0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Koolhydraatarm fruit | 15 stuks fruit dat je moet proberen

Koolhydraten zijn er in vele vormen – volkoren, zetmeelrijke groenten, zuivelproducten en fruit. Fruit is alsware de zoete traktatie van de natuur. Fruit is van nature zoet, maar zitten ook boordevol water, vezels, vitamines en mineralen. Als je echter een koolhydraatarm dieet met weinig suiker probeert te volgen, bevatten sommige stukken fruit veel minder suiker dan andere. Hier is een lijst met de beste opties met koolhydraatarm fruit om aan je macronutriënten te voldoen.

1. Citroenen en limoenen: 5 g suiker per cup

Deze twee zijn misschien voor de hand liggende keuzes voor koolhydraatarm fruit vanwege hun scherpe smaak. Hoewel citroenen en limoenen geen fruit zijn dat je meestal heel eet, kun je ze gebruiken om voedsel en dranken op smaak te brengen terwijl je minimale suiker en calorieën toevoegt. Citroen- en limoenschil bevatten geconcentreerde smaken die goed werken bij het koken en bakken, terwijl hun sap de perfecte pittige afdronk is voor vlees, vis en andere hoofdgerechten. Als onderdeel van de citrusfamilie bevatten ze veel vitamine C en andere antioxidanten die beschermende gezondheidseffecten kunnen hebben.

2. Bramen: 7 g suiker per cup

Veel leden van de bessenfamilie bevatten weinig suiker en veel antioxidanten. Hoe donkerder, rijker de kleur van een fruit of groente, hoe hoger ze zijn in anthocyaninepigmenten (een antioxidant). Bram zijn donker paars en bevatten vele voedingstoffen. Ze bevatten zeer veel vitamine C en K, die een rol spelen bij immuniteit en bloedstolling.

3. Aardbeien: 7 g per cup

Net als het suikergehalte van bramen, smaken aardbeien meestal zoeter maar bevatten ze alsnog erg weinig suiker. Ze zitten ook boordevol vitamine C (die de immuniteit verhoogt), foliumzuur (cruciaal voor vrouwen die van plan zijn kinderen te krijgen) en kalium (belangrijk voor de gezondheid van het hart). Aardbeien zitten boordevol water en vezels, waardoor ze weinig calorieën en suiker bevatten, perfect voor een snack of als onderdeel van een maaltijd.

koolhydraatarm fruit

4. Frambozen: 5 g per cup

Frambozen zijn qua voedingswaarde en gezondheidsvoordelen vergelijkbaar met aardbeien en bramen, maar bevatten nog minder suiker. Net als aardbeien bevatten ze veel vitamine C, K en mangaan. Hun roze / rode kleur duidt op een hoog antioxidantgehalte dat echter niet zo hoog is als dat van bramen.

5. Bosbessen: 14 g per cup

Bosbessen zitten boordevol antioxidanten, vitamines en vezels. Hoewel ze meer suiker bevatten dan frambozen, aardbeien en bramen, bevatten bosbessen de grootste concentratie antioxidanten, met name flavonoïden. De flavonoïden in bosbessen dragen bij aan hun ziektebestrijdende eigenschappen en geven ze hun diepblauwe kleur.(2) Ze zijn ook rijk aan vitamine C en K, net als andere bessen.

6. Cantaloupe meloen: 12 g per cup

Meloen is de vrucht die het hoogst is in bètacaroteen, een carotenoïde die ook wordt gevonden in plantaardige bronnen zoals wortelen of rode paprika. Ons lichaam zet bètacaroteen om in vitamine A, wat belangrijk is voor de gezondheid van het oog, de gezondheid van het immuunsysteem en rode bloedcellen. Meloen bevat ook veel vitamine C en bevat eigenlijk alle vitamine C die je nodig hebt voor de dag in slechts één kopje.(1) Meloen bevat zeer veel water, waardoor het hydrateert en weinig calorieën bevat.

7. Honey dew meloen: 14 g per cup

Honey dew meloen is een ander deel van de meloenfamilie die, net als cantaloupe meloen, even weinig suiker en veel vitamine C bevat. Het hoge kaliumgehalte kan bijdragen aan de gezondheid van het hart door de bloeddruk te verlagen (samen met een natriumarm dieet).(1) Kalium is ook een cruciale elektrolyt voor hydratatie, die goed werkt met het hoge watergehalte van honey dew om te helpen herstellen na een zweterige training. Een perfect stuk koolhydraatarm fruit dus.

8. Perziken: 13 g per cup

Perziken zijn zoete steenvruchten die een kleine hoeveelheid suiker bevatten, maar zitten ook boordevol antioxidanten. Hun hoge vezelgehalte kan ook helpen bij de spijsvertering. Perziken zijn een geweldig fruit om in tweeën te snijden en te grillen voor een natuurlijk toetje met weinig suiker of om te serveren met eiwitrijke Griekse yoghurt voor een vezelrijke, eiwitrijke snack.

koolhydraatarm fruit

9. Pruimen: 16 g per cup

Net als de donkerblauwe en paarse bessen bevatten pruimen veel antioxidanten, met name polyfenolen. Van deze krachtige plantaardige stoffen is aangetoond dat ze antioxiderende effecten hebben. Hoewel 16 g suiker per cup hoger is dan sommige andere vruchten op deze lijst, helpen hun hoge vezel- en watergehalte de invloed op de bloedsuikerspiegel minimaal te houden. Terwijl hele pruimen een hoog watergehalte hebben, hebben hun gedroogde tegenhanger, pruimen, een meer geconcentreerde zoete smaak.

10. Abrikozen: 14 g per cup

Dan de abrikoos – deze lijkt qua uiterlijk (en voeding) op perziken, maar met een vergelijkbare grootte en smaak als pruimen. Ze bevatten vitamine A en C, kalium, bètacaroteen en flavonoïden die de immuniteit kunnen stimuleren en oxidatieve stress in je cellen kunnen voorkomen. Ze zijn ook verkrijgbaar in een gedroogde vorm (zoals pruimen), maar de hele fruitvorm geeft extra hydratatie vanwege hun natuurlijke watergehalte.

11. Sinaasappelen: 17 g per cup

Sinaasappels staan ​​erom bekend dat ze rijk zijn aan vitamine C, net als andere soorten fruit, met name leden van de citrusfamilie. Ze zijn groter dan citroenen of limoenen en hebben een zoetere smaak, waardoor ze populair zijn voor het maken van sap. Hoewel sinaasappelsap nog steeds veel vitamine C bevat, vertraagt de vezel de vertering van het fruit ​​en is de invloed ervan op de bloedsuikerspiegel beperkt. Ze zijn ook gemakkelijk mee te nemen met hun dikke huid en zorgen voor een geweldige snack voor onderweg.

koolhydraatarm fruit

12. Grapefruit: 16 g per cup

Grapefruit is een andere populair koolhydraatarm fruit met een smaak die iets scherper is dan sinaasappels, hoewel hun voedingsprofiel vergelijkbaar is. Ze bevatten veel vitamine C, net als andere leden van de citrusfamilie, maar ze zijn de grootste vrucht van de groep. Naast vitamine C bevatten ze ook enkele B-vitamines en vitamine A. Ze zijn populair voor mensen die willen afvallen, wat mogelijk te wijten is aan hun hoge vezel- en watergehalte, waardoor ze een vullende snack zijn. Ze maakten vele jaren geleden deel uit van een rage “grapefruitdieet”, wat leidde tot enig onderzoek ter ondersteuning van hun rol in gewichtsverlies en andere studies waaruit bleek dat grapefruit alleen geen magische oplossing voor gewichtsverlies was. Ongeacht het effect op gewichtsverlies, is grapefruit duidelijk een goede optie voor fruit met weinig suiker.(3)

13. Kiwi: 16 g per cup

Kiwi’s zijn kleine, voedzame groene vruchten met een oneetbare, pluizige schil. Hun unieke scherpe smaak en felgroene kleur maken ze een geweldige aanvulling op een fruitsalade, of een gemakkelijke snack om alleen te eten. Net als de andere vruchten op deze lijst bevatten kiwi’s veel vitamine C en andere antioxidanten die beschermende gezondheidseffecten kunnen hebben. De kiwi bevat ook grote hoeveelheden vitamine K.

14. Cranberries: 5 g per cup

Hoewel het meestal niet wordt beschouwd als een veel voorkomend fruit voor tussendoortjes, zitten cranberries boordevol voedingsstoffen, vergelijkbaar met de andere vruchten in de bessenfamilie. Ze hebben een scherpere smaak dankzij hun lage suikergehalte. Een belangrijk gezondheidsvoordeel is hun vermogen om urineweginfecties te helpen voorkomen vanwege een hoog niveau van een specifieke antioxidant (proanthocyanadines). Ze bevatten ook veel vezels en hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Let bij het kiezen van cranberry-producten of sappen op die zonder toegevoegde suikers. Terwijl de meesten van ons cranberrygelei associëren met kerstdiner, zitten die zelfgemaakte gerechten meestal vol met suiker. Probeer in plaats daarvan echte cranberries of ongezoet sap om de gezondheidsvoordelen mee te pakken.

15. Avocado: <1 g per kop

Avocado’s zijn waarschijnlijk niet het eerste voedsel dat in je opkomt als je aan fruit denkt, maar deze gezonde, vetverpakte vruchten bevatten ongeveer zo weinig suiker als je kunt vinden. Ze bevatten veel vitamine K en foliumzuur, terwijl ze weinig koolhydraten bevatten. Het hart-gezonde onverzadigde vet, evenals kalium dat ze bevatten, maken ze een prima basisvoedsel om in je maaltijden op te nemen. Hoewel ze niet zo veel vitamine C bevatten als de meeste traditionele fruitsoorten, bevatten ze nog steeds bijna 20% van de dagelijkse waarde, samen met vitamine B5, B6 en vitamine E.

Bericht om mee naar huis te nemen

Al dit koolhydraatarm fruit heeft, dankzij het hoge vezelgehalte, het potentieel om de gezondheid van het hart te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te verbeteren. In tegenstelling tot het eten van een snack met verwerkte suikers, vertraagt het eten van iets met vezels en water het spijsverteringsproces en helpt je lichaam de energie van fruit efficiënter te gebruiken zonder een grote piek in de bloedsuikerspiegel. Streven naar 2-4 porties fruit per dag, uit verschillende groepen en van verschillende kleuren, is de beste manier om een uitgebalanceerd dieet te krijgen en te profiteren van alle voedingsstoffen die deze voedingsmiddelen te bieden hebben.

 


  1. National Nutrient Database for Standard Reference 1 Release April, 2018. United States Department of Agriculture. Retrieved from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  2. Yao, L. H., Jiang, Y. M., Shi, J., Tomas-Barberan, F. A., Datta, N., Singanusong, R., & Chen, S. S. (2004). Flavonoids in food and their health benefits. Plant foods for human nutrition, 59(3), 113-122.
  3. Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J., & Ying, Y. (2006). The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. Journal of medicinal food,9(1), 49-54.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.