De 12 beste oefeningen om thuis af te vallen

Dus je denkt dat je niet kunt afvallen als je niet naar de sportschool kunt te gaan ... of toch wel? Voor de grote meerderheid van ons is het verliezen van een beetje gewicht alles wat we willen, dus laten we dit vraagstuk ophelderen. We kunnen ook thuis afvallen, zolang we thuis maar blijven bewegen en op ons dieet letten.

We richten ons hierbij op intervaltraining met hoge intensiteit oftewel HIIT, waarbij korte momenten van intensieve training worden gedaan, afgewisseld met herstelperioden met lagere intensiteit. Het draait allemaal om de intensiteit - en dan ook echt HOGE INTENSITEIT!

Bodyweight squats en jumping jacks, die een hele minuut lang worden gedaan, tellen niet als hoge intensiteit omdat het niet die belangrijke boost voor je metabolisme geeft die je nodig hebt om calorieën te verbranden.

We nemen je mee door een mix van volledige, boven- en onderlichaamoefeningen, die perfect zijn om thuis te doen. Je kunt ook oefeningen combineren en je eigen trainingen maken. Ben je er klaar voor?

Full Body-oefeningen voor het afvallen thuis

Deze vier oefeningen zijn zeker de moeite waard, ze helpen je calorieën verbranden en elke spier van je lichaam te trainen. De oefeningen kunnen worden gedaan als een collectieve set of worden afgewisseld met oefeningen voor het onder- en bovenlichaam.

1. Burpees

https://youtu.be/IDSEVK7F45M

1. Buig je knieën (niet je rug) en leg je handen op de grond
2. Spring of loop je voeten achteruit in een volledige plankpositie
3. Laat je borst op de grond vallen
4. Druk terug naar de volledige plankpositie en spring met je voeten naar binnen
5. Duw vanaf de vloer en spring zo hoog als je kunt
6. Buig je knieën bij het landen en begin onmiddellijk met de volgende herhaling

2. Bear Crawl

https://youtu.be/pIFiGCPKt_o

1. Begin met je handen onder je schouders en je knieën ongeveer 3 centimeter van de vloer, direct onder je heupen
2. Beweeg je linkerhand en rechtervoet samen een klein stukje naar voren en herhaal dan voor de andere kant
3. Bij elke stap vooruit of achteruit, moet je je concentreren op het volledig aanspannen van je buikspieren om te voorkomen dat je heupen gaan draaien
4. Vergeet niet om tijdens deze beweging te blijven ademen

3. Mountain Climbers

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

1. Begin in een volledige plankpositie (handen onder je schouders en benen gestrekt met je knieën van de vloer)
2. Houd je lichaamsgewicht naar voren over je armen en breng een knie naar de opening tussen je ellebogen
3. Breng je been terug en herhaal met de andere kant
4. Je streeft ernaar om dit snel te doen, maar de techniek te behouden

4. Sit Through

https://youtu.be/IYWGFpP2MXI

1. Begin met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen en ongeveer 3 centimeter van de vloer
2. Til je linkerhand van de grond en breng tegelijkertijd je rechterbeen door en onder je lichaam
3. Je heup moet in de eindpositie slechts een paar centimeter van de vloer zijn

Oefeningen voor het onderlichaam voor het afvallen thuis

Het onderlichaam is de basis van enkele van de grootste spiergroepen die we hebben. Door het onderlichaam te trainen, kun je een geweldige hoeveelheid calorieën verbranden. Hier zullen we die heupen verstevigen, wat bilspieren opbouwen en de hartslag door het dak laten gaan!

5. Squat Jump

https://youtu.be/jtkOPCjJTkc

1. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar of iets breder (wat prettiger voelt)
2. Squat zodat je dijen evenwijdig zijn met de vloer of totdat je niet lager kunt squatten zonder je onderrug te buigen
3. Veer vanaf de vloer met de grootste kracht die je kunt omhoog
4. Til je borst op en houd je ogen naar voren gericht
5. Buig bij het landen je knieën om de impact op te vangen en begin meteen aan je volgende herhaling

6. Skaters

https://youtu.be/D-otQQXOVvs

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en een lichte scharnier op de heup
2. Spring naar links door vanaf je rechtervoet te duwen en met je linkerhand te leiden (je rechtervoet moet de drijvende kracht zijn)
3. Land op je linkervoet en buig je knie om de impact op te vangen (probeer je rechtervoet van de vloer te houden)
4. Herhaal aan de andere kant

7. Burpee Thruster

https://youtu.be/PYusvanmvtk

1. Buig je knieën (niet je rug) en leg je handen op de grond
2. Spring of loop met je voeten terug in een volledige plankpositie
3. Spring met je voeten weer naar binnen en rijd tegelijkertijd je handen af ​​en land in een gehurkte positie
4. In de gehurkte positie moet je je borst omhoog houden, proberen om je rug recht te houden en je dijen parallel met de vloer te houden

8. High Knees

https://youtu.be/2oqjb1NW0l0

1. Je rent ter plaatse, maar probeert daarbij je knieën op te tillen tot de hoogte van je heup
2. Houd de tijd dat je voet de grond raakt heel kort
3. Gebruik je armen om een ​​sterk en krachtig ritme op te bouwen

Oefeningen voor het bovenlichaam voor het afvallen thuis

Het is absoluut mogelijk om oefeningen voor het bovenlichaam te doen die intensiteit opbouwen en je hartslag voldoende verhogen om wat calorieën te verbranden. Voor een maximaal effect, probeer een of twee hiervan te combineren met je volledige lichaamsworkout.

9. Plank walks

https://youtu.be/rFb-K6iSi5M

1. Begin in een volledige plankpositie met je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar
2. Laat je rechterelleboog naar de grond vallen, gevolgd door je linker-.
3. Span je buikspieren goed aan om het draaien van je heupen te minimaliseren (ze moeten tijdens deze beweging naar beneden blijven wijzen)
4. Breng je handen terug, te beginnen met rechts en dan links
5. Herhaal deze beweging, maar wissel de arm af die je eerst beweegt na elke herhaling

10. Inchworm met sprong

https://youtu.be/dL-nyALsqDI

1. Van staan ​​met een lichte buiging van je knieën, plaats je handen op de vloer en loop  naar een volledige plankpositie
2. Span je buikspieren goed aan, net zoals je hebt gedaan voor de Plank Walks, om te voorkomen dat je heupen onder schouderhoogte zakken
3. Duw terug door je handen, met slechts een kleine buiging in de knie (je kunt ze meer buigen als dat nodig is)
4. Wanneer je staat, buig je je knieën en voer je een enkele squatsprong uit
5. Zorg er bij het landen voor dat je gebogen knieën hebt om de impact op te vangen

11. T Press Up

https://youtu.be/asBRnbvTt4s

1. Handen net buiten je schouders met je buikspieren aangespannen (zorg ervoor dat je je onderrug niet buigt en je heupen laat vallen)
2. Laat je borst zakken zodat je schouders in lijn zijn met je ellebogen of iets lager
3. Denk aan de afstand die je borst aflegt, niet je gezicht. Weersta de drang die we allemaal lijken te hebben om je hoofd als een duif bij elke herhaling te bewegen - je weet waar ik het over heb..
4. Keer terug naar de startpositie door de hiel van je hand te duwen en actief de borst aan te spannen
5. Draai bovenaan je hele lichaam naar de muur en til tegelijkertijd de arm aan dezelfde kant op als je rotatie
6. Laat in deze zijplankpositie je enkels de vloer raken (onthoud, volledige rotatie)

12. Dive Bomber Press-Up

https://youtu.be/WOjOw73Wfr4

1. Begin met je handen en voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar en je heupen omhoog in een snoekpositie
2. Laat je borst naar je handen zakken door je ellebogen te buigen
3. Je borst moet zo dicht mogelijk bij je handen door je armen gaan
4. Je heupen moeten het bovenlichaam volgen en net boven de grond eindigen
5. Bereik de eindpositie door je armen te strekken en je borst op te tillen
6. Om terug te keren naar de startpositie, laat je je borst weer naar beneden zakken en duw je je heupen omhoog in een snoek terwijl je door je armen duwt

Dit is een geavanceerde oefening, dus voel je niet ontmoedigd als je dit (nog) niet goed kunt doen. Als je het moeilijk hebt, kun je gewoon een traditionele press up uitvoeren. Voor iets meer uitdaging, probeer je een shoulder press up (zoals in de video)

Bericht om mee naar huis te nemen

Het maakt niet uit hoeveel ervaring je in de sportschool hebt, er zijn manieren en middelen om jezelf thuis uit te dagen met minimale of geen apparatuur.

Train in vanuit je eigen huis of vertrouwde omgeving, zoals je plaatselijke park, en maak nog steeds vooruitgang bij het nastreven van je doelen, of het nu gaat om gewichtsverlies, conditionering of gewoon een goede gezondheid. Het enige dat je hoeft te doen, is in die 30 seconden zo hard mogelijk gaan.

Ik raad aan om een ​​volledig lichaam, onder- en bovenlichaam training te proberen met maximale inspanning en snelheid terwijl je een perfecte techniek behoudt. Ga daarbij voor tijd in plaats van herhalingen, je doel is namelijk om zoveel mogelijk herhalingen te doen binnen het voorgestelde tijdsbestek.