0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Wat is Beta-alanine? | Wat zijn de voordelen?

Beta-alanine wordt gebruikt als een basisingrediënt in de meeste pre-workout supplementen en is verantwoordelijk voor dat onmiskenbare tintelende gevoel. Beta-alanine is gekoppeld aan een aantal voordelen die mogelijk kunnen leiden tot betere sportprestaties en een verbeterde lichaamssamenstelling.(1)

In dit artikel worden de belangrijkste voordelen, de juiste dosering en mogelijke bijwerkingen beschreven.

In dit artikel vindt je:

Beta-alanine

Wat is Beta Alanine?

Beta-alanine is een aminozuur dat wordt geproduceerd in de lever en wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vlees en gevogelte.

Het combineert met een ander aminozuur dat histidine wordt genoemd en dat, wanneer ze worden samengevoegd, carnosine vormt. Carnosine is een belangrijk ‘buffermiddel’ dat de weerstand van je lichaam tegen vermoeidheid tijdens inspanning helpt.

Samenvatting

Beta-alanine is een aminozuur dat samengaat met histidine om carnosine te vormen, waardoor je tijdens het sporten minder snel moe kunt worden.

Hoe werkt het?

De manier waarop suppletie met beta-alanine de trainingsprestaties kan verbeteren, is via het vermogen van het lichaam om de opslag van carnosine in je lichaam te verhogen.(2) Carnosine is een buffermiddel dat helpt vermoeidheid te voorkomen.(2)

Wanneer je met een hoge intensiteit werkt, kan je lichaam moe worden via een proces dat metabole acidose wordt genoemd. Dit is waar, bij het trainen met een hoge intensiteit waarbij hoge niveaus van lactaat worden geproduceerd, er een opeenhoping van waterstof (H +) ionen is. H + -ionen zijn zuur en een opeenhoping van H + -ionen veroorzaakt een daling van de pH van het bloed (waardoor het zuurder wordt).

Wanneer de pH van je bloed daalt, zal dit de afgifte van calcium in de spiercel verstoren. Calcium speelt een cruciale rol bij spiercontractie, dus als de afgifte van calcium beperkt is, kunnen je spieren niet goed samentrekken, wat resulteert in een verminderde functie van de spieren.(2)

Een daling van de pH van het bloed tijdens het sporten zal ook de enzymactiviteit verminderen, wat cruciaal is voor de energieproductie

Je lichaam zal hoogstwaarschijnlijk in metabolische acidose vallen wanneer je gedurende 1 tot 4 minuten met een hoge intensiteit traint. Dit komt door de verschillende mechanismen van vermoeidheid en energiesystemen die bij verschillende trainingsintensiteiten worden gebruikt.

Door aan te vullen met bèta-alanine, verhoogt je de opslag van carnosine.(2) Carnosine kan acidose voorkomen door als een buffer van de H + -ionen te werken die voorkomt dat de pH van je bloed te laag komt en waardoor u minder snel moe wordt.(2) Simpel gezegd, neutraliseert carnosine zure H + -ionen die voorkomen dat de pH van het bloed daalt.

Bewijs heeft aangetoond dat bèta-alanine de carnosinespiegel met maximaal 80% kan verhogen.(1) Deze verhoogde opslag van carnosine kan metabole acidose helpen voorkomen en je langer op een hogere intensiteit laten trainen. Dit kan zorgen voor meer herhalingen of sets tijdens een weerstandstraining en verbeterd herstel van spieren.

Samenvatting

Beta-alanine werkt door de productie van carnosine in je lichaam te verhogen, wat voornamelijk helpt bij het verbeteren van de weerstand tegen vermoeidheid tijdens intensieve trainingen die 1 tot 4 minuten duren en je in staat stelt langer langer te trainen.

Wat zijn de voordelen van beta-alanine?

Verbetert de prestaties tijdens intensieve traning

Het bewijs suggereert dat bèta-alaninesuppletie het meest effectief is bij het verbeteren van trainingsprestaties bij hoge intensiteit door te helpen bij weerstand tegen vermoeidheid. Degenen die het meest baat zullen hebben bij bèta-alaninesuppletie, zijn mensen die deelnemen aan sportevenementen zoals een 4 km lange wielerwedstrijd, 2000 m roeien, 100 en 200 m zwemwedstrijden en vechtsporten.(3)

Bovendien zullen sporten die sprints vereisen, zoals voetbal en rugby(4), ook verbeteringen zien vanwege snellere herstelpercentages.(5)

Desondanks zijn er nog een aantal voordelen die je prestaties in de sportschool kunnen verbeteren, zelfs als je niet specifiek voor een sport traint.

Kan kracht en spiermassa verhogen

Er zijn aanwijzingen dat bèta-alaninesuppletie kan helpen het volume te verhogen tijdens een weerstandstraining. Een verhoogde hoeveelheid carnosine kan bijvoorbeeld gelijk staan ​​aan meer herhalingen en sets tijdens een sessie.

Dit werd benadrukt in een onderzoek dat beta-alanine-suppletie gedurende 10 weken liet zien, dat een grotere toename van het aantal herhalingen bij zowel squat als bench press toonde.(6)

Na verloop van tijd kan dit mogelijk leiden tot verhoogde aanpassingen van krachttraining en zo meer spiermassa.(1)

Suppletie met bèta-alanine kan ook metabole acidose na de training voorkomen, wat het herstel kan verbeteren en je in staat stelt sneller weer in de sportschool te verschijnen.

