plaats van hardlopen, of weerstandsbanden in plaats van losse gewichten – is een geweldige manier om je trainingen leuk te houden en je lichaam te laten aanpassen, wat leidt tot een toename van het metabolisme.

Gewoonten die het metabolisme stimuleren

Staan

Het lijkt misschien simpel, maar als je staat in plaats van zit, zal je lichaam meer calorieën verbranden. Als we staan, gebruiken we alle grootste spieren in ons lichaam (in onze benen) en de buikspieren om rechtop te blijven.

Het gebruik van deze spieren in de loop van de tijd vereist meer inspanning en kan leiden tot een aanzienlijke verandering in calorieverbranding versus langdurig zitten.

Goed slapen

Het is misschien lastig te onthouden, maar voldoende herstel kan net zo belangrijk zijn als voldoende lichaamsbeweging voor je spieren. Zonder voldoende rust, herstel en kwaliteitsslaap, herstellen onze spieren niet zo snel en kunnen ze niet optimaal presteren tijdens onze volgende training.

Streven naar 8 uur slaap is de standaard, dus bereken wanneer je naar bed moet en bouw een gezonde slaaproutine op. Stop minimaal een uur voor het slapengaan met schermtijd, zorg voor een rustige, donkere omgeving en maak van je slaapkamer een ontspannende plek om een ​​goede nachtrust te stimuleren.

Omgaan met stress

Het hebben van gezonde coping-mechanismen om met stress om te gaan, is een andere sleutel tot een gezond metabolisme. Als je langdurig onder chronische stress staat en je hebt geen manier om het onder controle te krijgen, kan dit invloed hebben op je hormonen en leiden tot een vertraagd metabolisme en gewichtstoename.

Slapen, sporten en gezonde eetgewoonten zijn een goede plek om te beginnen, maar overweeg andere manieren om met stress om te gaan. Of het nu gaat om mindfulness, meditatie of het in vertrouwen nemen van een vriend of familielid, het kunnen omgaan met uitdagende situaties en mentaal veerkrachtig zijn kan net zo belangrijk zijn als fysiek sterk zijn.(8)

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel het opbouwen van spieren een eenvoudige manier is om meer calorieën te verbranden, kan het stimuleren van je metabolisme op veel verschillende manieren worden bereikt. Probeer enkele van de tips die we hebben gedeeld, van je dieet tot je levensstijl, en kijk hoe je lichaam in de loop van de tijd anders calorieën verbrandt.

Wil je meer van onze experts horen?

LEES DIT OOK:

De voordelen van L-glutamine en wanneer je het zou moeten nemen

Supplementen

De voordelen van L-glutamine en wanneer je het zou moeten nemen

2020-10-31 06:00:06van Claire Muszalski

Wat zijn intra workout carbs?

Voeding

Wat zijn intra workout carbs?

2020-11-03 06:00:54van Monica Green

De basisprincipes van spieropbouw | 5 tips om snel spieren te kweken

Voeding

De basisprincipes van spieropbouw | 5 tips om snel spieren te kweken

2020-11-08 06:00:41van Liam Agnew


1. Papamandjaris, A. A., MacDougall, D. E., & Jones, P. J. (1998). Medium chain fatty acid metabolism and energy expenditure: obesity treatment implications. Life sciences, 62(14), 1203-1215.

2. Surh, Y. J., & Lee, S. S. (1995). Capsaicin, a double-edged sword: toxicity, metabolism, and chemopreventive potential. Life sciences, 56(22), 1845-1855.

3. Ford, E. S., Ajani, U. A., McGuire, L. C., & Liu, S. (2005). Concentrations of serum vitamin D and the metabolic syndrome among US adults. Diabetes care, 28(5), 1228-1230.

4. Thornton, S. N. (2016). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in nutrition, 3, 18.

5. Greenberg, J. A., Axen, K. V., Schnoll, R., & Boozer, C. N. (2005). Coffee, tea and diabetes: the role of weight loss and caffeine. International journal of obesity, 29(9), 1121-1129.

6. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), 956-961.

7. Davis, R. A., Halbrooks, J. E., Watkins, E. E., Fisher, G., Hunter, G. R., Nagy, T. R., & Plaisance, E. P. (2017). High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 313(2), E243-E256.

8. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J. E., Shipley, M. J., Brunner, E., Vahtera, J., & Marmot, M. G. (2006). Work stress, weight gain and weight loss: evidence for bidirectional effects of job strain on body mass index in the Whitehall II study. International journal of obesity, 30(6), 982-987.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.