0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Spieren opbouwen en vet verliezen | 6 manieren

Spieren opbouwen en vet verliezen is de heilige graal van zowat iedereen die serieus bezig is met training. Droog, gespierd, sterk en gezond – dat is waar velen van ons naar streven en voortdurend proberen te bereiken. Tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen lijkt echter iets dat gewoonweg niet mogelijk is…

Wat is het antwoord hierop? Kun je vet verliezen en spieren kweken? We bekijken het bewijsmateriaal van dichterbij en geven enkele praktische tips om het onmogelijke toch te kunnen behalen.

1. Hoe bouw je spieren op?

Ons spierweefsel bevindt zich altijd in een staat van afbraak en herstel om beschadigde eiwitten te verwijderen en te vervangen door nieuwe eiwitten. Deze balans tussen de processen van spiersynthese en spierafbraak bepaalt of spieren worden opgebouwd, verloren gaan of gewoon worden onderhouden.

Als zodanig moet het doel van iedereen die de spiermassa wilt vergroten, zijn om een ​​toestand van positieve spiersynthese te creëren (dat wil zeggen dat de synthese van de spieren opweegt tegen de afbraak ervan). De twee belangrijkste manieren om dit te doen zijn door middel van krachttraining en voldoende eiwitinname.

spieren opbouwen en vet verliezen

2. Krachttraining

Krachttraining is een geweldige manier om spieren op te bouwen. Het start de synthese van nieuwe spiereiwitten. In feite is krachttraining of weerstandstraining dat de eiwitsynthese gedurende ten minste 24 uur verhoogd wordt en uiteindelijk de basis legt voor nieuw spiermassa.(1)

3. Eiwit

Wanneer we eiwitten consumeren (via ons voedsel of via een supplement), nemen we de ‘building blocks’ voor de synthese van spiereiwitten.(2) Om precies te zijn, zijn de negen essentiële aminozuren verantwoordelijk voor dit effect.

Als zodanig moet het eiwit dat je binnenkrijgt, een mengeling bevatten van alle negen essentiële aminozuren die te vinden zijn in een verscheidenheid aan dierlijke en zuivelproducten, maar ook plantaardige voedingsmiddelen zoals sojaproducten, quinoa en boekweit.

Bij het kiezen van een supplement, laat onderzoek zien dat wei-eiwit de superieure keuze is om de respons te maximaliseren vanwege de snelle spijsverteringssnelheid, hoewel soja- en caseïne-eiwitten nog steeds effectief zijn en niet over het hoofd mogen worden gezien.(3)

Als het gaat om eiwitten, is het gebruikelijk om een ​​shake na het sporten te nemen, maar krijg je de rest van de dag voldoende eiwitten binnen? Om je spieropbouw te optimaliseren, moet de dagelijkse eiwitinname ten minste 1,6 gram bedragen voor elke kilogram lichaamsgewicht(4) – dat is ongeveer 120 gram voor een persoon van 75kg.

Niet alleen dit, maar het verspreiden van je eiwitten gedurende de dag lijkt ook gunstig voor het maximaliseren van je spiergroei, dus streef naar een portie eiwit in elk van je maaltijden en snacks.(5)

4. Creatine

Heb je ooit moeite gehad met de laatste paar herhalingen van je set? Wanneer je gewichten optilt, is een van de energiesystemen die je gebruikt afhankelijk van creatine. Dit om de energievoorraden snel aan te vullen. Dit is waar creatine als supplement helpt.

Als je je creatinevoorraden binnen de spier kunt vergroten, kun je die laatste paar herhalingen voltooien, aangezien je systeem in staat is om de benodigde energie volledig aan te vullen. Met dit in gedachten is het geen verrassing dat regelmatige creatinesuppletie leidt tot een toename van zowel spiermassa, power als kracht.(6)

spieren opbouwen en vet verliezen

Hoewel creatine afkomstig kan is talrijke dierlijke producten – met name rood vlees – kan suppletie onze creatinevoorraden verder vergroten en is het vooral nuttig voor vegetariërs en veganisten.

Als je voordelen snel wilt ervaren, kan een eerste oplaadfase van 4 x 5g doses per dag (gedurende 5-7 dagen) worden gedaan, gevolgd door dagelijkse onderhoudsdoses van 3-5 g per dag. Als alternatief kunnen lagere doses van 3-5 g per dag worden gebruikt, hoewel dit ongeveer 3 weken langer duurt dan de laadstrategie.(7)

5. Hoe vet te verliezen

Je weet nu hoe je spieren moet opbouwen. Laten we ons nu concentreren op het verliezen van dat vervelende lichaamsvet. Om vet te verliezen, moeten we ervoor zorgen dat het lichaam zich in een negatieve energiebalans bevindt. Kort gezegd betekent dit dat we minder energie moeten eten dan onze lichamen dagelijks nodig hebben.

De sleutel om dit te doen is om te beginnen met een kleine negatieve balans, omdat te veel bezuinigen je alleen maar energie in de sportschool zal laten missen en negatief is voor je spieropbouwende doelen. Streven naar een vermindering van 10% onder je dagelijkse behoeften is een goed startpunt.

Hoewel er een aantal verschillende methoden zijn om dit te doen (bijvoorbeeld intermittent fasting of calorierestrictie), komen ze allemaal neer op hetzelfde principe – het verminderen van de dagelijkse calorie-inname onder de dagelijkse behoefte.

6. Spieren opbouwen en vet verliezen

Het is tijd voor spieren opbouwen en vet verliezen samen te voegen voor de ultieme formule. Hoewel veranderingen aan je lichaam mogelijk zijn, moeten we er rekening mee houden dat dit proces afhankelijk is van een aantal factoren, zoals je trainingservaring en het huidige percentage lichaamsvet, waarbij beginners met hogere hoeveelheden lichaamsvet dit proces een stuk makkelijker volgen.

Conclusie

Spieren opbouwen en vet verliezen voor je ultieme lichaamsbouw is een haalbaar doel, maar het zal veel geduld en hard werken vergen. Regelmatige krachttraining, voldoende eiwitten en het creatine inname zal voor extra spiermassa zorgen, terwijl een klein calorietekort zal helpen dat ongewenste lichaamsvet te laten verdwijnen. Houd er rekening mee dat dit proces lang kan duren en zeker moeilijker is voor ervaren lifters met al relatief weinig lichaamsvet.


  1. Phillips, S.M., K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, and R. R. Wolfe (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273: E99-E107.
  2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2018) Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10, 180
  3. Tang, J.E., D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.
  4. Morton, R., Murphy, K., McKellar, S., Schoenfeld, B., Henselmans, M., & Helms, E. et al. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal Of Sports Medicine
  5. Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal Of Physiology591(9), 2319-2331
  6. Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 13: 198-226.
  7. Hultman, E., K.Soderlund, J.A.Timmons, G.Cederblad and P.L.Greenhaff (1996). Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 81: 232-237.


Mark Hearris

Mark Hearris

Schrijver en Expert

Mark is PhD onderzoeker bij het Onderzoekinstituut voor Sport & Bewegingswetenschap (Liverpool John Moores University) , waar zijn onderzoek zich richt op de rol van voeding bij de aanpassing van skeletspieren aan training.

Mark heeft ook een Bachelor of Science in Sport & Exercise Science en een Master in Sport Nutrition en publiceerde zijn werk in een reeks wetenschappelijke tijdschriften, vakbladen en heeft zowel nationale als internationale conferenties gepresenteerd.

Naast zijn onderzoeksprofiel, oefent Mark ook als een performance voedingsdeskundige binnen het professionele voetbal. Lees hier meer over de ervaring van Mark.