De plank is een van de beste oefeningen die je kunt doen om een sterke core op te bouwen. Het is een isometrische oefening, wat inhoudt dat je een positie vasthoudt tegen de zwaartekracht in in plaats van weerstanden zoals gewichten te gebruiken. Je kunt deze oefening echter zeker moeilijker maken door een halterschijf toe te voegen in de verschillende variaties op de basisversie van de oefening.
De meest voorkomende vorm van deze oefening is de basisplank, maar er zijn tal van variaties die je aan je training kunt toevoegen. Met deze oefening versterk je tegelijkertijd je buikspieren en je rug!
8 Plankvariaties voor een sterkere core
1. Basisplank
Begin deze oefening in een push-up positie met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je gewicht niet meer op je handen maar op je onderarmen rust.
Houd je lichaam in een strakke rechte lijn tijdens de duur van de oefening.
Span je buikspieren aan en houd deze positie dertig seconden vast. Als je denkt dat dit te gemakkelijk is, verhoog dan gewoon de tijd tot zestig seconden (of meer). Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening je heupen niet laat zakken of de bilspieren optilt.
2. Zijplank
Begin door op je linkerzij te liggen met je benen gestrekt. Houd jezelf omhoog met je linker onderarm. Je lichaam zal een lijn vormen.
Ontspan je rechterarm zodat deze tijdens de oefening comfortabel op je heup zit. Knijp in je buikspieren en houd dit dertig seconden tot een minuut vast, afhankelijk van je vaardigheid.
Zorg ervoor dat je knieën en heupen tijdens de hele oefening van de grond blijven. Concentreer je op het behouden van een goede vorm en het verlengen van de tijd dat je deze positie kunt behouden.
Herhaal deze oefening voor een gelijke hoeveelheid tijd aan elke kant.
3. Zijdelingse teenaanrakingen
Begin in de zijplankpositie. Til het bovenbeen in de lucht en gebruik je bovenste arm om je tenen te bereiken en aan te raken.
Houd je buikspieren stevig vast en knijp in je spieren om je evenwicht tijdens de oefening te behouden.
Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant voor een gelijk aantal herhalingen.
4. Plank rows
Begin deze oefening in de basisplankpositie met twee dumbbells in je handen.
Span je buikspieren aan en behoud een goede vorm in de plankpositie terwijl je het gewicht in een zaagachtige beweging naar de buitenkant van je borstkas roeit.
Keer terug naar de startpositie en herhaal met de andere arm.
5. Plank naar snoek
Begin in de plankpositie met je voeten op een handdoek om het gemakkelijker te maken om je voeten voor de oefening te schuiven. Je kunt ook een fitball gebruiken.
Begin de oefening door langzaam naar een snoekpositie te gaan. Doe dit door de heupen op te heffen en je voeten naar je handen te trekken.
Pauzeer een paar seconden voordat je terugkeert naar de startpositie. Dit is één herhaling.
6. Wandelplank
Begin in een plankpositie. Gebruik je handen om over de lengte van de mat te kruipen.
Houd je buikspieren stevig aangespannen en je schouders en heupen moeten naar de grond gericht zijn terwijl je de linkerelleboog en -voet beweegt.
Keer de richting om en keer terug naar de oorspronkelijke startpositie. Dit is één herhaling.
7. Bosu/Medicine balplank met heupverlenging
Begin in een plankpositie. Gebruik een bosu met de koepelkant naar beneden en houd je vast aan de zijkanten van de bosu.
Knijp in de buikspieren en til het linkerbeen gecontroleerd op.
Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met je rechterbeen.
8. Vogelhondplank
Begin in een plankpositie. Til je linkerbeen recht achter je op en til je rechterarm recht voor je op.
Span de buikspieren stevig aan en houd je lichaam in een rechte lijn.
Schakel over naar de andere arm en been. Wanneer je aan elke kant evenveel tijd voltooit, wordt dit als één herhaling beschouwd.
Bericht om mee naar huis te nemen
Door de plank in je routine op te nemen, kun je je core versterken, wat op zijn beurt kan helpen met balans en techniek voor bijna alle andere oefeningen.
Probeer een aantal van deze variaties in je buikspieroefening op te nemen om je workouts leuk en uitdagend te houden.
LEES DIT OOK:
