Training

De Beste Tips Voor Grotere Armen | Biceps & Triceps oefeningen

Dit is een onderwerp waar iedere man in is geïnteresseerd, want wie droomt er nou niet van grotere armen? Veel mannen weten echter niet wat de juiste manier is om de armen te trainen en voeren meerdere keren per week enkel en alleen eindeloze hoeveelheden curls uit zonder significante resultaten te behalen. Dit is een probleem dat zeer gemakkelijk op te lossen is als je de tijd neemt om te leren hoe je de armen op juiste wijze traint. 

Check de onderstaande video van Ellen, waarin ze een aantal biceps oefeningen bespreekt.

 

De armspieren

Allereerst is het van belang om te begrijpen hoe de spieren in de armen zijn opgebouwd. De arm bestaat uit 3 grote spiergroepen:

  • Biceps
  • Triceps
  • Onderarmen

Simpel gezegd, om de biceps te trainen voer je oefeningen met curl bewegingen uit en om de triceps te trainen voer je oefeningen met een duwende beweging uit. De triceps zijn de grootste spiergroep in de arm en ze beslaan 2/3e van de spieren in de bovenarmen. In verhouding is de bicep eigenlijk vrij klein, want die beslaat slechts 1/3e van de bovenarm.

Het is dus van belang om de triceps vaker te trainen, ongeveer 2 a 3 keer per week, waarbij je progressive overload toepast. Een tip is om zoveel mogelijk oefeningen voor de armen te supersetten om een zo groot mogelijke pomp te creëren door de bloedtoevoer naar de spierregio te vergroten om de spier zolang mogelijk te stimuleren tijdens de training.

Tip 1 – Een variatie op je favoriete oefening

Begin je armtraining altijd met close grip bankdrukken. Dit is de beste oefening om je triceps te trainen, omdat het je in staat stelt om een zo zwaar mogelijk gewicht te gebruiken en de grootst mogelijke stimulatie te creëren in je triceps in verhouding tot andere oefeningen. Doe dit met het zwaarste gewicht dat je aankunt voor 6+ sets van 6 tot 8 herhalingen. Je zou niet meer dan 90 seconden moeten rusten tussen de sets. Het kan daarbij handig zijn om een spotter te gebruiken. 

Tip 2 – Concentreer

Begin je bicep training met dumbbell concentration curls. Dit is om je armen een directe pomp te geven en de bloedtoevoer te vergroten om je spiervolume te doen toenemen en je spieren sneller vermoeid te laten worden. Voer 6 sets uit van 10 herhalingen per arm voor een totaal van 4 effectieve sets concentratie curls.

Tip 3 – Curls for the girls

Je zou direct na de concentration curls moeten doorgaan naar je volgende oefening, de staande barbell curls. Doe deze met een rechte stang en de greep die jou voorkeur heeft. Houd je ellebogen zo strak mogelijk tegen je zij en zorg ervoor dat je de spier extra aan knijpt op de piek van elke curl. Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening een redelijk zwaar gewicht gebruikt. Je wilt ongeveer 4 sets van 8 tot 10 herhalingen doen. Na deze oefening zou je vermoeid moeten zijn tot het punt dat je even rust nodig hebt voor je door kunt naar je volgende oefening.

Op zoek naar meer informatie over het uitvoeren van tricep oefeningen? Bekijk dit:

Uitleg Tricep Oefeningen | Uitvoering en Tips

Training

Uitleg Tricep Oefeningen | Uitvoering en Tips

2021-11-14 14:00:09van Just van den Brekel

Tip 4 – Bidden voor gains

Nu is het tijd voor preacher curls met twee armen. Hiervoor kun je een machine, stang of gebogen stang gebruiken met een gewicht dat weliswaar zwaar is, maar zorg ervoor dat je ongeveer 8 herhalingen kunt uitvoeren. Je wilt ervoor zorgen dat het gewicht bij iedere herhaling zo ver mogelijk naar boven komt en span de biceps zo hard aan als je kunt. Als je het gewicht laat zakken, verzeker je er dan van dat het zo ver mogelijk zakt en houd hem daar even om de spiervezels de gelegenheid te geven om volledig te strekken aan beide kanten van de aanhechting. Span aan en breng het gewicht omhoog terwijl je de spieren aan knijpt, doe dit voor ongeveer 8 herhalingen en een totaal van 6 sets of meer.

Tip 5 – Gotta go down to get up!

Na de preacher curls zouden je biceps in vuur en vlam moeten staan, dus is het tijd om terug te gaan naar de triceps met V-stang cable push downs. Deze oefening voer je uit met behulp van de stang met een V vorm of een smalle greep stang op de kabel machine. Maak de stang op het hoogste punt van de machine vast en gebruik het zwaarste gewicht dat je kunt drukken. Leun iets naar voren om je ervan te verzekeren dat het gewicht alleen de triceps belast en niet het bovenlichaam zelf.

Druk de stang naar beneden en span de triceps aan om ze extra te activeren. Maak je niet druk als je ellebogen niet de hele tijd strak langs je lichaam blijven, het is bij deze oefening toegestaan dat ze wat naar buiten gaan staan omdat het gebruik van het zwaarst mogelijke gewicht ervoor zorgt dat alle spanning op je triceps komt te staan. Voer hiervan 6 sets van 6 tot 8 herhalingen uit.

Tip 6 – Oneindig veel Dips

De laatste oefening is tricep dips. Zorg er bij deze oefening voor dat je ver genoeg zakt en doe jezelf niet ‘tekort’. Je kunt de dips uitvoeren met extra gewicht of alleen je lichaamsgewicht afhankelijk van je vermoeidheid. Je zou erop moeten mikken om 5 sets uit te voeren waarbij je iedere set doorgaat tot falen.

Bericht Om Mee Naar Huis te Nemen

Eén van de belangrijkste dingen die je van dit bericht mee zou moeten nemen voor de ontwikkeling van grote armen is dat je triceps de spier zijn die het grootste deel van je arm massa beslaan. Dit betekend dat je triceps meer getraind zouden moeten worden om grotere armen te krijgen. Dit betekent niet dat je de biceps moet verwaarlozen in je training, ze zijn nog steeds erg belangrijk om je armen die ‘grote’ uitstraling te geven waar we naar opzoek zijn. Daarnaast moet je zorgen voor progressive overload. Probeer de bovenstaande oefeningen, werk hard en zie hoe je armen groeien.

Op zoek naar nog meer armoefeningen en inspiratie?

BEKIJK DIT OOK:

Biceps Opbouwen | De beste oefeningen voor grotere biceps

Training

Biceps Opbouwen | De beste oefeningen voor grotere biceps

2021-10-15 12:15:27van Chris Appleton

8 trainingen voor grotere triceps

Training

8 trainingen voor grotere triceps

2021-02-05 07:00:43van Scott Whitney

Borst, Schouders en Triceps Workout | Home Workout

Training

Borst, Schouders en Triceps Workout | Home Workout

2021-03-30 07:00:13van Myprotein



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert