TRX-training is een vorm van suspension-training die in de jaren negentig is ontwikkeld door een voormalige US Navy Seal, die een lichaamsgewichtoefening wilde ontwikkelen die kracht, balans, flexibiliteit en kernstabiliteit combineert.
Dankzij zijn eenvoud en veelzijdigheid is het nu een van de meest populaire vormen van thuistraining. Het beste van een suspension trainer is dat er honderden TRX-oefeningen zijn om alle delen van het lichaam te trainen en het is geschikt voor mensen van alle niveaus.
1. TRX Rear Lunges
- Zet je TRX op een lage stand
- Kijk weg van de TRX en plaats een voet in het handvat
- Houd je kern mooi strak en doe een uitval naar voren
- Wanneer je in de diepe uitval valt, moet je knie in een hoek van 90 graden staan
Opmerking: houd je romp aangespannen en rechtop.
Sets: 3-4
Herhalingen: 10-12
2. TRX Biceps Curl
- Bevestig kabels aan een ankerpunt boven je hoofd en pas de riemen aan om ongeveer halverwege te hangen
- Pak de handvatten vast en ga staan met je lichaam naar het ankerpunt gericht
- Loop met je voeten naar het ankerpunt en houd de kern strak. Je leunt een beetje achterover en er komt spanning op de kabels
- Begin met je ellebogen hoger gebogen dan je schouders, de handpalmen naar je toe gericht en de handgrepen naar je voorhoofd
- Houd een sterke plankpositie aan en laat je lichaam langzaam terug naar de grond zakken totdat je armen gestrekt zijn
- Buig langzaam je armen met controle en krul jezelf in de richting van de handgrepen om de positie te starten
Opmerking: houd je schouders tijdens de hele beweging naar beneden en naar achteren en je buikspieren de hele tijd betrokken.
Sets: 3-4
Herhalingen: 10-12
3. TRX Low Row
- Pak de handvatten met beide handen vast en leun achterover zodat de touwen strak staan en je lichaam in een hoek staat
- Laat je armen uitstrekken
- Met je handpalmen naar elkaar toe gericht, trek je jezelf omhoog naar de handvatten
- De handvatten moeten recht onder je borst eindigen
- Laat jezelf weer los om zo één herhaling te voltooien
Sets: 3-4
Uitrustingen: 10-12
4. TRX Single Arm Row
- Ga met je gezicht naar het TRX-anker staan op een afstand van 60 cm, voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Houd beide banden samen in één hand en strek de arm uit. Het schouderblad aan dezelfde kant van de arm is ingetrokken en ingedrukt, waarbij de bovenrugspieren worden aangesproken. Verkort de bandjes indien nodig
- Plaats je andere hand op je heupen en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Ga vanuit deze startpositie door met het aanspannen van de rugspieren van de trekarm en trek jezelf omhoog naar de TRX, waarbij je je elleboog op ongeveer 45-50 graden houdt
- Laat jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie, waarbij je altijd de rugspieren aanspant
- Herhaal de beweging met elke arm
Sets: 3-4
Herhalingen: 10-12
5. TRX-push-up
- Stel de TRX af tot halverwege de kuit en plaats je voeten/tenen in de voetsteunen
- Eenmaal op handen en knieën, til je je lichaam op en ga je in een hand-plank positie
- Betrek je kern en laat je borst naar de grond zakken, waarbij je de ellebogen tot 90 graden buigt.
- Zodra je ellebogen zich op 90 graden aan de onderkant van de beweging bevinden, ga je door je handpalmen en til je jezelf weer op in de plankpositie
- Betrek je bilspieren en kern overal om een sterke plankpositie te behouden
- Zodra je weer de top van de beweging hebt bereikt, duw je iets verder omhoog dan je zou doen met een normale push-up.
- Hierdoor wordt je bovenrug iets rond en worden je schouders naar achteren getrokken
Sets: 3-4
Herhalingen: 10-12
Bericht om mee naar huis te nemen
Een extreem veelzijdige vorm van suspension-training om kracht, kernstabiliteit, balans en flexibiliteit te verbeteren, TRX-workouts zijn er een om toe te voegen aan je trainingsroutine.
Denk eraan om de belasting indien nodig aan te passen door je voeten dichterbij of verder weg te brengen. En als je voelt dat de oefeningen te gemakkelijk worden, beweeg je voeten dan naar het ankerpunt om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten.
BEKIJK DIT OOK:
