0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Hoe je honger en teveel eten kunt voorkomen

Dankzij de huidige omstandigheden brengen velen van ons het grootste deel van onze dag thuis door. Terwijl je vanuit huis werkt, meer tijd doorbrengt met het gezin en meer ruimte hebt voor je interesses en hobbies, zijn er helaas ook heel wat negatieve dingen aan deze situatie. Zo zijn er veel mensen onder ons die het steeds moeilijker vinden om hun dieet onder controle te krijgen en dan in het bijzonder de hongermomenten.

Er zijn twee primaire vormen van honger waar je je bewust van moet zijn: echte honger en emotionele honger. Als je begrijpt en identificeert wat je voelt, kun je de juiste keuzes maken en het juiste gedrag kiezen om je honger effectief te beteugelen en tegelijkertijd het meest optimale resultaat voor zowel je fysieke als mentale gezondheid te bereiken.

 

Echte honger versus emotionele honger

Hoe weet ik wat voor soort honger ik ervaar?

Welnu, er zijn duidelijke verschillen tussen de twee hongerstaten. Echte honger kan worden geïdentificeerd als een gevoel dat geleidelijk begint. Al het eten zal de echte honger stillen en je zult bovendien de wilskracht hebben om te stoppen als je eenmaal vol zit.

Daarnaast zul je hoogstwaarschijnlijk (hoewel het van die persoon afhangt) achteraf geen schuldgevoelens hebben of het voedsel dat je hebt gegeten associëren met een negatieve ervaring.

Emotionele honger daarentegen is complexer. Het komt plotseling op en kan worden veroorzaakt door een toestand van verhoogde emotie (zoals toenemende stress of angst) of verveling. Met emotionele honger verlangt de persoon doorgaans naar specifiek eten, is niet tevreden als het eenmaal vol is, eet zonder na te denken en het kan zelfs leiden tot gevoelens van schuld, spijt, schaamte en zelfs depressie.(1)

Evidence-based benaderingen om honger thuis te bestrijden

Identificatie van de honger die je ervaart is belangrijk, maar de benaderingen die we gebruiken om deze honger aan te pakken, zijn nóg belangrijker. Het is ook vermeldenswaardig dat de methoden die je gebruikt om echte honger aan te pakken, mogelijk niet verschillen van emotionele honger (en vice versa), afhankelijk van de context van die situatie.

We onderscheiden methoden die je kunt gebruiken om beide soorten honger aan te pakken, maar dat betekent niet noodzakelijk dat je deze methoden niet kunt afwisselen. Ze adresseren tenslotte nog steeds hetzelfde gevoel – honger, het zijn slechts de drijfveren van die verandering van gevoel.

 

Echte honger beheersen

Als het gaat om het beheersen van echte honger, zijn er, naast het simpelweg verzadigen van het gevoel wanneer het over ons heen komt door simpelweg eten te hebben, meerdere strategieën die we kunnen gebruiken om onszelf te verzadigen en ons te beheersen (als we minder actief zijn).

Eiwit

Een van de meest effectieve benaderingen is het volgen van een eiwitrijk dieet. Eiwitten zijn niet alleen uiterst verzadigend, maar ook de meest thermogene van de drie macronutriënten.

Interessant feit – wist je dat we, puur effectief gezien, 30% calorie-korting krijgen met eiwitten? (2) Het kost ongeveer een derde van zijn bruikbare energie om het te metaboliseren voor welk doel dan ook dat ons lichaam op dat moment nodig heeft.

Een dieet dat tussen 1,2 g en 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag levert, heeft aangetoond dat het effectief helpt het gewicht te beheersen en tegelijkertijd de lichaamssamenstelling verbetert.

Wanneer je maaltijden afzonderlijk bekijkt, presteren maaltijden met een hoger eiwitgehalte beter dan maaltijden met een lager eiwitgehalte, waardoor de perceptie van honger wordt verminderd en de kwaliteit van leven verbetert (in relatie tot verbeterde verzadiging).(3)

Dus je kunt niet alleen helpen je rommelende buik te beteugelen, maar je helpt jezelf ook slanker te worden en je tevens beter te voelen!

Vezels

De volgende strategie om met echte honger om te gaan, is het verhogen van je vezelinname en je voedselvolume.(4,5) Het lichaam produceert van nature verschillende signaalmoleculen die de honger onderdrukken.

Deze komen vrij wanneer het weefsel van de maag en darmen wordt uitgerekt, wat betekent dat uitzetting van de maag de verzadiging zal verbeteren, ongeacht wat de uitzetting veroorzaakt.

Het eten van caloriearm of “calorie-efficiënt” (d.w.z. veel voedselvolume bereiken in verhouding tot de energie-inname) voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, is een zekere manier om dit expansie-effect te veroorzaken.

Meer fruit en groenten consumeren is ook een geweldige manier om je vezelinname te verhogen. Vezels kunnen water opnemen en het drukken tegen weefsels uitzetten, waardoor de verzadigende hormonen die we noemden vrijkomen. Het is ook een geweldige manier om je stabiel te houden en je algehele gezondheid te verbeteren.

