Als jij die persoon bent die een harde tijdslimiet moet stellen aan je toegewijde fitnesstijd - want hey, we zijn allemaal mensen met levens om in evenwicht te brengen (en houden) - dan zijn compound oefeningen misschien wel dé sleutel tot het maximaliseren van je sessies.
Wat zijn compound oefeningen?
Een compound oefening is een beweging die meerdere spiergroepen/gewrichten in één beweging traint, in tegenstelling tot isolatieoefeningen waarbij één gewricht wordt gebruikt en een spier op zichzelf wordt geïsoleerd.
Voordelen van compound oefeningen
Compound oefeningen kunnen tijd besparen in de sportschool, extra calorieën toevoegen die tijdens je training worden verbruikt en je kansen op hypertrofie (spiergroei) vergroten.
Waarom kiezen voor compound oefeningen in plaats van isolatieoefeningen?
Isolatie-oefeningen die in één training zijn gegroepeerd, kunnen tijd aan je sessie toevoegen en slechts één spier trainen, terwijl compound oefeningen meerdere spieren in één beweging aanspreken, dus zowel tijdbesparend als extra voordelen toevoegend.
Wat is een pull day?
Een pull day is precies wat er op het blik staat. Je voert oefeningen uit waarbij een trek (pull) beweging nodig is. Dit klinkt in het begin een beetje bizar, maar als je onderlichaamoefeningen weggooit en erover begint na te denken, wordt het allemaal duidelijk. Je traint zowel je biceps en onderarmen als je hele rug. En hier zijn enkele oefeningen om op te nemen.
Training
Barbell Row
https://youtu.be/JKCNdlIoPIo
- Houd een halter vast met je handpalmen naar beneden. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Buig je knieën en breng je romp iets naar voren. Je rug moet recht zijn en bijna evenwijdig aan de vloer. Dit is je startpositie.
- Til de halter op richting je borstbeen, waarbij je je ellebogen naar binnen en dicht bij het lichaam houdt.
- Pauzeer en houd vast aan de bovenkant van de beweging, waarbij je je rugspieren aanspant.
- Laat de halter langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips: Houd je ruggengraat recht en neutraal. Laat je niet betrappen op het gebruik van momentum door aan de lat te trekken. Span de rug bij elke beweging kort aan. Squeeze.
Getrainde spieren: Lats, biceps, traps, core.
4 sets & 8 herhalingen
Onderhandse EZ Bar Row
- Pak de EZ-Bar met je handpalmen naar beneden en naar binnen, pak ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Buig lichtjes op de knieën en voorover in de taille.
- Laat je armen naar beneden hangen met de stang en trek de stang dan omhoog naar je borst.
- Laat de balk gecontroleerd weer naar beneden zakken.
Tips: Houd je rug en nek recht en de hele core betrokken.
Getrainde spieren: biceps, lats, romboïden.
4 sets & 8-12 herhalingen
Pull-ups/Chin-ups
https://youtu.be/Frn-CBdTWJo
- Gebruik een gesupineerde greep (handpalmen naar je toe gericht) met je armen op schouderbreedte uit elkaar en hang in de startpositie aan de stang.
- Trek jezelf dan omhoog naar de bovenkant van de balk, pauzeer even en laat jezelf dan weer zakken.
Tip: houd het strikt. Zwaai niet en gebruik geen momentum. Je zult dan niet dezelfde voordelen zien.
Getrainde spieren: armen, lats, core.
3 sets & 8-12 herhalingen
Lat pulldowns
https://youtu.be/s1J9sh9yHjc
- Ga op de lat pulldown-machine zitten en stel het kniekussen zo af dat er geen vrije ruimte is en je stevig zit.
- Zet je voeten plat op de grond, duw je borst naar boven en naar buiten.
- Pak de stang vast, met je handen in een brede greep.
- Adem in als je in je startpositie bent en zorg ervoor dat je je houding behoudt zonder je schouderblad los te laten of je schouders omhoog te brengen.
- Adem uit wanneer je de beweging begint
- Trek door je ellebogen totdat je je lats onderaan de beweging kunt samenknijpen en je schouderbladen bij elkaar zijn.
- Breng de stang langzaam weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn en terug in de startpositie.
Tips: laat je niet trekken door de machine. Houd de beweging gecontroleerd en haal niet je schouders op.
Getrainde spieren: Lats, biceps.
4 sets & 8-12 herhalingen
Seated Cable Rows
- Neem plaats op de machine en breng je voeten met gebogen knieën naar het voetkussen vooraan.
