Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van spieren en kracht in je onderlichaam. Ze zijn een van de drie compound oefeningen naast presses en deadlifts en kunnen in het dagelijks leven voordelen hebben buiten de sportschool. In dit artikel zullen we kijken naar twee van de beste squatvariaties voor het opbouwen van beenspieren: barbell squats en Smith machine squats.
Betrokken spieren
De squat is een compound oefening die hoog kan worden belast (dwz tijdens de barbell-back squat) en die bijna alle spieren in het lichaam tot op zekere hoogte activeert. De belangrijkste spieren die in de squat worden gebruikt, zijn de quads en bilspieren, evenals de hamstrings (in mindere mate). Doordat de squat veilig met veel gewicht kan worden gedaan, is deze ideaal voor het ontwikkelen van spiermassa in deze drie spiergroepen.
Bij het verlagen van het gewicht aan de onderkant van de squat ondergaan zowel de heup- als de kniegewrichten flexie, wat betekent dat de quadriceps en bilspieren excentrisch worden gebruikt, terwijl ze langer worden terwijl ze worden samengetrokken. Krachtige heup- en knie-extensie is vereist om terug te keren naar de startpositie, dus de beweging is ideaal voor het ontwikkelen van zowel spier- als atletisch vermogen.
Barbell Squat
Alle bewegingen met een vrij gewicht vereisen meer dan alleen het vermogen om gewicht te verplaatsen. Er is substantiële controle nodig van stabiliserende spieren om ervoor te zorgen dat de last veilig wordt beheerd.
Voor het uitvoeren van de barbell-squat moet je het gewicht boven je massamiddelpunt houden, je core en stabiliserende spieren aanspreken en de juiste core-bracing-technieken gebruiken. Dit betekent dat er meer spiervezels worden gebruikt dan bij de Smith-machine, waar minder ondersteuning nodig is van omliggende spieren.
https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk
Barbell Squat-uitvoering
- Pak de stang vast met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat de bar op je bovenrug/schouders rusten, waardoor je traps/nekspieren in een soort plank voor de bar veranderen (dit maakt het plaatsen van de bar ook comfortabeler).
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en draai ze iets naar buiten (25-30 graden).
- Haal de stang uit het rek en loop naar achteren. Dit moet in drie stappen gebeuren: stap achteruit met je dominante been, volg dan met je andere been en pas je houding aan als je klaar bent.
- Zorg ervoor dat je schouderbladen zijn ingetrokken en je buikspieren zijn aangespannen voordat je begint met dalen.
- Houd een neutrale ruggengraat aan (dwz constante rughoek), daal af door te buigen op knieën en heupen.
- Explodeer omhoog vanaf de onderste positie. Zorg ervoor dat je de 'brace' overal aanhoudt - dit helpt om een sterke en stabiele houding af te dwingen en verhoogt de krachtoutput.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen - reset indien nodig.
- Als je klaar bent, rack je de stang opnieuw door naar voren in het rek te stappen (op de tegenovergestelde manier zoals beschreven voor het uitrekken).
Smith Machine Squats
De Smith-machine vertrouwt minder op kleinere stabiliserende spieren voor de compound oefening vanwege het vaste staafpad. Dat maakt het ideaal voor als je vermoeid of geblesseerd bent, omdat er minder werk nodig is om een goede techniek te behouden.
Een ander voordeel van de Smith machine squat is dat je je voet verder naar voren kunt plaatsen om meer van de bilspieren en hamstrings te trainen, waardoor de lift minder quads dominant wordt.
Je kunt het gewicht ook op elk punt van de beweging opnieuw rekken, zodat je niet vast komt te zitten onder het gewicht of moet tillen als het gewicht te zwaar is. Dit maakt het een iets veiligere optie voor diegenen die moeite hebben met evenwicht tijdens het doen van barbell squats.
https://youtu.be/pMrbIEmej7I
Smith Machine Squat-uitvoering
- Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, of ongeveer 30 cm voor je heupen en de stang als je voorkeur uitgaat naar je hamstrings en bilspieren.
- Draai je voeten iets naar buiten (25-30 graden).
- Pak de stang vast op dezelfde manier als beschreven in de barbell-techniek, waarbij je je traps als plank voor de bar gebruikt.
- Maak de stang los door de last van het rek te tillen - de stang moet iets worden gedraaid om het vergrendelingsmechanisme los te haken.
- Daal langzaam af door tegelijkertijd op de heupen en knieën te breken.
- Vanuit de onderste stand krachtig naar boven gaan.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen/sets, en herschik het gewicht door de stang terug te brengen (draai de stang in de tegenovergestelde richting van hoe deze was ontgrendeld).
Welke Squat-variant moet ik gebruiken?
Beide varianten hebben verschillende voordelen en uitdagingen, dus ons advies is om beide in je training op te nemen, vooral als spierwinst je doel is. Net als de conventionele deadlift en de Romanian deadlift, zijn deze squatvarianten hun eigen onafhankelijke oefeningen met hun eigen unieke toepassing op training.
Barbell Squat
De barbell squat activeert veel spiervezels omdat er veel stabiliteit nodig is om de beweging correct uit te voeren. Deze grotere spieractivatie betekent dat deze variatie waarschijnlijk de betere optie is als je traint voor sportprestaties.
Smith Machine Squat
Smith machine squats vereisen minder ondersteuning van kleinere spieren en vereisen minder neuromusculaire controle. Dit maakt het een veiligere optie als je verder in je sessie bent, omdat vermoeidheid minder risico vormt.
Beide oefeningen zijn geweldige opties voor het ontwikkelen van je onderlichaamspieren, balans, kernstabiliteit, terwijl je ook de nadruk legt op specifieke spiergroepen (in dit geval bilspieren, quads en hamstrings).
Bericht om mee naar huis te nemen
Zowel de barbell-squat als de Smith-machine-squat zijn nuttige squat-variaties voor het ontwikkelen van spieren en kracht in het onderlichaam. Terwijl de barbell-squat meer spiervezels activeert en steunt op omringende spieren voor ondersteuning, is de Smith-machine-squat beter voor het trainen van specifieke spieren, met name hamstrings en bilspieren. Je hoeft beide nier persé in elke leg day op te nemen, maar ze kunnen zeker worden opgenomen in je trainingsschema.
LEES DIT OOK:
