Net als de flat dumbbell press, is de incline dumbbell press een geweldige oefening voor thuis, omdat deze gemakkelijk kan worden uitgevoerd met een paar dumbbells. De incline dumbbell press werkt voornamelijk het bovenste deel (claviculaire kop, bij het sleutelbeen) van de pectoralis major (bovenste borst), de grootste spier in je borst. Daarentegen richt de flat dumbbell press zich meer op het onderste deel (sternocostale kop) van de pectoralis major - dit betekent dit dat er minder spieren betrokken zijn bij de incline press, maar als je je richt op de claviculaire kop, kun je deze geleidelijk overbelasten en groei stimuleren in de specifieke regio van de spier.
Ga naar:
Hoe de incline dumbbell press uit te voeren?
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
Vereiste apparatuur
• Hellende bank/verstelbare bank • Dumbbells (of barbell) met de juiste belasting • Spotter (belangrijker als je een barbell gebruikt, omdat het moeilijker is om het gewicht te dumpen)
Getrainde spieren:
- Grote borstspier
- Triceps brachii
- Anterieure deltaspier
Techniek
• Stel de bank in op een helling van ongeveer 45 graden. Maak indien mogelijk ook een helling bij het zitgedeelte van de bank om te voorkomen dat je eraf glijdt. • Til dumbbells van de grond naar je knieën, zodat de last op je benen rust terwijl je op de bank zit. • Gebruik je benen om het gewicht naar de startpositie te brengen. Je romp zal moeten terug komen in een hoek van 45 graden en je handen moeten in lijn zijn met je schouders, met je ellebogen onder je polsen gestapeld. Als je een barbell gebruikt, moet de stang in de buurt van je sleutelbeen zitten. • Til op tot je ellebogen volledig gestrekt zijn (wees voorzichtig als je hypermobiele gewrichten hebt). Op het hoogste punt moet de belasting zich direct boven het schoudergewricht bevinden. • Laat de last gecontroleerd terug zakken naar de startpositie en voltooi het aantal herhalingen.
Vorm
Versteviging/ bracing
Zoals bij elke compound oefening, is een goede versteviging essentieel om het risico op blessures te minimaliseren en je input te maximaliseren. Span je onderrugspieren (spinale erectors) aan om een kleine boog in je onderrug te creëren en knijp je schouderbladen samen. Dit zou je posterior chain spieren moeten activeren en de oefening stabieler en krachtiger moeten maken.
Tempo
Dit is geen tempo in termen van progressieve overbelasting, maar in veiligheid. Vooral riskant bij het gebruik van een barbell, de ongecontroleerde excentrische fase (verlaging) kan letsel veroorzaken, omdat de stang mogelijk je sleutelbeen kan raken, dat minimale spieren en vet heeft om het te beschermen. Het beheersen van de excentrische fase maakt de oefening niet alleen veiliger, maar helpt je ook om de positieve trainingsaanpassingen van de oefening te maximaliseren.
Lichaamshouding
In evenwicht blijven tijdens het trainen is essentieel om ervoor te zorgen dat je het gewicht veilig onder controle houdt. Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte en houd tijdens de hele oefening volledig voetcontact met de grond. Dit zal ervoor zorgen dat je je evenwicht tijdens de hele oefening behoudt.
Veelgemaakte fouten
Zoals bij veel oefeningen, zijn er enkele veelvoorkomende fouten die mensen maken bij het uitvoeren van de incline dumbbell press. In deze sectie zullen we enkele van de meest voorkomende identificeren en wat je kunt doen om ze te vermijden.
Te zwaar of te licht tillen
Het is belangrijk dat je de juiste belasting (% van je max. 1 rep) gebruikt voor het herhalingsbereik dat je gebruikt, omdat dit een van de belangrijkste factoren is die bepaalt of je positieve trainingsaanpassingen maakt of niet. Het is onwaarschijnlijk dat het veilig spelen met lichtere lasten de spiergroei of krachtaanpassingen stimuleert, terwijl te zware lasten kunnen leiden tot mindere techniek, waardoor de stimulans van de oefening afneemt en het risico op blessures toeneemt. Je kunt eenvoudig online gewichtspercentages vinden en vervolgens je werksetbelastingen baseren op een bepaald % van je 1RM om het gewenste gewicht te vinden.
Snelle herhalingen
Er wordt aangenomen dat de hoeveelheid tijd dat je spier wordt belast (ook bekend als Time Under Tension, of TUT) een drijvende factor is voor het opbouwen van spieren. Snelle herhalingen, met name door het gewicht snel te verlagen, vermindert de voordelen van excentrische belasting, zoals verhoogde kracht. Gebruik gewicht dat je veilig kunt hanteren en gebruik indien nodig een spotter - dit zal je helpen ervoor te zorgen dat je het gewicht met de vereiste controle optilt.
Bewegingsbereik minimaliseren
Bewegingsbereik is een andere sleutel bij het maken van positieve trainingsaanpassingen. Het beperken ervan verzacht niet alleen de TUT, maar vermindert ook de hoeveelheid excentrische belasting. Het is een veel voorkomende misvatting dat gewrichtshoeken van 90 graden veilig zijn en gewrichten beschermen tegen letsel - er is geen wetenschappelijke onderbouwing om dit te ondersteunen - dus gebruik een volledig bewegingsbereik waar je je prettig bij voelt om de gewenste winst te behalen.
Variaties
Soms is de apparatuur beperkt of werk je rondom een blessure. In dit gedeelte geven we enkele variaties die je kunt doen om dezelfde spiervezels in de borst aan te pakken.
