Training

De foam roller | Hoe te foamrollen | Uitleg & Training Voordelen

Foamrollen wordt vaak over het hoofd gezien in het herstelproces. Voor of na de training op die foamroller springen kan vele voordelen voor je opleveren, waaronder sneller herstel, verminderde spierpijn en verbetering van je bewegingsbereik. Het kan worden gebruikt om op te warmen, maar ook om af te koelen en te herstellen. De juiste techniek moet daarbij uiteraard nog steeds worden gebruikt.

Wat is foamrollen?

Foam Rolling is een self-myofascial release techniek (SMR). Dit helpt spierpijn en gespannenheid te verlichten bij het herstel na trainingssessies en kan ook worden gebruikt om de spieren op te warmen voor de training. Regelmatig foamrollen vergroot ook het bewegingsbereik en verbetert, met de juiste techniek, bepaalde stabiliserende spieren met behulp van verschillende soorten foamrollers, waaronder zachte en harde foamrollers.

Self Myofascial Release | Uitleg, techniek & voordelen

Training

Self Myofascial Release | Uitleg, techniek & voordelen

2021-10-20 20:00:34van Scott Whitney

Om de voordelen van foamrollen te begrijpen, is het eerst belangrijk om enkele van de structuren in het lichaam te begrijpen die hierbij betrokken zijn.

Veel van de structuren in je lichaam zijn bedekt met facia, inclusief bloedvaten, organen, zenuwen en ook spieren, die bedekt zijn met ‘myofascia’. Deze myofascia zijn flexibel en kunnen vrij bewegen om je lichaamsbeweging te accommoderen, maar als ze beschadigd raken, wat kan worden veroorzaakt door overmatige inspanning of nieuwe bewegingen, kan de myofascia scheuren en aan elkaar hechten, wat bekend staat als ‘triggerpoints’.  Deze triggerpoints kunnen pijn veroorzaken, de krachtproductie verminderen en ook het bewegingsbereik verminderen.

Vaak is de bloedtoevoer naar deze beschadigde myofasciale delen slecht, waardoor het genezingsproces lang kan duren, maar er zijn manieren om de bloedtoevoer naar deze gebieden te bevorderen om de genezing te versnellen.

Myofasciale afgifte omvat het uitoefenen van druk op deze triggerpoints, en men gelooft dat de directe druk op deze triggerpoints de bloedstroom naar het gebied kan helpen bevorderen. Als je voor een sportmassage gaat, wordt deze techniek vaak beoefend, maar voor sommige mensen kan het gemakkelijker zijn om het zelf te oefenen. Dit staat bekend als ‘self-myofascial release’. Foamrollen is daar een voorbeeld van.

Kies de juiste foamroller

Soms kan een hockey- of golfbal als alternatief worden gebruikt. Ze zijn veel kleiner dan een foamroller en kunnen handig zijn om specifieke gebieden aan te pakken die een foamroller niet kan lokaliseren. De principes achter beiden zijn grotendeels hetzelfde. De reden hiervoor is om de kleinere spieren aan te spreken en zeer specifieke gebieden van beklemming of pijn te richten.

Foam Roll-techniek

Gebruik voor extra comfort een mat om op te rusten om te beginnen. Rol langzaam over de doelspier en als je een gevoelig gebied raakt, concentreer je dan hierop om de druk los te maken of te verlichten. In het begin kan het ongemakkelijk aanvoelen, maar het zou gemakkelijker moeten worden. Als het echter erger wordt of niet verbetert, stop dan met focussen op het gebied en raadpleeg een fysiotherapeut.

Een bijkomend voordeel is dat je spieren activeert die je zelden gebruikt en met de juiste technieken de stabiliteit en kernkracht kunt verbeteren door middel van foamrollen.

Oefen druk uit op het vereiste gebied

Het leuke van foamrollen is dat je volledige controle hebt over hoeveel druk er wordt uitgeoefend. Als een beweging pijn begint te veroorzaken, dan kun je de druk gemakkelijk verminderen door meer gewicht door je handen te laten gaan, en als er niet genoeg druk wordt uitgeoefend, dan kun je gemakkelijk meer gewicht op de foamroller zetten en minder door welke ledemaat de vloer dan ook raakt.

Zorg dat je timing goed is

Je herkent het raken van een ‘triggerpoint’ omdat het een bijzonder gevoelig deel van de spier zal zijn. In plaats van snel over dit gebied te rollen, houd je de druk er ongeveer 30 seconden rechtstreeks op. Je zult de pijn gaan voelen afnemen. Blijf de lengte van de spier rollen. Als je de andere kant op rolt en het triggerpunt weer bereikt, zou het deze keer iets minder gevoelig moeten zijn. Toch moet je de druk ongeveer 30 seconden erop houden en dan loslaten.

Zorg ervoor dat je in de goede richting rolt

Je moet in dezelfde richting als de spiervezels rollen, in plaats van eroverheen te rollen of herhaaldelijk op en neer te rollen in hetzelfde deel van de spier. Beweeg je lichaam om de spieren vanuit verschillende hoeken te raken. Neem bijvoorbeeld je quadriceps, in plaats van altijd het midden van je quads op te rollen (rectus femoris), kantel je je lichaam zodat je ook de binnenste (vastus medialis) en buitenste spieren (vastus lateralis) rolt.

Foam Roller-oefeningen voor boven- en onderlichaam | Verminder die spierspanning

Training

Foam Roller-oefeningen voor boven- en onderlichaam | Verminder die spierspanning

2021-10-03 14:00:46van Scott Whitney

Positie gewrichten

Terwijl je over een spier rolt, zoals de kuit, is het een goed idee om, in plaats van alleen je enkelgewricht stil te houden, het een beetje door elkaar te halen en je tenen naar je toe te trekken terwijl je rolt. Dit zal de rek door de spier vergroten en kan helpen om het bewegingsbereik (ROM) van het enkelgewricht te verbeteren.

Timing

Er zijn aanwijzingen dat foamrollen kan helpen het bewegingsbereik te verbeteren, en daarom kan het een goed idee zijn om het op te nemen als onderdeel van je warming-up, voordat je gaat sporten.

Er zijn ook aanwijzingen dat foamrollen, indien uitgevoerd na het sporten, kan helpen om DOMS (vertraagde spierpijn) te verminderen. Om deze reden wil je het misschien ook na het sporten toevoegen.

Als je geen tijd hebt om voor en na het sporten te foamrollen, raden we je aan het gewoon in je warming-up op te nemen. Zelfs als foamrollen 48 uur na het sporten wordt gedaan, kan het nog steeds helpen om DOMS te verminderen. Als het is opgenomen in je warming-up, profiteer je ook meteen van een beter bewegingsbereik tijdens je sessie.

Veelvoorkomende fouten bij het foamrollen

  • Een foamroller op je gewrichten gebruiken: Myofascial release helpt je ​​spieren. Over gewrichten rollen zal niet alleen pijnlijk zijn, maar ook behoorlijk ineffectief als het gaat om myofasciale release.
  • Rollen over gekneusde gebieden: Hoewel foamrollen geweldig is voor myofasciale release, als je onlangs een lichaamsdeel hebt geblesseerd en er momenteel blauwe plekken zijn, is foamrollen misschien niet het beste om te doen in dat gebied.
  • Te veel druk uitoefenen: Foamrollen zal naar verwachting ongemak veroorzaken, maar als het pijn begint te veroorzaken, dan oefen je té veel druk uit op dat gebied.

Voordelen van Foam Rollen

Flexibiliteit op korte termijn neemt toe

Een review uit 2015 heeft aangetoond dat SMFR in de meeste onderzoeken leidt tot een verhoogde Range Of Motion (ROM) in gewrichten. De knie-extensiekracht en ROM is gemeten voor en na het foamrollen. Het rollen bestond uit twee periodes van 60 seconden foamrollen op de quads. De groep die de foamroller gebruikte, was in staat om hun ROM in hun kniegewricht met gemiddeld 10 graden te verhogen, gemeten twee minuten na het foamrollen, en zelfs 10 minuten na het foamrollen was de gemiddelde ROM nog steeds acht graden groter dan het was aan het begin. Ze ontdekten dat er geen verandering was in de krachtproductie.

Vergelijkbare resultaten werden gezien in een ander onderzoek naar de kuitspier(3), waarbij de ene groep een foamroller gedurende drie periodes van 30 seconden op hun kuiten gebruikte en een andere groep statisch rekken van de kuiten gebruikte. Beide groepen verbeterden hun ROM, maar de foamrollergroep verhoogde de kuitkracht, terwijl de statische stretchgroep juist hun krachtoutput verminderde. Statisch rekken kan leiden tot verminderde prestaties, vooral als het rekken langer dan 60 seconden duurt(4).

Met andere woorden, foamrollen kan het bewegingsbereik verbeteren.

Flexibiliteit op lange termijn neemt toe

Het onderzoek naar ROM-verbeteringen op de lange termijn is minder overtuigend. Deelnemers aan het onderzoek kregen de opdracht om gedurende acht weken drie keer per week een foamroller op hun hamstrings te gebruiken. Er waren geen significante veranderingen in de hamstring-ROM aan het einde van het onderzoek, maar deze deelnemers hadden allemaal ‘strakke hamstrings’ aan het begin van het onderzoek.(5)

Een ander stukje bewijs over de hamstrings laat echter zien dat foamrollers de ROM in de hamstrings hebben verbeterd. Deze deelnemers vulden echter ook Omega 3-6-9  en vitamine E6 aan.

Er is meer onderzoek nodig naar de effecten van foamrollen op flexibiliteitsverbetering op de lange termijn.

Vermindering van DOMS

De meeste onderzoeken tussen 2015 en 2020 hebben aangetoond dat SMFR DOMS na inspanning kan verminderen, hoewel de mechanismen om dit fenomeen te verklaren niet duidelijk zijn. Deelnemers aan één onderzoek(7) voltooiden 10 sets van 10 herhalingen van back squats op 60% van hun ene Rep Max. De ene groep volgde dit met 20 minuten foamrollen, en een andere groep deed niets na de squats. De groep die een foamroller gebruikte, rapporteerde in de dagen erna minder spiergevoeligheid en presteerde ook beter op het gebied van sprints, kracht en dynamische krachtuithoudingsvermogen dan de groep die geen foamroller gebruikte.

Een soortgelijk onderzoek(8) gebruikte 10×10 deadlifts met stijve benen, en 48 uur later lieten de deelnemers alleen een foamroller op een van hun hamstrings gebruiken. Het been dat foamrollen kreeg, had minder spierpijn en verminderde ook de pijn als er daarna druk op de spier werd uitgeoefend.

Foamrollen kan helpen om spierpijn, zoals door inspanning veroorzaakte pijn, te verminderen.

Arteriële functie en vasculaire endotheliale functie

Er zijn ook aanwijzingen dat foamrollen kan helpen de arteriële stijfheid te verminderen en ook de vasculaire endotheliale functie te verbeteren.(9) De druk van de foamroller kan helpen om de spierspanning en de stijfheid te verminderen. Tegelijkertijd kan de druk stikstofmonoxide produceren, wat een vasodilatator is en zal helpen om de bloedstroom te vergroten.

Het is elders bewezen dat massagetherapie helpt bij het verbeteren van de bloeddruk bij zowel gezonde personen als personen met hoge bloeddruk, en er wordt aangenomen dat dit te wijten is aan het vrijkomen van stikstofmonoxide.(10)

Conclusie

Of je nu de foamroller al gebruikt of erover nadenkt, maar je twijfelt nog, zou dit nu alle twijfels moeten wegnemen over waarom foamrollen essentieel kan zijn voor je fysieke welzijn. Aan welke oefening of sport je je ook stort, voeg dit toe aan je routine en kijk hoe de voordelen zich gedurende een langere periode ontwikkelen.

Slechts 1-2 minuten foamrollen op een spiergroep is al voldoende om het bewegingsbereik te verbeteren.

Er zijn sterke aanwijzingen dat het kan helpen je bewegingsbereik op korte termijn te verbeteren en DOMS na inspanning te verminderen. Er is enig gemengd bewijs om aan te tonen dat het kan helpen het bewegingsbereik op de lange termijn te verbeteren en de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren.

Vond je dit artikel interessant?

LEES DIT OOK:

Cool Downs - Wat je wel en niet kunt veroorloven om over te slaan

Training

Cool Downs - Wat je wel en niet kunt veroorloven om over te slaan

2021-10-13 18:00:04van Scott Whitney

PNF Stretching | Verbeter je training met proprioceptieve neuromusculaire facilitatie

Training

PNF Stretching | Verbeter je training met proprioceptieve neuromusculaire facilitatie

2021-10-11 07:00:00van Scott Whitney

8 geweldige hamstring stretches om stijve heupen te voorkomen

Training

8 geweldige hamstring stretches om stijve heupen te voorkomen

2021-01-25 06:00:23van Scott Whitney


1) Beardsley, C., Skarabot, J., 2015. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther

2) MacDonald, G.Z., Penney, M.D., Mullaley, M.E., Cuconato, A.L., Drake, C.D., Behm, D.G., Button, D.C., 2013. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J. Strength Cond. Res. 27, 812e821.

3) Halperin, I., Aboodarda, S.J., Button, D.C., Andersen, L.L., Behm, D.G., 2014. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int. J. Sports Phys. Ther

4) Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther

5) Miller, J.K., Rockey, A.M., 2006. Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. J. Undergrad. Res.

6) Ebrahim, A.W., Elghany, A.W., 2013. The effect of foam roller exercise and nanoparticle in speeding healing of sport injuries. J. Am. Sci

7) Pearcey, G.E., Brandbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., Button, D.C., 2014. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J. Athl. Train.

8) Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther. 9, 82e91.

9) Okamoto, T., Masuhara, M., Ikuta, K., 2014. Acute effects of selfmyofascial release using a foam roller on arterial function. J. Strength Cond. Res.Quere´, N., Noe¨l, E., Lieutaud, A., d’Alessio, P., 2009. Fasciatherapy combined with pulsology touch induces changes in blood turbulence potentially beneficial for vascular endothelium. J. Bodyw. Mov. Ther.

10) Hedley, G., 2010. Notes on visceral adhesions as fascial pathology. J. Bodyw. Mov. Ther.

11) Chaitow, L., 2009. Research in water and fascia. Micro-tornadoes, hydrogenated diamonds & nanocrystals. Massage Today

12) Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., Roman, M., 2012. Fascia researchea narrative review. J. Bodyw. Mov. Ther.

13) Tozzi, P., 2012. Selected fascial aspects of osteopathic practice. J. Bodyw. Mov. Ther.

14) Wiewelhove, T., et al, 2019. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.

15) Behm G, D., 2020. Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary



Chris Appleton

Chris Appleton

Schrijver en Expert

Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding. Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden. Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken. Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering. In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.