0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Afvallen

Gewichtsverlies versus Vetverlies | Dit is het verschil

Zie je maar geen verandering op die weegschaal? Probeer je motivatie te behouden! Die cijfers op de weegschaal zeggen namelijk niet alles. Dat komt omdat er een verschil is tussen vetverlies en gewichtsverlies. In dit artikel leer je het verschil tussen deze twee termen kennen.

De termen gewichtsverlies en vetverlies worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze kunnen heel verschillende betekenissen en uitkomsten hebben. Dit is wat je erover moet weten.

gewichtsverlies

Wat is gewichtsverlies?

Je lichaam kan worden verdeeld in twee hoofdcategorieën – vetmassa en vetvrije massa. Vetmassa is precies hoe je het zegt: ons lichaamsvet. Magere massa is alles dat niet onder vetmassa valt en kan verder worden verdeeld in botmassa, spiermassa, water en orgaanmassa.(2)

Hier ontstaat een deel van de verwarring. Zeer weinig mensen proberen alleen vetvrije massa te verliezen, maar zijn meer bezig met het verliezen van vetmassa. Als we de weegschaal echter alleen gebruiken om te kijken naar gewichtsverlies, dan is er geen indicatie of we vet, spieren of iets anders hebben verloren.

Gewichtsverlies laat niet zien wat er verloren is. Het is puur een cijfer en houdt geen rekening met de kwaliteit van wat verloren of gewonnen is. Daarnaast is het vrij gemakkelijk om de weegschaal te misleiden. Alleen overschakelen van koolhydraatrijke naar koolhydraatarme voeding kan al voor grote veranderingen op de weegschaal zorgen. Dat komt omdat 1 g opgeslagen koolhydraten ongeveer 3 g water in het lichaam vasthoudt.(4)

Dit is een van de belangrijkste redenen waarom mensen die een koolhydraatarm dieet volgen bijna onmiddellijk hun gewicht zien dalen, maar het is belangrijk om te onthouden dat deze verandering niets te maken heeft met vetverlies.

Er zijn andere zaken die dagelijks gewichtsschommelingen kunnen beïnvloeden. Hormonale fluctuaties, variërende natriuminname, verschillende hoeveelheden voedingsvezels en voedsel dat in het maagdarmkanaal zit. Al deze factoren kunnen ervoor zorgen dat je gewicht fluctueert.

Wat is vetverlies?

Iedereen heeft een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet. Dit vet wordt vaak uitgedrukt als een percentage van de totale lichaamssamenstelling, bijvoorbeeld 16% lichaamsvet.

Vrouwen hebben gemiddeld meer lichaamsvet dan mannen. Een van de redenen hiervoor is dat vrouwen een hoger niveau van lichaamsvet nodig hebben om voor te planten. Mannen hebben gemiddeld ook meer vetvrije spiermassa dan vrouwen, wat ook kan leiden tot een lager lichaamsvetpercentage.(6)

Een mannelijke atleet heeft een lichaamsvetpercentage hebben van 7% tot 13%, in vergelijking met een vrouw dat al snel 12% tot 20% heeft.(6) Fitte mannen hebben een vetpercentage van 12% tot 17% zijn en vrouwen 17% tot 24% %. Een gemiddelde gezonde man kan tot 24% hebben en vrouwen tot 30%. (6)

Overtollig vet wordt opgeslagen in de vetcellen van het lichaam, die adipocyten worden genoemd. Dit is beter bekend als vetweefsel.

De meest voorkomende soorten lichaamsvet (adipocyten) waarover gesproken wordt, zijn onderhuids vet (het vet tussen de huid en de spier) en visceraal vet (het vet rond de organen.) Er zijn anderen vetten, maar deze twee zijn het meest verantwoordelijk voor onze gezondheid en uiterlijk. Vetverlies is het afbreken en verminderen van deze opgeslagen adipocyten.(5)

We kunnen niet kiezen waar we vet willen verliezen. Dit betekent dat je geen specifiek lichaamsdeel kunt kiezen waarbij je graag vet wilt verliezen. Als je een platte buik wilt zullen sit-ups alleen je niet helpen het gewicht te verliezen – maar een calorietekort wel.

gewichtsverlies

Hoe meet je lichaamsvet?

Er zijn een paar manieren om lichaamsvet te meten. Dit zijn over het algemeen alleen voorspellingen op basis van de gebruikte apparatuur met een wiskundige voorspelling.

Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) -scan.

DEXA is momenteel de standaard voor het testen van lichaamssamenstelling. Met Dexa gebruik je een type röntgenstraal met lage straling om de niveaus van het lichaamsvet te bepalen. DEXA-scans werden oorspronkelijk gebruikt om botmineraalanalyse uit te voeren, maar bleken nuttig te zijn voor het testen van zowel vet- als vetvrije massa met een hoge mate van nauwkeurigheid. Een DEXA-machine is een duur stuk laboratoriumapparatuur dat vaak te vinden is in universiteiten, sommige ziekenhuizen of exclusieve privépraktijken.(2)

Luchtverplaatsing Plethysmografie – Bod Pod.

Vergelijkbaar met DEXA zijn de meeste Bod-pod-machines in universiteiten, sommige ziekenhuizen of privéklinieken te vinden. Hoewel enigszins nauwkeuriger dan een DEXA-scan, kan een Bod Pod vaker worden gebruikt indien nodig. Een DEXA-scan zendt een kleine dosis straling uit, waardoor deze niet regelmatig kan worden gebruikt. Een bod-pod-machine gebruikt luchtverplaatsing om de vetmassa te bepalen.(2)

Hydrostatisch onderwater wegen.

Dit is een zeer nauwkeurige manier om je lichaamsvet te testen – bijna met dezelfde precisie als met DEXA. Er is natuurlijk een probleem met dat het niet erg praktisch is om te gebruiken, omdat je volledig onderwater moet worden ondergedompeld om de test te laten plaatsvinden. Een DEXA- of Bod Pod-scan is dan ook veel handiger.

Bioelectrical Impedance Analysis-BIA.

Dit is een van de minder nauwkeurige methodes voor het bepalen van het lichaamsvetgehalte. Het werkt met het uitvoeren van een elektrische stroom door een weegschaal of een draagbaar apparaat. Er is een grote foutmarge en er zijn veel variabelen die de geldigheid en betrouwbaarheid van de metingen kunnen beïnvloeden.(2)

Huidplooien en omtrekmetingen.

Huidplooien kunnen een zeer manier zijn om lichaamsvet te meten, indien dit gedaan wordt door een gekwalificeerde arts. Verschillende huidplooisites worden gemeten met remklauwen om het lichaamsvetpercentage te bepalen.

Het is vermeldenswaardig dat het totaal van de huidplooien nuttiger zou kunnen zijn dan het werkelijke percentage, omdat vet de neiging heeft om door het lichaam te schuiven en het percentage een algoritme is dat is gebaseerd op vergelijkingen. De som is simpelweg het totaal van alle huidplooien die bij elkaar zijn opgeteld.(2)

Foto’s

Het maken van foto’s kan een goede manier zijn om de voortgang te meten. Het vereist geen speciale apparatuur, alleen toegang tot een camera op je telefoon. Hoewel het niet nauwkeurig schat hoeveel vet je hebt verloren, of hoeveel spieren je hebt aangemaakt, geeft het je toch een duidelijk beeld van je progressie.

Wanneer de meeste mensen om uiterlijke redenen trainen of een dieet volgen, is het ‘zichtbare’ een belangrijke indicator en een foto doet precies dat. Als je deze methode gebruikt, probeer dan de variabelen elke keer hetzelfde te houden.

Bijvoorbeeld, wat je draagt, de tijd die de opnamen innemen, lichting etc. moet steeds hetzelfde worden gehouden. Hoe meer je een vergelijkbare situatie kunt reproduceren, hoe beter zichtbaar het verschil met je lichaam op de foto’s zal zijn.

De weegschaal.

De weegschaal heeft de laatste tijd een negatief beeld gekregen en het is daarbij de vraag of het nuttig is voor vetverliesmetingen. Onderzoek geeft echter aan dat mensen die zichzelf vaker wegen, eerder vasthouden aan een dieet en een trainingsplan, en dat ze vet zo afhouden.(8.9,10,11)

Als iemand erg veel overgewicht heeft en een nieuw dieet en trainingsprogramma start om vet te verliezen, zullen de nummers op de weegschaal moeten dalen. Dit is misschien niet lineair, maar de trend in de loop van de tijd zou een daling moeten vertonen.

De weegschaal is misschien niet zo nuttig voor iemand die in goede vorm is en op zoek is naar kleine veranderingen. Het zal slechts een deel van het totaalplaatje vertellen en het is mogelijk om spieren te kweken of vet te verliezen, waardoor de weegschaal hetzelfde blijft.(7)

De meeste mensen met een aanzienlijke hoeveelheid vetverlies, zullen een verandering in het gewicht op de weegschaal zien. Het is een betere optie voor zowel ervaren als onervaren sporters, om de weegschaal te gebruiken in combinatie met foto’s en huidplooimetingen als je geen toegang hebt tot een meer geavanceerd meetinstrument.

Op die manier zijn er meerdere metingen die je een beter begrip kunnen geven van wat er gaande is.

gewichtsverlies

Spieren opbouwen

Als je je alleen concentreert op gewichtsverlies, zul je moeilijker spiermassa aanmaken. Spiermassa draagt gewicht met zich mee, waardoor het het gewicht van de weegschaal kan beïnvloeden.

Als je je lichaam wilt verbeteren en er beter uit wilt zien, dan zal het helpen om wat spieren te kweken. Er is een misvatting dat het krijgen van droge spiermassa je helpt om lichaamsvet te verliezen. Het echte verschil is slechts zeer klein. En hoewel het mogelijk is om wat gewicht te verliezen en tegelijkertijd wat spieren te krijgen, is het beter om op één specifiek doel te focussen.

Ofwel het kweken van spieren of verliezen vet. Er zijn een paar situaties waarin je beide kunt doen, maar het is hoogst onwaarschijnlijk dat je de meest optimale resultaten krijgt. Als je net begint met sporten, of terugkomt van een langdurige blessure, dan is het mogelijk om vet te verliezen en spieren op te bouwen.

Als je al heel lang traint, is het onwaarschijnlijk dat je beide effectief zult doen. Het opbouwen van spieren heeft een calorie-overschot nodig, terwijl het verliezen van vet een calorietekort vereist. In de meeste gevallen gaan de twee dus niet goed samen.

Een persoon met veel spiermassa kan een hogere stofwisselingssnelheid hebben vanwege deze spiermassa, maar dit gaat vaak ten koste van een hoger lichaamsgewicht. De spiermassa is namelijk zwaar. Dus, als je om welke reden dan ook licht op de weegschaal wilt zijn, is het kweken van meer spieren misschien niet de beste optie. Er is een reden dat duursporters geen overmatige spiermassa meedragen.

Conclusie

Veel mensen praten over gewichtsverlies als ze eigenlijk vetverlies bedoelen. De meeste mensen die proberen af ​​te vallen doen dit om er beter uit te zien, zich beter te voelen en hun gezondheid te verbeteren.

Als je te zwaar bent, kan het focussen op de weegschaal voor veel ‘accountability’ zorgen. Hoe fitter en slanker je echter wordt, des te belangrijker het is om andere lichaamsvetmetingen te gebruiken. Zo weet je dat je op het goede spoort zit.

Denk na over wat je echt wilt- wil je gewichtsverlies of vetverlies? Als je eenmaal weet wat je doelen zijn, kies dan je plan en de metingen die je naar jouw doel brengen.


  1. Body Mass Index. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/
  2. Understanding Body Composition. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/underbodycomp.html
  3. Wells, J. C. K., & Fewtrell, M. S. (2006). Measuring body composition. Archives of Disease in Childhood, 91(7), 612–617. https://doi.org/10.1136/adc.2005.085522
  4. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
  5. Ibrahim, M. M. (2010). Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 11(1), 11–18. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x
  6. Body fat percentage. (2019). In Wikipedia. Retrieved from https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Body_fat_percentage&oldid=885292484
  7. Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Weighing everyday matters: Daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511–518. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.12.011
  8. VanWormer, J. J., French, S. A., Pereira, M. A., & Welsh, E. M. (2008). The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review. International journal of behavioral nutrition and physical activity5(1), 54.
  9. Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association111(1), 92-102.
  10. Linde, J. A., Jeffery, R. W., French, S. A., Pronk, N. P., & Boyle, R. G. (2005). Self-weighing in weight gain prevention and weight loss trials. Annals of Behavioral Medicine30(3), 210-216.
  11. Welsh, E. M., Sherwood, N. E., VanWormer, J. J., Hotop, A. M., & Jeffery, R. W. (2009). Is frequent self-weighing associated with poorer body satisfaction? Findings from a phone-based weight loss trial. Journal of nutrition education and behavior41(6), 425-428.


Grant Koch

Grant Koch

Schrijver en Expert

Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.

Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.

Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.

Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.