 

Drankjes

Koolhydraatarme tot geen kcal-dranken (en andere vloeistoffen) zijn ook een geweldig hulpmiddel om verzadiging te bevorderen en werken op dezelfde manier als vezels en voedsel zouden doen.(6) Drankjes kunnen ook helpen bij het aanpakken van de gevreesde trek in iets zoets (een teken van emotioneel gedreven eten) als het zijn hongerige kop opsteekt! Koppel deze aan de vorige strategieën om honger echt te voorkomen.

Een laatste vermelding verdient cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, waarvan ook is aangetoond dat ze ook de honger helpen beheersen.(7) Ze verhogen daarbij het aantal calorieën dat je verbruikt, waarbij ze tevens als een effectief hulpmiddel voor honger- en gewichtsbeheersing kunnen worden aangemerkt.

 

Emotionele honger beheersen

Specifieke voedingsmiddelen kunnen ons een tijdelijk gevoel van geluk geven. Wie geniet er niet van een goede chocoladereep?

Het probleem met deze voedingsmiddelen is dat ze meestal aan de meer calorierijke kant zijn en rijker aan voedingsstoffen die schadelijk kunnen zijn voor onze gezondheid (zoals transvetten of verzadigde vetten).

Het andere grote probleem is het effect dat dit kan hebben op onze relatie met voedsel. Zoals eerder vermeld, kunnen deze voedingsmiddelen, hoewel ze je tijdelijk een goed gevoel geven, door verhoogde emoties en verveling, ons slechter doen voelen over onszelf en we een negatieve relatie ontwikkelen met dat gegeven voedsel (zo niet al het eten).

Mentale gezondheid en onze voeding gaan vaak hand in hand. Velen gebruiken voedsel als uitlaatklep voor negatieve emoties (of het nu stress, angst of wat dan ook is), wat kan resulteren in een negatieve feedbackloop. We eten omdat we ons slecht voelen en we voelen ons slecht omdat we eten.

 

Identificeer de triggers

Het identificeren van de triggers en situaties die hier uiteindelijk toe leiden en het toepassen van strategieën die we bespraken bij het aanpakken van echte honger, het werken aan vervangend gedrag en het bewuster benaderen van eten, kunnen allemaal helpen emotioneel gedreven eten aan te pakken. Waarom voel je je zo? Heb je écht fysiek honger of drijft een stemming dit?

Stress en stressmanagement spelen ook een cruciale rol bij emotioneel eten. Meer dan ooit moeten we zorgen voor onze mentale gezondheid en het belang van regelmatige lichaamsbeweging en slaappatronen kan niet worden onderschat.

Door verveling geïnduceerd eten wordt beschreven als ‘een toegenomen verlangen naar bevredigende stimuleringsstimulatie, maar vooral door de drang om te ontsnappen aan eentonigheid’ (8), is voor sommigen een echt probleem worden.

Gebruik de extra vrije tijd om aan een nieuwe hobby te werken, met vrienden of familie te praten, deel te nemen aan lichaamsbeweging en / of andere zelfontwikkelingsvaardigheden of projecten om die stimulans te creëren waar je naar hunkert.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het begrijpen van honger, het identificeren van wat je ervaart en het op de juiste manier ermee omgaan is steeds belangrijker geworden. Probeer meerdere strategieën en benaderingen uit totdat je degene vindt die het beste bij jou en je levensstijl passen en gebruik deze vrije tijd om je ambities na te streven, en geef niet op!

Vond je dit artikel leuk?

LEES DEZE OOK:

2 Pasta-alternatieven voor al die paniekaankopen

Recepten

2 Pasta-alternatieven voor al die paniekaankopen

2020-04-14 14:00:39van Lauren Dawes

5 manieren om thuis actief te blijven

Training

5 manieren om thuis actief te blijven

2020-04-13 06:00:10van Evangeline Howarth


1. Konttinen, H., Van Strien, T., Männistö, S., Jousilahti, P., & Haukkala, A. (2019). Depression, emotional eating and long-term weight changes: a population-based prospective studyInternational Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity16(1), 28.

2. Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenanceAnnual review of nutrition29, 21-41.

3. Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy, H. J., Amankwaah, A. F., Anguah, K. O. B., Jacobs, A., … & McCrory, M. A. (2016). The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitationsJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(6), 968-983.

4. Brownlee, I. A., Chater, P. I., Pearson, J. P., & Wilcox, M. D. (2017). Dietary fibre and weight loss: Where are we now?Food Hydrocolloids68, 186-191.

5. Żurakowski, A., Zahorska-Markiewicz, B., Olszanecka-Glinianowicz, M., & Kocelak, P. (2006). Effect of Meal Volume on Hunger and Satiety in Obese Subjects: Volume of meal and satietyEJIFCC17(4), 167.

6. Catenacci, V. A., Pan, Z., Thomas, J. G., Ogden, L. G., Roberts, S. A., Wyatt, H. R., … & Hill, J. O. (2014). Low/no calorie sweetened beverage consumption in the National Weight Control RegistryObesity22(10), 2244-2251.

7. Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., … & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trialsCritical reviews in food science and nutrition59(16), 2688-2696.

8. Havermans, R. C., Vancleef, L., Kalamatianos, A., & Nederkoorn, C. (2015). Eating and inflicting pain out of boredomAppetite85, 52-57.



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert