Training

Hoeveel Rust Heeft Een Spier nodig?

Om je spieren te laten groeien moet je ze voldoende trainen, maar ook voldoende laten rusten. Je spieren groeien namelijk niet in de sportschool, maar juist daarbuiten. Je herstel is daarom van cruciaal belang voor het opbouwen van spiermassa. Zonder voldoende rust tussen het trainen van je spieren zullen je spieren overbelast raken. Dit kan de spiergroei juist in de weg zitten.

In dit artikel wordt besproken hoeveel rust je spieren nodig hebben om optimaal te groeien. Daarnaast worden nog enkele tips gegeven over hoe je het herstel en de groei van je spieren extra kan bevorderen zonder ze te overbelasten.

Concreet: hoeveel rust hebben je spieren nodig?

Algemeen wordt aangegeven dat bij gewichtstraining je spier na 48 uur hersteld is en opnieuw kan getraind worden.(1) Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur. Dit zijn dus belangrijke indicaties om rekening mee te houden.

Het gebeurt vaak dat mensen denken dat meer ook altijd beter is. Men denkt dat je elke dag een bepaalde spier moet trainen om maximaal resultaat te hebben. In het begin van je fitnesscarrière kom je daar misschien even mee weg en zal je spier telkens groter lijken, maar eigenlijk doe je meer kwaad dan goed en zal je al snel de gevolgen ondervinden…

Spiergroei ontstaat namelijk door microtears (kleine scheurtjes in de spieren) dat overmatig wordt hersteld waardoor deze toeneemt in omvang (en dus spiergroei). Als je elke dag meer kleine scheurtjes. gaat maken en je de spier niet de tijd geeft om te recupereren, dan breek je op termijn spierweefsel af.

Kortom: het is van belang om je spieren de rust en tijd te geven om te herstellen van de microtears die je hebt aangebracht tijdens je training.

4 Bodyweight Workouts voor spieropbouw | 15 Essentiële oefeningen voor thuis

Training

4 Bodyweight Workouts voor spieropbouw | 15 Essentiële oefeningen voor thuis

2020-08-20 14:00:53van Myprotein

Afstemmen van je schema

Om je spieren dus voldoende herstel te gunnen is het belangrijk om deze ruimte te voorzien in je trainingsroutine. Je zal dus niet elke dag dezelfde spieren kunnen trainen en je moet ook rekening houden met spieren die elkaar helpen en aanvullen. Zo helpen schouders en triceps vaak bij borst, of biceps bij de rug. Daarom worden deze vaak samen genomen of niet op opeenvolgende dagen getraind.

Volg je een split, dan kan je de spiergroepen op die manier logisch indelen. Volg je een full body routine, dan kan je je volledige lichaam zo’n 3 keer per week trainen en laat je tussen elke training een volledige rustdag.

Samenvatting: zorg dat je voldoende rust opneemt in je schema. Dit hangt van je specifieke schema af. Van belang is in ieder geval om in ieder geval één dag rust tussen dezelfde spiergroep op te nemen.

Spiergroei en –herstel bevorderen

Als je de rustdagen of logische indeling van spiergroepen volgt, is dat nog geen garantie voor een optimaal herstel. Daarbij komen er nog een aantal factoren kijken zoals een goede nachtrust. Dit betekent voldoende slaap én kwalitatieve slaap. Probeer op gelijke tijdstippen te gaan slapen en op te staan, zorg voor een frisse verluchte kamer en uiteraard een comfortabel bed.

Een ander uiterst belangrijk gegeven is je voeding. Je spieren kunnen niet herstellen, laat staan groeien, als je ze niet voorziet van de juiste bouwstoffen. Zorg dat je voldoende eiwitten eet, goede vetten binnenkrijgt en complexe koolhydraten in je dieet.

Als derde mogelijkheid kan je je spieren extra aandacht geven op het vlak van herstel. Zo kan je gaan foamrollen, stretchen of een lichte activiteit doen op je rustdag zoals zwemmen of wandelen.

Daarnaast kan je ook bij je volgende training een lichte oefening doen voor de spier die je de dag ervoor hebt getraind. Stel dat je op maandag borst traint en op dinsdag rug, dan moet je borst die dag herstellen. Je zal daarbij dus rekening moeten houden dat je de spier niet opnieuw intensief belast, maar je kan ze wel licht stimuleren. Hierdoor verhoog je de bloedsomloop in die specifieke spier, waardoor hier meer voedingstoffen heen vloeien.

Een goed principe is om bij je warming-up tegelijk een lichte oefening te doen voor borst. Zo kan je enkele setjes bankdrukken of flyes doen voor 10 tot 12 herhalingen, met een gewicht waarmee je misschien wel 20-15 herhalingen kan. Het is niet de bedoeling dat deze oefening zwaar aanvoelt, het is alleen om het herstel te stimuleren en de bloedsomloop te verbeteren.

Samenvatting: naast voldoende rust zijn er nog vele manieren om het herstel te bevorderen. Zo kun je gaan foamrollen, maar ook de specifieke spiergroep heel licht trainen om de bloedstroom naar deze spier te verhogen. Daarnaast zijn slaap en voeding van groot belang.

Conclusie

Wat de rust betreft die een spier nodig heeft kunnen we concluderen dat 24 uur de richtlijn is voor cardiovasculaire activiteiten en 48 uur voor gewichtstraining. Je moet daarbij dus je schema op een manier inrichten waarbij elke spier de ruimte krijgt om te herstellen.

Als we het over het herstel zelf hebben zal je moeten zorgen dat je voldoende kwalitatieve nachtrust hebt en dat je jouw lichaam voorziet van de nodige bouwstoffen uit voeding zijnde eiwitten, complexe koolhydraten en goede vetten.

Ten slotte kan je ook voor een actief herstel gaan kiezen door een lichte activiteit te doen zoals zwemmen, fietsen of wandelen of door je laatst getrainde spier bij de training de dag erna licht te stimuleren.

Vond je dit artikel interessant?

LEES DIT OOK:

Hoeveel sets en herhalingen moet je doen voor spieropbouw? | Het laatste onderzoek

Training

Hoeveel sets en herhalingen moet je doen voor spieropbouw? | Het laatste onderzoek

2021-12-06 11:00:15van Myprotein

Uithoudingsvermogen | Wat is het? | Hoe verbeter je het?

Training

Uithoudingsvermogen | Wat is het? | Hoe verbeter je het?

2021-12-03 16:00:36van Myprotein

Stijve spieren en gewrichten: wat te doen?

Training

Stijve spieren en gewrichten: wat te doen?

2021-11-29 11:00:12van Jari Desmedt


  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625191/


Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert