Als je een succesvolle dieter zou vragen wat volgens hen de moeilijkste uitdaging was tijdens het afvallen, zouden ze bijna altijd zeggen dat het "op gewicht blijven" is.
Maar waarom is dat?
Het dieet zelf zou toch het moeilijkste aspect van gewichtsverlies zijn?
Welnu, het blijkt dat ons lichaam enigszins gemaakt is om altijd een deel van dat verloren gewicht terug te krijgen en voor velen kan dit het ongelooflijk ontmoedigend zijn.. De kans is groot om weer terug te vallen in die oude levensstijl, gewoonten en gedrag.
In dit artikel gaan we diep in op dit "terugwinnen van gewicht" en leggen we uit hoe je daadwerkelijk gewicht verliest, waarom het zo moeilijk is om het van je lichaam af te houden en wat je daadwerkelijk kunt doen om te slagen in het behouden van je resultaten.
Hoe je eigenlijk afvalt
Ondanks wat de nieuwste influencer rage of reclame zegt, wordt gewichtsverlies niet bereikt door magie of "het geheim waar je nog nooit van hebt gehoord".
In feite is je lichaam vrij duidelijk en helder (maar tegelijkertijd enorm complex).
Zie je, we zijn een soort machine. Een biologische machine die groeit en krimpt afhankelijk van hoeveel brandstof je erin stopt.
Hoewel je zou kunnen aannemen dat al het gewicht vet is (dankzij de media en de dieetindustrie om ons daarvan te overtuigen), bestaat het grootste deel van je lichaamsmassa uit spieren, organen, botten, water, opgeslagen voedingsstoffen, gedeeltelijk verteerd voedsel en andere stukjes en beetjes.
Dus nee, als je 's nachts een halve kilo aankomt, is de kans vrijwel nul dat je een halve kilo vet erbij hebt gekregen (en zelfs vet is niet alleen maar vet, het is ook water en andere opgeslagen voedingsstoffen). Meestal hoef je alleen maar naar het toilet te gaan.
Deze informatie is belangrijker voor later als we het hebben over gewichtstoename, maar hoe verliezen we dan eigenlijk lichaamsvet?
Heel eenvoudig, je consumeert minder dan je verbruikt. De belichaming van makkelijker gezegd dan gedaan.
Wat je binnenkrijgt, is vaak transparanter en gemakkelijker te onderscheiden (dankzij het bijhouden van calorieën) dan wat we verbruiken, dat bestaat uit:
- Basaal metabolisme - hoeveel energie we nodig hebben om onszelf in volledige rust te onderhouden.
- Oefening /activiteit — hoeveel energie we besteden aan beweging
- Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) - hoeveel energie we verbruiken aan acties die niet bedoeld zijn als training, maar toch een energetische behoefte hebben (bijvoorbeeld friemelen).
- Het thermische effect van voedsel - de hoeveelheid energie die het kost om het voedsel dat we consumeren daadwerkelijk te gebruiken (eiwit heeft bijvoorbeeld ongeveer 1 kilocalorie (kcal) per gram nodig om te metaboliseren, wat betekent dat je in wezen 25% kcal korting krijgt op het consumeren, nu 1 gram eiwit gelijk is aan 4 kcal).
Ons totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) is zeer variabel en vaak moeilijk te interpreteren.
NEAT lijkt een van de grootste factoren in deze variabiliteit te zijn en kan verklaren waarom sommige mensen op basis van hun berekeningen niet het gewichtsverlies bereiken en of behouden dat ze denken dat ze zouden moeten.(1)
In feite hebben onderzoekers ontdekt dat NEAT kan variëren tot en boven 1000 kcal per dag! Over het algemeen is het een goed advies om de hele dag actief te blijven om ervoor te zorgen dat je NEAT in lijn is met je doelen, maar misschien is het voor sommigen gemakkelijker om een stappenteller op te nemen, zodat je het beter kunt bijhouden.
Duurzaam afvallen kost tijd
Hoe dan ook, om gewichtsverlies te bereiken (in verhouding tot het verlies van vet) moet je gedurende een langere periode een calorietekort aanhouden (dat wil zeggen minder energie binnenkrijgen via voedsel dan we verbruiken). Hoe agressiever het tekort, hoe minder tijd je nodig hebt om af te vallen en vice versa.