Incline Barbell Press
Als je geen toegang hebt tot dumbbells, dan biedt deze methode een gemakkelijk alternatief met een vrij gewicht dat gericht is op de bovenste vezels van je pec major.
https://youtu.be/uKZYKoxis-I
• Stel de bank in op een helling van ongeveer 45 graden. Maak indien mogelijk een helling bij het zitgedeelte van de bank om te voorkomen dat je eraf glijdt. • Dit dient te gebeuren met een rek, zodat je de halter gemakkelijk kunt afpakken naar de startpositie. Gebruik een handgreep die ongeveer schouderbreedte uit elkaar staat (dit kan variëren afhankelijk van je persoonlijke voorkeur/mobiliteit). • Je romp zal moeten terugkomen in een hoek van 45 graden en je handen moeten in lijn zijn met je schouders, met je ellebogen onder je polsen gestapeld. Wanneer je een halter gebruikt, moet de stang in de onderste positie in de buurt van je sleutelbeen zitten. • Druk de last verticaal totdat je ellebogen volledig gestrekt zijn (wees voorzichtig als je hypermobiele gewrichten hebt). In de bovenste positie moet de belasting zich direct boven je schoudergewricht bevinden. • Laat de last gecontroleerd terug zakken naar de startpositie en voltooi het aantal herhalingen.
Incline Smith Machine press
Als je last hebt van lichte blessures, kan deze variatie helpen om de hoeveelheid inspanning die nodig is van andere spieren te verminderen om te helpen bij stabiliteit.
• Stel de bank in op een helling van ongeveer 45 graden. Maak indien mogelijk een helling bij het zitgedeelte van de bank om te voorkomen dat je eraf glijdt. • Dit wordt uitgevoerd in de Smith-machine, dus zorg ervoor dat de stang in de bovenste positie staat, zodat je de lading gemakkelijk eraf kunt halen. • Haak de last los van het rek. Je romp zal moeten terugkomen in een hoek van 45 graden en je handen moeten in lijn zijn met je schouders, met je ellebogen onder je polsen gestapeld. Net als bij het gebruik van een barbell, moet de stang in de onderste positie in de buurt van je sleutelbeen zitten. • Druk de last verticaal totdat je ellebogen volledig zijn gestrekt (wees voorzichtig als je hypermobiele gewrichten hebt). In de bovenste positie moet de belasting zich direct boven het schoudergewricht bevinden. • Laat de last gecontroleerd terug zakken naar de startpositie en voltooi het gewenste aantal herhalingen.
Incline Cable Fly
Hoewel dit geen push beweging is, is het een goed alternatief waarmee je de bovenste vezels van de pec major effectief kunt aanspreken.
• Stel de bank in op een helling van ongeveer 45 graden. Maak indien mogelijk een helling bij het zitgedeelte van de bank, dit voorkomt dat je wegglijdt. Dit moet tussen een set van twee kabels zitten, met het kabelapparaat op de laagste inkeping. • Houd de kabels aan weerszijden vast, zodat je armen gestrekt zijn, iets achter je bovenlichaam – je zult in deze positie een rek op de borstspieren voelen. • Breng je armen naar binnen tot je handen recht boven je borst zijn. • Laat de last gecontroleerd terug zakken naar de startpositie en voltooi het aantal herhalingen.
Flat Dumbbell Bench Press
Door deze variatie kun je meer belasting gebruiken naarmate er meer spiermassa wordt gebruikt. De sternocostale kop (onderste vezels) van de pec major zal ook een aanzienlijk deel van de belasting krijgen.
https://youtu.be/8k_57QM4jg8
• Stel de bank af zodat deze plat is. • Til dumbbells van de grond naar je knieën, zodat de last op je benen rust terwijl je op de bank zit. • Gebruik je benen om het gewicht naar de startpositie te brengen. Je romp zal plat zijn voor deze variatie en je handen moeten in lijn zijn met je schouders, met je ellebogen onder je polsen gestapeld. • Druk de last verticaal totdat je ellebogen volledig gestrekt zijn (pas op als je hypermobiele gewrichten hebt). In de bovenste positie moet de belasting zich direct boven je schoudergewricht bevinden. • Laat de last gecontroleerd terug zakken naar de startpositie en voltooi je herhalingen.
Veelgestelde vragen
Is de incline press harder dan een standaard dumbbell bench press?
Terwijl de standaard vlakke bankdruk zowel de sternocostal als de claviculaire koppen van de pectoralis major gebruikt, werkt de incline dumbbell press voornamelijk het bovenste deel van de spier. Doordat er minder spieren bij betrokken zijn, kun je in deze variatie mogelijk niet zoveel gewicht optillen. Het is niet per se moeilijker, maar kan gewoon niet zo veel worden belast als de platte bankdruk waarbij meer spieren betrokken zijn.
Welke spieren traint de incline dumbbell bench press?
De spieren die voornamelijk bij deze oefening worden gebruikt, zijn de pectoralis major (de bovenste vezels) en minor (borst), anterieure deltaspier met enige activering in de mediale kop van de deltaspier (schouder) en triceps brachii (bovenarm).
Is bankdrukken slecht voor je?
Kortom, nee. Het lichaam van iedereen is anders, dus we moeten ons op verschillende manieren voorbereiden op het bankdrukken om aan onze individuele behoeften te voldoen. Bankdrukken is niet inherent riskant voor blessures - je moet er alleen voor zorgen dat je je houdt aan de basisrichtlijnen voor techniek en de juiste belasting gebruikt voor jouw vermogen.
Bericht om mee naar huis te nemen
De incline dumbell press is een geweldig trainingshulpmiddel om de push kracht te ontwikkelen en tegelijkertijd de spiergroei in je bovenborst te stimuleren. Er is meer dan één manier om dit te bereiken, dus als je je push kracht wilt vergroten, is de incline dumbbell press, of een variant daarvan, een goede optie!
LEES DIT OOK:
