Supersets schema | Trainen met weinig tijd

Supersets zijn een geweldige manier om spiergroei en vetverbranding te bevorderen. Het idee bij supersets is om van de ene oefening rechtstreeks naar de andere over te gaan met minimale rust tussendoor. Dit maakt deze methode zeer efficiënt omdat je in minder tijd evenveel sets kan doen dan wanneer je de sets lost uitvoert. Vooral voor wie door de week te weinig tijd heeft om iedere dag te gaan sporten, kan een supersets schema ideaal zijn.

Supersets worden al decennia lang gebruikt als een manier om het trainingsvolume te verhogen zonder meer uren in de sportschool te moeten doorbrengen. Door de oefeningen met minder tot geen rust na elkaar uit te voeren blijft je hartslag ook hoog om zo meer calorieën te verbranden.

Met enkele total-body superset workouts per week kan je jouw volledige lichaam met de nodige intensiteit en volume met relatief weinig tijd. Een supersets schema kan gedaan worden met samenwerkende of tegenovergestelde spieren, respectievelijk agonisten en antagonisten genoemd. Beide supersets schema's worden in dit artikel besproken.

Supersets schema met agonisten

Dit is een vorm van supersets tussen samenwerkende spiergroepen. De meest eenvoudige manier is om twee oefeningen voor eenzelfde spiergroep na elkaar uit te voeren. Op die manier wordt de hoeveelheid werk op kortere tijd gemaximaliseerd waardoor de intensiteit stijgt en de spiervezels flink gestimuleerd worden.

Binnen de meeste splitschema’s waarbij dagelijks maar één of twee spiergroepen getraind worden, wordt deze vorm van supersets vaak pas op het einde van een training gedaan omdat de intensiteit voor die spieren te hoog ligt om dit een hele sessie vol te houden. Een full-body schema daarentegen kan wel volledig bestaan uit supersets waarbij iedere spiergroep zijn eigen superset krijgt.

De triceps en biceps worden in supersets bij respectievelijk de borst en rug al voldoende belast, waardoor het niet per se nodig is deze apart te trainen. Supersets bij dezelfde armspier zijn ook zeer lastig, waardoor dit maar weinig toegepast wordt. Wil je ze wél extra stimuleren, kan je een triceps oefening bij borst, of een biceps oefening bij rug doen.

Voorbeeld supersets schema:

1a. Barbell bench press

1b. Dumbbell incline flyes

(1c. Cable triceps pushdown)

2a. Lat pulldown

2b. Barbell bent over row

(2c. Cable biceps curl)

3a. Barbell military press

3b. Dumbbell lateral raise

4a. Leg extensions

4b. Lying leg curls

Supersets met antagonisten

Bij deze vorm van supersets koppel je oefeningen aan elkaar die tegenovergestelde spieren trainen zoals borst/rug, quadriceps/hamstrings en biceps/triceps. Door oefeningen voor antagonisten te koppelen, laat je de ene spiergroep rusten terwijl de andere werkt. Met een full-body schema kan je hiermee jouw lichaam volledig trainen met hoge intensiteit, zonder dat je spieren snel vermoeid geraken of je er uren voor in de gym moet zitten.

In tegenstelling tot het vorige full-body schema worden ditmaal voor alle spiergroepen twee supersets gedaan om voldoende volume te houden. Oefeningen a & b, en c & d worden samen uitgevoerd.

Supersets voorbeeldschema:

1a. Incline bench press

1b. Wide grip pull ups

1c. Dumbbell chest press

1d. Barbell rows

2a. Barbell skull crusher

2b. Cable biceps curl

2c. Triceps cable pulldown

2d. Dumbbell hammer curl met Fat Gripz

3a. Barbell squat

3b. Leg curl

3c. Stiff legged deadlift

3d. Leg extension

Conclusie

Full-body superset workouts kunnen dé oplossing bieden voor wanneer je weinig tijd hebt. Twee tot drie van deze supersets trainingen zullen je wekelijks enkele uren besparen, de calorieverbranding hoog houden en spierkracht en –massa stimuleren. Ideaal voor wie met een druk schema niet iedere dag kan gaan sporten.

Voor beginners is het aangeraden te werken met supersets tussen antagonisten om de stress op de spieren van in het begin niet te hoog te leggen zoals bij het uitvoeren van twee oefeningen voor dezelfde spiergroep. Heb je al meer ervaring? Dan kan je roteren tussen beide of je gewoon houden aan jouw voorkeur. Houdt wel altijd minimum één dag rust tussen je trainingen om overtraining te vermijden. Vanaf nu is een gebrek aan tijd zeker geen excuus meer!