Het is belangrijk om te bedenken dat hoe agressiever een tekort is, des te moeilijker het wordt en dat andere aspecten van je gezondheid (zoals prestaties, slaap, seksuele functie enz.) er onder kunnen lijden.
Gewichtsverlies is niet zo'n snel proces als we denken - het kost tijd om aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet te verliezen. Veel van de populaire diëten zullen je laten geloven dat ze je in staat stellen om snel af te vallen door middel van snelle gewichtsverandering.
Wanneer je een zeer restrictief dieet introduceert (zoals een van de vele onnodige maar populaire rages die er zijn), verlies je aanvankelijk veel water en opgeslagen voedingsstoffen. Dus die kilo die je in een week verloor? Ja, niet allemaal vet. Sterker nog, het komt niet eens in de buurt. En we zullen het hebben over hoe deze significante gewichtsverschuivingen ook daadwerkelijk schadelijk kunnen zijn voor succes.
Nu we het er toch over hebben, waarom is het zo verdomd moeilijk om het gewicht dat we hebben verloren er af te houden?
Waarom het moeilijk is om gewicht te verliezen
De moeilijkheid en/of mislukking van het volhouden van succesvol gewichtsverlies kan te wijten zijn aan een of meer van de volgende vier punten:
- Onze fysiologie
- Niet-tastbare massaverandering
- De dieetbenadering die je toepast
- Onze omgeving
Onze fysiologie
Het is belangrijk om te begrijpen hoe het mensenlijk lichaam werkt. Het kan je helpen bij het rationaliseren en anticiperen op de tijd die volgt na een fase van gewichtsverlies in je leven.
Als je dit kunt doen, zul je begrijpen dat een zekere mate van gewichtstoename te verwachten is, maar dat betekent niet noodzakelijk dat het vet is. Je moet je best doen om je geestelijke gezondheid te beschermen om niet terug te vallen in dezelfde (zo niet slechtere) levensstijl die ertoe leidde dat je in de eerste plaats wilde afvallen.
Onderzoekers stellen dat we allemaal natuurlijke "rustpunten" hebben - gewichtsbereiken waarin je lichaam zal vallen, zich kan aanpassen aan en optimaal kan overleven.(2) In wezen zijn we tenslotte nog steeds dieren wiens primaire focus is om niet dood te gaan (en *kuch* voort te planten).
Zie het als een thermostaat - wanneer het te warm of te koud wordt, past het zich weer aan aan een comfortabel verwarmde omgeving.
Je lichaam is vrijwel hetzelfde; als je te veel verliest of te veel wint, heeft je lichaam mechanismen om dit tegen te gaan en je terug te brengen naar een gewichtsbereik (waarvan wordt aangenomen dat het wordt beïnvloed door genetica) waarin je het beste kunt gedijen.
Deze homeostatische mechanismen omvatten hormonale veranderingen, hoe je voedingsstoffen gebruikt, de hoeveelheid warmte die je produceert, de hoeveelheid activiteit die je uitvoert en meer.
Kapotte thermostaat?
Er zijn echter gevallen waarin de thermostaat "kapot" kan raken. Een voorbeeld zou zijn als iemand ernstig zwaarlijvig wordt. Terwijl sommige mensen meer vatbaar zijn dan anderen voor overmatige toename van lichaamsvet (wederom, gebonden aan onze genetica), is de echte bepalende factor voor het ontwikkelen van ernstige obesitas echt te wijten aan hun lokale omgeving (waar we later op in zullen gaan).
Dus ja, je lichaam "vecht terug" tot op zekere hoogte wanneer je gewicht verliest, maar het is alleen maar om je aan te passen om een gewichtsbereik te vinden waarin het zou gedijen. Dat betekent niet noodzakelijk dat je al het gewicht terugkrijgt dat je hebt verloren, maar het maakt het wel een grotere uitdaging om het grootste deel van je vooruitgang vast te houden.
