De armen zijn een van de meest getrainde spiergroepen. Grotere armen krijgen is een prioriteit van veel sportschoolbezoekers. En dat is niet verwonderlijk. Visueel zijn de armen erg goed zichtbaar, of dit nou in een t-shirt is of in een overhemd. Gespierde bovenarmen is dan ook iets dat vrijwel iedereen in de gym wil bereiken, maar kan dat ook met een 30 minuten workout?
Veel krachtsporters hebben een zekere fascinatie bij het bouwen van een grote biceps. Maar net zoals urenlange pushdowns jouw triceps niet zullen bevorderen, is urenlang curlen niet echt de manier om je biceps te laten groeien. Dus, ben je op zoek naar een training voor grotere armen? Lees dan snel verder!
Hoe meer, hoe beter?
Wel te verstaan, curls en pushdowns zijn uitstekende oefeningen om jouw armen te bouwen, maar er is meer kennis nodig dan dat om te kunnen spreken van een effectieve arm workout. De wetenschap zegt dat 8 tot 12 herhalingen voor iedere oefening het meest effectief is voor hypertrofie (spiergroei). Bij compound oefeningen zoals bench presses, barbell rows of squats kun je gerust focussen op lagere herhalingen om je spieren een stimulans te geven tot grotere kracht en bijgevolg meer groei.
Maar wanneer je 4 à 5 slordige herhalingen probeert te doen tijdens barbell curl ben je helemaal niet goed bezig. Je kan prima enkele setjes van 6 herhalingen doen – om bijvoorbeeld een plateau te doorbreken – maar ga nooit je oefening daarop baseren. Meer gewicht staat niet gelijk aan meer spieren! Zolang jouw vorm en uitvoering niet goed zijn heb je er bovendien helemaal niets aan. Het is bij armoefeningen enorm gemakkelijk de beweging te compenseren vanuit andere delen van het lichaam, vooral wanneer het gewicht te hoog is voor de biceps of triceps alleen.
Onthoud dus: hoe moeilijker je het jezelf maakt, hoe meer kans je de oefening verkeerd doet en hoe minder jouw armen getraind worden.
De anatomie van de bovenarmen
Om ze goed te kunnen trainen is het belangrijk vooraf wat kennis te hebben over de anatomie van de bovenarmspieren. Daarna kun je gerichter gaan trainen in functie van alle onderdelen.
De bovenarm is opgemaakt uit twee spieren:
De biceps bestaat uit een lange, buitenste kop en een korte, binnenste kop. De BI-ceps bestaat dus uit twee kopen en bezet ongeveer 1/3 van de bovenarm.
De triceps, zoals ook hier de naam impliceert, is dan weer driekoppig: de lange kop, de laterale (buitenste) kop en de mediale (binnenste) kop. Deze vormen 2/3 van de bovenarm, wat vaak als een verassing komt voor beginners die denken dat ze vooral hun biceps moeten trainen om grote armen te krijgen.
Iedere kop heeft zijn eigen functionele beweging. Om maximale groei te stimuleren is het dan ook belangrijk iedere kop te trainen met specifieke oefeningen.
30 minuten workout
Ik verkies persoonlijk om armen in supersets te trainen. Biceps en triceps zijn ideale spiergroepen om te supersetten omdat ze een antagonistische (tegenovergestelde) werking hebben. Wil je jou eerst volledig richten op de triceps en vervolgens de biceps – of omgekeerd – dan kan dat evengoed! Vooral wanneer je slechts weinig tijd hebt kan trainen met supersets jou in korte tijd alsnog het nodige volume geven.
Onderstaande workout bestaat uit 4 oefeningen voor biceps en triceps die in supersets worden uitgevoerd. Hier start ik telkens met een oefening voor biceps gevolgd door een oefening voor triceps, al kan het perfect ook omgekeerd. Tussen iedere superset neem je 60-90 seconden rust.
Vergeet niet om eerst goed op te warmen door het eerstvolgend paar oefeningen 3x uit te voeren met een opbouwend gewicht waarmee je 10-12 herhalingen doet.
Superset 1) Barbell curl / EZ bar skull crusher
Sets: 4
Reps: 6-10
Dit zijn twee goede oefeningen om mee te starten omdat je redelijk wat gewicht op de barbells kan leggen. Na de opwarming met deze oefeningen, start je met een gewicht dat iets hoger ligt en waarmee je 10 herhalingen kunt doen. Iedere set bouw je het gewicht op zodat je bij de laatste set nog 6 herhalingen (correct) kunt uitvoeren.
Superset 2) Incline dumbbell curl / Cable triceps pushdown
Sets: 4
Reps: 8-12
Voor de incline dumbbell curl zet je de bank schuin – bijna recht – en curl je afwisselend of gelijktijdig de dumbbells. De natuurlijke beweging hierbij is dat je jouw elleboog smal houdt en zo automatisch de dumbbell wat naar buiten toe opheft. Op die manier leg je nadruk iets meer op de mediale, korte kop van de biceps.
Wat betreft de cable triceps pushdown gebruik je een verticale bar om het gewicht naar beneden te duwen. Je kan hier vaak nog vrij hoog gaan in gewicht, maar probeer binnen de standaard 8 à 12 herhalingen te blijven. Dat geldt eveneens voor biceps.
Superset 3) Dumbbell hammer curl / Dumbbell skull crusher
Sets: 3
Reps: 8-12
Voor hammer curls gaan we nu een andere grip hanteren waardoor de biceps op een verschillende wijze getraind wordt. De handpalmen wijzen naar binnen waardoor de lange kop een grotere focus krijgt.
Met dezelfde grip gaan we ook de skull crushers uitvoeren, waarbij we de dumbbell zo laag mogelijk brengen zonder daarbij de ellebogen te bewegen. Op die manier breng je het gewicht wat naar buiten waardoor de triceps licht verschillend getraind wordt. Ook bij deze oefeningen blijven we binnen de ideale reprange voor hypertrofie.
https://www.youtube.com/watch?v=FYiucrzMAlc&t=5s
Superset 4) EZ bar preacher curl / Cable triceps pulldown
Sets: 3
Reps: 10-12
Voor deze laatste oefening van de 30 minuten workout gaan we de biceps volledig isoleren. De bovenarmen steunen op het kussen waardoor de beweging praktisch geen andere invloed kent dan vanuit de biceps zelf. Je kan deze oefening met een barbell doen, alsook met een kabel om wat afwisseling in materiaal te hebben. Probeer iedere set voor minstens 10 herhalingen te gaan. Omdat ook de beweging hier lastiger zal zijn zal je dus goed rekening moeten houden met het gewicht dat je neemt.
Ook voor de triceps gaan we afsluiten met 10 tot 12 herhalingen waardoor het gewicht niet te hoog mag liggen. Bij deze cable pulldown gaan we het touw gecontroleerd naar buiten toe neertrekken. Zorg vooral voor een vlotte uitvoering waarbij je op het eind de spanning even aanhoudt voor maximale contractie van de triceps.
https://www.youtube.com/watch?v=e1gfUU9lxLA&t=89s
Conclusie
Een shortcut om grote armen te krijgen is er helaas niet, maar het geheim zit hem wel in de eenvoudigheid zelf. Dit zijn de belangrijkste aandachtspunten:
- Let op je houding en concentreer op de getrainde spier! Vaak is het gevolg van zwaar trainen enkel dat jouw uitvoering niet goed genoeg is. Blijf daarom voornamelijk bij de standaard 8 tot 12 herhalingen voor hypertrofie, waarbij hogere of lagere herhalingen enkel als extra stimulans dienen.
- Train je armspieren vanuit meerdere hoeken zodat iedere kop getraind wordt. Er bestaan meer dan genoeg oefeningen om dit te kunnen doen.
- Kies jouw favoriete type workout. Ik train mijn armen graag in supersets, terwijl sommigen ze liever afzonderlijk trainen. Let er wel op dat als je triceps na borst of biceps na rug traint, je niet het volledige potentieel uit je armen kan halen.
- Neem tenslotte ook niet teveel rust tussen sets zodat de bloeddoorstroming en pump optimaal blijven.
Nog enkele maanden te gaan om jouw 30 minuten workout te optimaliseren, daarna is het tijd voor een instagram foto met onderschrift: “sun’s out, guns out”!