Kan de lichaamssamenstelling verbeteren – spiermassa en vetverlies

Beta-alanine kan leiden tot toename van de vetvrije (spier) massa en meer vetverlies vanwege het vermogen om het trainingsvolume te vergroten en het herstel tussen sessies te verbeteren.

Dit wordt ondersteund door de resultaten van een onderzoek bij  worstelaars en Amerikaanse voetbalspelers. In de loop van 8 weken, na een programma bestaande uit weerstandstraining, hoge intensiteitsintervallen en herhaalde sprints, kregen degenen die bèta-alanine aanvulden meer spiermassa en verbeterden hun lichaamssamenstelling in grotere mate.(7)

Kan de prestaties van de duurtraining verbeteren

Aangezien lactaat niet in dezelfde hoeveelheid wordt geproduceerd tijdens aerobe inspanning, wordt carnosine niet in dezelfde mate als buffer gebruikt. Er kunnen echter andere manieren zijn waarop een verhoogde opslag van carnosine kan helpen vermoeidheid te voorkomen bij langdurige inspanning.

Er is bijvoorbeeld bewijs dat aantoont dat het aanvullen van bèta-alanine naast een intervaltrainingprogramma met hoge intensiteit de trainingsaanpassingen kan verbeteren en vervolgens het uithoudingsvermogen kan verbeteren.(8)

Beta-alanine

Voedselbronnen met beta-alanine

Omdat bèta-alanine een aminozuur is, wordt het aangetroffen in eiwitrijk voedsel, zoals:

      • Kip
      • Rundvlees
      • Varkensvlees
      • Vis

Dosering

Omdat de belangrijkste functie van beta-alanine is om de hoeveelheid opslag van carnosine te vergroten, moet het in de loop van weken worden aangevuld in plaats van een enkele dosis om de voordelen te genieten.(1)

De optimale dosering bèta-alanine is 4-6 g per dag, verdeeld over doses van 2 g gedurende 2-4 weken.(1) Na 4 weken is aangetoond dat de opslag van carnosine met 40% is toegenomen.(1)

Het is vermeldenswaardig dat degenen met een lager basis niveau van carnosine waarschijnlijk grotere verbeteringen in de prestaties zullen zien. Vegetariërs krijgen bijvoorbeeld niet zoveel bèta-alanine in hun dieet vanwege een gebrek aan vlees en vis

Bijwerkingen

De belangrijkste bijwerkingen van grote hoeveelheden beta-alanineconsumptie zijn tintelingen in de huid, vaak op het gezicht of de achterkant van de handen.

Dit gebeurt echter niet bij iedereen en hoewel het volkomen veilig is, is het niet duidelijk waarom dit gebeurt en waarom het bij sommige individuen gebeurt en niet bij anderen.

Om de kans op tintelingen van de huid te verminderen, wordt aanbevolen je inname over de dag te verdelen of een bèta-alaninesupplement met tijdrelease te gebruiken.(1)

Afgezien van de tintelingen, is er geen bewijs dat het consumeren van de aanbevolen hoeveelheden gezondheidsrisico’s oplevert.(1)

Bericht om mee naar huis te nemen

Beta-alanine is een aminozuur dat de opslag van carnosine verhoogt. Carnosine is een buffermiddel dat helpt vermoeidheid te verminderen. Dit is vooral het geval tijdens intensieve oefeningen die 1 tot 4 minuten duren.

Voor sommigen kan bèta-alanine tintelingen in het gezicht en de handen veroorzaken, maar dit kan worden verminderd door je dosering te verlagen en over de dag te verdelen.

Beta-alanine wordt aangetroffen in eiwitrijk voedsel zoals kip, rundvlees, varkensvlees en vis, wat betekent dat vegetariërs mogelijk grotere prestatie verbeteringen zien.

De aanbevolen dosering is 4-6 g per dag gedurende 2-4 weken.


1. Trexler, E., Smith-Ryan, A., Stout, J., Hoffman, J., Wilborn, C., Sale, C., Kreider, R., Jäger, R., Earnest, C., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. and Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).

2. Sale, C., Saunders, B. and Harris, R. (2009). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), pp.321-333.

3. Brisola, G. and Zagatto, A. (2019). Ergogenic Effects of β-Alanine Supplementation on Different Sports Modalities. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(1), pp.253-282.

4. Kelly, V. (2017). β-alanine: performance effects, usage and side effects. British Journal of Sports Medicine, 52(5), pp.311-312.

5. Dolan, E., Elliott-Sale, K., Artioli, G., Swinton, P., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B. and Saunders, B. (2017). β-alanine Supplementation To Improve Exercise Capacity And Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49, p.84.

6. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. and Stout, J. (2006). Effect of Creatine and ß-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), pp.430-446.

7. Smith, A., Walter, A., Graef, J., Kendall, K., Moon, J., Lockwood, C., Fukuda, D., Beck, T., Cramer, J. and Stout, J. (2009). Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), p.5.

8. Kern, B. and Robinson, T. (2011). Effects of β-Alanine Supplementation on Performance and Body Composition in Collegiate Wrestlers and Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), pp.1804-1815.



Liam Agnew

Liam Agnew

Schrijver en Expert

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.