Niet alle kommer en kwel hier hoor dames en heren!
Die lichte opleving in gewicht kan, nogmaals, niet gerelateerd zijn aan vet en, zelfs als dat wel het geval was, zou je nog steeds een aanzienlijk lager lichaamsvetpercentage hebben dan toen je aan dit proces begon en zou je op of rond hetzelfde niveau kunnen komen.
Niet slecht toch?
Niet-tastbare massaverandering
Een van de meest ontmoedigende resultaten voor extreem restrictieve lijners is de hoeveelheid onmiddellijke gewichtstoename die volgt zodra ze stoppen met het dieet.
Waarom gebeurt dit?
Welnu, veel gewicht dat verloren gaat met een extreem restrictief dieet (het meest populair is een koolhydraatarme benadering) is geen echte tastbare lichaamsmassa. Het zijn eerder vrij veranderende elementen in het lichaam die bijdragen aan ons gewicht op de weegschaal: glycogeen (opgeslagen koolhydraten), lichaamswater en voedsel.
Een extreem restrictief dieet doet weinig anders dan het leven zuur maken, je een hekel aan jezelf geven, chaotisch eten aanmoedigen en een "luchtspiegeling" van gewichtsverlies creëren die vrijwel onmiddellijk verdwijnt zodra je die niet-duurzame manier van eten hebt opgegeven.
Onze voedingsaanpak
Naast het misleidende gewichtsverlies dat gepaard gaat met extreem beperkende rage diëten, moet je er ook rekening mee houden hoe weinig van hen duurzame gedragsontwikkeling bevorderen. (3) Je zult merken dat vrijwel geen van deze factoren invloed heeft op hoe een extreem restrictief dieet je energieverbruik kan veranderen.
Je gewoonten en gedrag rond voedsel zijn van cruciaal belang voor je succes op de lange termijn. Wat is het beroemde gezegde? ''You are what you do most of the time” . Dus, als je een aantal dagen per week streng aan het diëten bent voordat je in een weeklange, door ontbering gedreven eetbui duikt, wat denk je dan dat het resultaat zal zijn?
Wanneer je de voedselinname ernstig beperkt, begin je ook een deel van de zeer energetische spiermassa te verliezen, wat een enorme impact heeft op je TDEE.
Spieren zijn het meest metabolisch actieve weefsel en hebben de meeste energie nodig om van brandstof te voorzien. Dit betekent, heel eenvoudig, hoe meer spieren je hebt, hoe groter je energieverbruik zal zijn.
Wanneer je veel spieren verliest door een beperkend dieet en dan veel begint te eten omdat je zo weinig hebt gehad, ofwel het hebben van een scheve energiebalans - de energie-output is veel lager en de energie-inname is veel hoger.
Wat gebeurt er dan? Een toename van lichaamsvet en gewicht.
Moraal van het verhaal? Crash diëten zijn slecht voor je.
We zullen enkele kenmerken van succesvol en duurzaam afvallen bespreken nadat we het laatste punt hebben behandeld.
Je lokale omgeving
Ik weet zeker dat dit voor niemand een schok zal zijn, maar je huidige omgeving, d.w.z. de wereld waarin je leeft, is niet bevorderlijk voor het handhaven van een "gezond" gewicht.(4)
We bewegen te weinig, we werken te veel, we hebben constant bewerkte, energierijke voedingsmiddelen beschikbaar en we worden voortdurend gebombardeerd met marketing om ongezond voedsel te eten.
Ik wou dat ik hier iets vrolijkers over kon zeggen, maar de waarheid is dat onze omgeving echt slecht is als het gaat om het beheersen van ons gewicht.
Maar hier is het punt - je hebt niet per se controle over wat het leven je toewerpt, of waar je geboren bent. Je hebt echter wel de mogelijkheid om de keuzes die je maakt te bepalen.
Het is prima om af en toe wat ongezonds te bestellen, maar het is tevens jouw verantwoordelijkheid om dat mee te nemen in een algehele gezonde levensstijl.
Bestel lekker een pizza, maar eet geen pizza als ontbijt, lunch en diner - dat spreekt voor zich toch?
Als het je doel is om een bepaald gewicht te behouden en je gaat uit eten, doe dan van tevoren je huiswerk. Controleer de menu's - houd een paar opties in gedachten en dan kun je je meer concentreren op de ervaring op dat moment.
De wereld is zoals het is en geen enkele hoeveelheid klagen kan de wereld veranderen. De fastfoodmerken zijn er om winst te blijven maken. Ze kúnnen een geweldige aanvulling zijn op een algehele gezonde levensstijl als jij daarvoor kiest.
Onthoud dat al het voedsel goed voedsel is als we het op de juiste manier verwerken in ons leven.
Hoe je duurzaam gewichtsbehoud op de lange termijn kunt bereiken?
"Je gaat toch zeggen dat het onmogelijk is, nietwaar Jamie?"
Eigenlijk niet. Je zult zelfs enigszins gerustgesteld zijn om te weten dat ik jarenlang het slachtoffer was van stomme rage diëten, maar in de loop van de tijd en door mezelf te onderwijzen, ben ik erin geslaagd om bijna 50 kg te verliezen en te behouden.
Ik ben er een grote fan van om mensen te laten zien hoe ze iets kunnen doen in plaats van ze te vertellen waarom ze dat niet kunnen (hoewel negativiteit rond onderwerpen als gewichtsverlies op dit moment behoorlijk populair is online).
Een paper uit 2018 dook in ongeveer 70 papers voordat de onderzoekers voldoende zelfvertrouwen hadden om uit te leggen wat volgens hen de sleutels waren tot succesvol en aanhoudend gewichtsverlies.(5)
Ze ontdekten dat personen die het volgende deden, het meest succesvol waren:
- Controle over de porties
- Een vermindering van de totale energie-inname van voedsel
- Een hogere eiwitinname via de voeding
- Een lagere vetinname via de voeding (om niet te zeggen dat vet in de voeding "slecht" is, maar het is het meest calorierijk met 9 kcal per gram)
- Een toename van plantaardig voedsel (inname van groenten en fruit)
- Minder calorieën door met suiker gezoete dranken
- Een inclusieve in plaats van exclusieve benadering van voedselkeuze
Ze ontdekten ook dat degenen die hun gewicht bijhielden, hun eten in de gaten hielden en een actieve levensstijl aanhielden, over het algemeen succesvoller bleken te zijn (wat een schok!?).
Ik wil ook enkele bevindingen benadrukken die ik buitengewoon interessant vond (ik ben een nerd, I know.), maar die in feite enkele van de diepgewortelde overtuigingen ontkracht die individuen kunnen hebben rond gewichtsverlies.
Ze ontdekten dat sociaal eten (d.w.z. naar restaurants gaan) geen invloed had op gewichtstoename. Ze ontdekten ook dat externe factoren voor gewichtsverlies minder voorspellend waren voor succes op de lange termijn.
Dit betekent eenvoudigweg dat als je dit proces niet zelf doorloopt, het minder kans van slagen heeft. Veel mensen diëten omdat ze het gevoel hebben dat ze onaantrekkelijk zijn, de liefde niet waard zijn, of gewoon niet goed genoeg zijn.
Kies ervoor om je lichaam te veranderen omdat jij dat wilt, niet omdat je wilt dat anderen je zien en erkennen.
Ten slotte ontdekten de onderzoekers dat de gewichtsgeschiedenis geen invloed had op iemands vermogen om af te vallen. Dat klopt - het maakt niet uit welk gewicht je in het verleden hebt gehad, gewichtsverlies kan nog steeds duurzaam voor je zijn.
Bericht om mee naar huis te nemen
Zijn we gemaakt om al het gewicht dat we verliezen terug te krijgen? Een beetje, maar niet helemaal.
Succesvol en aanhoudend gewichtsverlies gaat niet over een "sexy nieuw wonderdieet" - het gaat erom te vinden wat voor jou werkt.
Ik weet dat het cliché is, maar het is waar. Niemand kent jou, je lichaam en je levensstijl beter dan jij. Het is belangrijk om de methoden van diëten, training, stressmanagement, slapen enz. te vinden die het beste bij jou passen.
