0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Wat is het suikerarme dieet en hoe kun je je suikerinname verminderen?

In de supermarkten en winkels zijn de schappen gevuld met zoete snacks en drankjes. Hoewel het van tijd tot tijd mogelijk is om hiervan te genieten, is regelmatige consumptie een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je je vereiste calorie-inname overschrijdt en overmatige suiker kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen. Dat is een van de redenen voor de suikertaks die we in België hebben als een manier om de last voor de gezondheidszorg te verminderen vanwege het aantal gezondheidsimplicaties op de lange termijn waartoe overmatige suikerinname kan leiden.

Spring naar:

Wat is een suikerarm dieet?

Volgens richtlijnen wordt aanbevolen dat je suikerinname niet meer dan 5% van je dagelijkse calorieën bedraagt.(1) Dit betekent dat een doorsnee volwassene niet meer dan 30 g suiker in zijn voeding mag hebben. Het type suiker dat het schadelijkst is, zijn vrije suikers, waaronder suikers die worden toegevoegd aan koolzuurhoudende dranken, vruchtensappen, koekjes, cakes en chocolade.

Er is ook een specifiek ‘suikerarm dieet’ dat het verwijderen van alle suikers omvat, inclusief die in overigens gezonde voedselbronnen zoals fruit en zuivelproducten. Dit wordt niet aangeraden, omdat fruit een goede bron van vezels en micronutriënten is.

Wat zijn de voordelen van het verminderen van je suikerinname?

Gewichtsverlies

Als je veel suikerhoudend voedsel eet, kan dit betekenen dat je aankomt.(2) Suiker heeft een laag effect op verzadiging, wat betekent dat je je niet vol voelt na het eten van zoete snacks. Dit betekent dat het veel waarschijnlijker is dat je je dagelijkse calorie-inname overschrijdt, wat op de lange termijn kan leiden tot gewichtstoename.

Het veranderen van de voedingskeuze voor eten met een hoger eiwit- en vezelgehalte kan leiden tot gewichtsverlies.

Tand zorg

Grote hoeveelheden suiker kunnen grote schade aanrichten aan je tanden. Als je fit en gezond wilt blijven en een tandeloze glimlach wilt vermijden, zorg er dan voor dat je niet te ver gaat met je suikerinname. In het bijzonder zijn vrije suikers degene die de meeste schade aanrichten en je tandarts in een slecht humeur brengen.(4)

Hoe je een suikerarm dieet volgt

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om je dagelijkse suikerinname te verminderen en veel daarvan kunnen resulteren in verbeterde voedingsgewoonten in het algemeen. Door onderstaande tips te gebruiken, kun je je dagelijkse suikerinname verminderen en de kwaliteit van je dieet verbeteren.

Let op voedseletiketten

Het kan vaak verrassend zijn hoeveel suiker er in je favoriete drankjes en tussendoortjes zit, en suiker zit vaak in voedingsmiddelen waarvan je het niet zou verwachten. Oplettend zijn en ervoor zorgen dat je de voedseletiketten leest, kan een informatief proces zijn dat je helpt de juiste keuzes te maken als het gaat om maaltijden, snacks en drankjes.

Vermijd suikerhoudende dranken

Je favoriete koolzuurhoudende dranken zitten misschien wel vol met suiker, waardoor het goed kan zijn om op zoek te gaan naar de ‘light’-tegenhangers. Maar niet alleen de typische frisdrankdrank, dranken die vaak als ‘gezond’ of ‘vetarm’ op de markt worden gebracht, kunnen ook een behoorlijke hoeveelheid suiker bevatten.

Dingen als ‘gezonde’ smoothies of vruchtensappen kunnen een aanzienlijke hoeveelheid suiker bevatten en terwijl je probeert een gezonde optie te kiezen, kun je per ongeluk onnodige suiker aan je dieet toevoegen.

Vraag je je af wat sommige stuks fruit met weinig suiker zijn? Lees onze 15 aanbevelingen voor fruit met weinig suiker.

Doe het rustig aan met sauzen

Ketchup en andere sauzen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid suiker. Door ervoor te zorgen dat je niet overboord gaat met de portiegrootte van de ketchup en door het aantal maaltijden waaraan je saus toevoegt te verminderen, kun je je algehele suikerinname verminderen.

Plan je maaltijden van tevoren

Het van tevoren plannen van je maaltijden heeft veel voordelen. Naast het feit dat je je calorieën kunt bijhouden, kan het plannen van je maaltijden kosteneffectief en vriendelijk voor je portemonnee zijn.

Belangrijk voor de suikerinname is dat vooruit plannen ook kan helpen om op het laatste moment een ongezonde verwerkte keuze (lees: kant-en klare maaltijd) op de plank te voorkomen. Hoewel ze handig kunnen zijn als de tijd beperkt is, hebben deze bewerkte voedingsmiddelen vaak een hoog suikergehalte, daarom wordt aanbevolen om zelf te koken met verse en volkoren ingrediënten.

Door vooruit te plannen, heb je ook tijd om je etiketten op suikergehalte te controleren en hier en daar zoete lekkernijen in te passen.

Winkel niet als je honger hebt of moe bent

Als je na een lange werkdag door de winkels loopt als je moe en hongerig bent, kan het moeilijk zijn om de zoete snacks te weerstaan. Vooral degenen die naast de kassa zijn geplaatst.

Winkelen na een gezonde maaltijd (met vezels en eiwitten) kan je helpen de verleiding te weerstaan ​​om de voedselkeuzes af te weren die op de lange termijn een negatief effect kunnen hebben. Eenmaal gekocht en in je keuken thuis, is het veel moeilijker om die zoete snacks te weerstaan.

Suikerarme voedingsmiddelen

  • Vlees en vis
  • Groenten
  • Volkoren granen en haver
  • Volkoren- / graanschuurbrood
  • Rijst- en haverkoekjes
  • Ongezouten noten
  • Vers, ingeblikt of gedroogd fruit
  • Donkere chocolade
  • Griekse yoghurt

Voedsel om te vermijden

  • Ketchup, BBQ-saus en zoete chilisaus
  • Kant-en-klare Pasta en Kerriesaus
  • Bewerkte voedingsmiddelen zoals pizza, taarten en enkele kant-en-klare gerechten
  • Ingeblikte soep
  • Gearomatiseerde Yoghurts
  • Ontbijtgranen
  • Koekjes en cakes
  • Chocolade
  • Koolzuurhoudende dranken
  • Jam / Marmelade / Spreads

Zijn er bijwerkingen van een suikerarm dieet?

Suiker wordt ook gebruikt als energie in het lichaam en als je grote hoeveelheden intensieve of langdurige duurtraining doet, kan het volledig elimineren van suiker betekenen dat je niet optimaal kunt presteren of herstellen.

Als je momenteel grote hoeveelheden suiker binnenkrijgt en plotseling stopt, kan het zijn dat je hunkert naar voedsel met veel suiker. Dit betekent dat het een goed idee is om de suikerinname geleidelijk af te bouwen om onaangename symptomen zoals onbedwingbare trek, neerslachtigheid, slaapstoornissen, licht gevoel in het hoofd en misselijkheid te voorkomen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het verminderen van de suikerinname van je dieet kan leiden tot een betere lichaamssamenstelling en de kans op tandbederf en langdurige ziekten verminderen. Door bovenstaande tips op te volgen, kun je je inname op een duurzame manier verminderen, terwijl je toch lekker kunt blijven eten.

Vond je dit artikel interessant?

LEES DIT OOK:

Koolhydraatarm fruit | 15 stuks fruit dat je moet proberen

Voeding

Koolhydraatarm fruit | 15 stuks fruit dat je moet proberen

2019-10-06 06:00:00van Claire Muszalski

5 eenvoudige manieren om jezelf gelukkig te eten | Top Mood Foods voor je mentale gezondheid

Voeding

5 eenvoudige manieren om jezelf gelukkig te eten | Top Mood Foods voor je mentale gezondheid

2020-10-02 07:15:51van Jennifer Blow

5 manieren om met stress om te gaan

Training

5 manieren om met stress om te gaan

2020-10-11 06:00:21van Lauren Dawes


  1. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/> [Accessed 4 February 2021].
  2. Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492.
  3. Hruby A, Hu FB. The Epidemiology of Obesity: A Big Picture. Pharmacoeconomics. 2015;33(7):673-689. doi:10.1007/s40273-014-0243-x
  4. Moynihan P. Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake. Adv Nutr. 2016;7(1):149-156. Published 2016 Jan 15. doi:10.3945/an.115.009365
  5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21660838.


Liam Agnew

Liam Agnew

Schrijver en Expert

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.