- Strek je armen en houd het handvat vast, houd je schouders naar achteren en houd je core strak, zorg ervoor dat je rug niet krult of kromtrekt.
- Nu ben je in positie, buig je ellebogen en trek je het gewicht naar je lichaam, net onder je borst. Trek het niet te hoog op.
- Terwijl je het handvat naar je lichaam brengt, knijp je in je lats en schouderbladen, terwijl je de samentrekking vasthoudt door een seconde te pauzeren.
- Strek je armen langzaam uit tot ze volledig zijn gestrekt, waarbij je je rug de hele tijd recht houdt.
Tips: Als de machine in je sportschool geen voetzool heeft, houd je gewoon je voeten op de grond en span je de buikspieren aan.
Getrainde spieren: Mid Traps, rhomboids, Biceps
4 sets & 8-12 herhalingen
Dumbbell Rows
https://youtu.be/kNNyiAxIE8A
- Ga naast een bank staan en houd een halter in je rechterhand met je handpalm naar binnen gericht.
- Laat je linkerknie en linkerhand op de bank rusten voor ondersteuning.
- Buig naar voren, vanuit de heupen, zodat je rug recht en evenwijdig aan de vloer is.
- Trek je dumbbell omhoog totdat je rechterelleboog naar het plafond wijst en je bovenarm evenwijdig aan de vloer is.
- Laat het gewicht weer zakken en herhaal tot de gewenste herhalingen.
- Wissel naar de andere arm voor de volgende set.
Tips: Houd de schouder vast en knijp in je schouderbladen om de spieren meer te activeren.
Getrainde spieren: Lats, Biceps
4 sets & 8-12 herhalingen
Horizontal Pull-ups
- Stel een vaste halter in op een hoogte die ongeveer gelijk is aan je taille
- Hoe hoger je de stang plaatst, hoe gemakkelijker de beweging wordt, aangezien je meer verticaal kunt zijn (waardoor het gewicht van je onderlichaam van de lift wordt gehaald)
- Ga onder de stang staan, zodat de stang recht boven het midden van je borstkas zit
- Strek je benen volledig uit en plaats je hielen stevig in de grond zodat je lichaam in een rechte lijn staat
- Pak de stang vast met je greep buiten schouderbreedte
Tips: Houd de core betrokken en het lichaam recht.
Getrainde spieren: Lats, romboïden, biceps, vallen.
4 sets & 8 herhalingen
Face Pulls
- Reik omhoog en pak de handvatten met beide handen vast met je handpalmen naar binnen gericht.
- Stap achteruit totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, span de buikspieren aan aan en leun iets achterover, waarbij je je lichaam in een hoek van ongeveer 20 graden plaatst.
- Trek het touw net genoeg naar je toe om het gewicht van de stapel te tillen en span dan je schouders aan.
- Trek de handvatten van het opzetstuk recht naar je voorhoofd.
- Houd je handpalmen naar binnen gericht terwijl je ellebogen naar de zijkanten uitwaaieren en de achterste delts raken.
- Keer de beweging om en strek langzaam je armen uit zonder de schouders of borst naar voren te laten rollen terwijl je je uitstrekt.
Tips: Houd de schouders naar achteren gespeld en kijk vooruit om een goede houding te behouden.
Getrainde spieren: traps, achterste delts
5 sets & 8-12 herhalingen
Chest Supported Rows
- Zet een schuine bank op 45 graden.
- Pak een paar dumbbells en ga op de bank zitten met je borst in de richting van het schuine kussen en leun er dan op. Zet je voeten stevig op de grond en laat je armen recht naar beneden hangen, met de handpalmen naar elkaar gericht. Dit is de startpositie.
- Knijp je schouderbladen samen en duw je ellebogen naar het plafond, waarbij je de dumbbells naar je ribbenkast brengt.
- Draai de beweging langzaam om en herhaal voor herhalingen.
- Tips: Houd de wervelkolom neutraal en knijp de schouderbladen samen.
Getrainde spieren: Lats, Traps, Biceps en Rhomboids.
4 sets en 10 herhalingen
Bericht om mee naar huis te nemen
Trekoefeningen kunnen enkele van de grootste spiergroepen in het lichaam bestrijken, dus als je je concentreert op compound bewegingen, verminder je je trainingstijd en verbeter je je resultaten in termen van kracht en groei en, op meer dan één spier in één beweging.
LEES DIT OOK:
