Door: Sanna Atherton (Diëtist, MBA, mBANT, mCNHC)
De menopauze staat voor een reeks grote hormonale veranderingen die gewoonlijk optreden tussen de leeftijd van 45 en 55 jaar. Hoewel dit een natuurlijk onderdeel is van het ouder worden van vrouwen, kan de menopauze een hele reeks vervelende symptomen veroorzaken, waaronder opvliegers, gewichtstoename en meer. Onze voeding kan een grote rol spelen in de mate hiervan, en er zijn bepaalde voedingsstoffen die essentieel zijn voor de dagelijkse hormoongezondheid. Hier is onze gids voor de beste menopauze-supplementen.
Wat is de menopauze?
Menopauze, peri-menopauze en post-menopauze zijn stadia in het leven van een vrouw waarin haar maandelijkse menstruatie stopt. Dit is het einde van de reproductieve jaren van een vrouw.
Peri-menopauze is de eerste fase in dit proces en kan acht tot tien jaar voor de menopauze beginnen. Zie het als de overgang van de menopauze. Gedurende deze tijd kunnen geslachtshormonen zoals oestrogeen en progesteron aanzienlijk fluctueren. Vrouwen beginnen het meestal te ervaren als ze in de veertig zijn – en vaak zijn de meest voor de hand liggende tekenen dat je menstruatie onregelmatig begint te worden – hoewel het voor sommigen zelfs kan beginnen in hun dertiger jaren.
De peri-menopauze wordt gevolgd door de menopauze, met symptomen (1) waaronder:
- Veranderingen in de frequentie van de menstruatie (waarbij het uiteindelijk helemaal stopt)
- Opvliegers
- Nacht zweet
- Hoofdpijn
- Stemmingswisselingen
- Verminderde zin in seks
- Gewrichtspijn
- Hartkloppingen
Kunnen voedingsveranderingen invloed hebben op de menopauze?
Kortom, ja. De ernst van overgangsklachten wordt mede bepaald door cortisol, het stresshormoon. Symptomen worden vaak erger als cortisol hoog is.
Naast het rechtstreeks in het bloed brengen van suiker (voor je fight or flight response), kan cortisol ook voorkomen dat insuline zijn werk doet door glucose naar de cellen te transporteren. Overtollige glucose wordt omgezet in vet, daarom staat insuline bekend als het ‘vetopslaghormoon’.
Er zijn enkele eenvoudige manieren om de symptomen te verbeteren:
Breng je bloedsuikerspiegel in evenwicht
Het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels is van cruciaal belang tijdens de perimenopauze en de menopauze. Een slechte glucoseregulatie legt een enorme druk op het lichaam. Gezonde postmenopauzale vrouwen in de menopauze kunnen meer opvliegers krijgen wanneer hun bloedglucose tussen de maaltijden door daalt. Om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden:
- Beperk geraffineerde koolhydraten, suiker en alcohol
- Eet meer groenten, eiwitten en gezonde vetten
- Beperk snacken, blijf bij 2 of 3 maaltijden per dag
- Probeer ’s nachts vasten
Stress management
Het balanceren van je stresshormonen is essentieel voor het handhaven van een goede bloedsuikerspiegel. Je kunt dit doen door:
- Maak van zelfzorg en stressmanagement een niet-onderhandelbare prioriteit op je to-do lijst
- Vermijden van potentiële voedselstressoren, zoals bewerkte voedingsmiddelen, suiker, alcohol, plantaardige oliën
- Identificeer voedselgevoeligheden zoals gluten, zuivel, soja en eieren
De beste menopauze-supplementen
Naast veranderingen in voeding en levensstijl, kunnen supplementen een geweldige manier zijn om de symptomen van de menopauze te verlichten.
Calcium tabletten
Naarmate we ouder worden, kunnen onze botten verzwakken en poreus worden (een aandoening die bekend staat als osteoporose), waardoor de kans op fracturen groter wordt. Calciumverlies versnelt naarmate het oestrogeen afneemt, dus het is belangrijk om hier extra op te letten nadat je in de peri-menopauze bent gekomen.
Er zijn veel veranderingen in voeding en levensstijl die gezonde botten ondersteunen, maak daar dan ook gebruik van:
- Minstens 30 minuten lichaamsbeweging per dag (hardlopen, wandelen, weerstandstraining, dansen)
- Een dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten
- Niet roken
- Voldoende slaap
