0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Het verschil tussen een keto en koolhydraatarm dieet

Het valt niet te ontkennen dat koolhydraatarme en vetrijke ketogene diëten steeds populairder worden onder degenen die wat koppige kilo’s proberen te kwijt te raken. Beide diëten bestaan ​​al vele jaren, maar wat is het verschil tussen een koolhydraatarm dieet en een keto-dieet?

Wat zal je het beste van dienst zijn bij je zoektocht naar het verbranden van vet? Zowel keto- als koolhydraatarme diëten bevatten veel vet en weinig koolhydraten, maar ze hebben toch bepaalde verschillen.

Om al het mysterie en de mythe op te lossen, hebben we uitgezocht wat een keto en een koolhydraatarm dieet is. Daarnaast hebben we enkele van de voordelen en mogelijke risico’s op een rijtje gezet.

koolhydraatarm dieet

Wat is een keto-dieet?

Een ketogeen dieet (keto-dieet) is een dieet met een hoog vetgehalte, gemiddeld in eiwitten en arm aan koolhydraten. Een keto-dieet dwingt het lichaam om iets te produceren dat ketonen wordt genoemd, wat een brandstofbron is die wordt gebruikt als de glucoseopslag laag is.(7) Ketonen komen uit vetweefsel (lichaamsvet) en ondergaan een “conversieproces” in de lever om een ​​keton te worden.(7)

De meest voorkomende vorm van een keto-dieet is 70% vet, 25% eiwit en 5%  koolhydraten. Koolhydaten worden vaak over het hoofd gezien, maar het is gewoon de totale hoeveelheid koolhydraten zonder voedingsvezels, die je de netto koolhydraten noemt.

Dus hoe zou dit er in het echte leven uitzien?

Als iemand een dieet met 2000 calorieën zou eten, zouden de macronutriënten er zo uit zien:  156 g vet (70%), 125 g eiwit (25%) en 25 g netto koolhydraten (5%).

Waaro hebben we  ketonen nodig? Nou, het blijkt dat ze een vrij belangrijk back-upsysteem zijn als hoog energie voedsel – zoals koolhydraten – schaars wordt.

De voorkeursbrandstofbron van de hersenen en het zenuwstelsel is glucose, dat gemakkelijk in het lichaam wordt gevonden. Met het keto-dieet met zo’n lage hoeveelheid koolhydraten, zijn de opgeslagen koolhydraten vaak in een paar dagen uitgeput.

Dit dwingt het lichaam om te draaien op vetten als de primaire energiebron. Vetten kunnen de bloed-hersenbarrière echter niet passeren, waardoor de hersenen geen brandstof meer hebben. Als het brein geen brandstof kan krijgen, zou het hele zenuwstelsel worden afgesloten.(2)

Ketonen kunnen echter gemakkelijk de bloed-hersenbarrière passeren en de hersenen en het zenuwstelsel voorzien van een tweede brandstofbron.(2)

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Dit is waar dingen iets minder duidelijker worden. In tegenstelling tot het Keto-dieet is er geen duidelijke definitie van een koolhydraatbeperkt dieet.(8)

De consensus lijkt te zijn dat het eiwit hoog is – overal van 1,4 g / kg tot 2,2 g / kg – terwijl vet matig is en de koolhydraten lager zijn dan het gemiddelde westerse dieet, maar hoger dan het keto-dieet.

Dit zou kunnen betekenen dat koolhydraten in een koolhydraatarm dieet tussen de 50g en 150g per dag kunnen zijn. Veel van wat bepaalt of een dieet weinig koolhydraten bevat, komt neer op het lichaamsgewicht van de persoon.(8)

Als een vrouw van 50 kg bijvoorbeeld 130 g koolhydraten per dag heeft, kan dit een matig tot koolhydraatrijk dieet zijn. Neem echter diezelfde 130 g koolhydraten en breng het aan op een man van 100 kg en het wordt een koolhydraatarm dieet.

Een koolhydraatarm dieet gebruikt voornamelijk vetten als brandstof, maar tot op zekere hoogte zijn ook eiwitten en koolhydraten beschikbaar.

Van een koolhydraatarm dieet wordt gedacht dat het helpt bij het omgaan met honger, insuline laag houdt en koolhydraten niet als vetten opslaat – wat kan vaak leiden tot gewichtsverlies. Wat er echt gebeurt, is dat omdat er minder voedsel is om uit te kiezen (voornamelijk eiwitten en vetten), het gemakkelijk kan zijn om je aan een calorietekort te houden. Het is het calorietekort dat verantwoordelijk is voor het gewichtsverlies en niet het beheren en opslaan van de koolhydraten.(6)

koolhydraatarm dieet

Keto dieet versus koolhydraatarm dieet

Een keto-dieet is een agressieve versie van een koolhydraatarm dieet en vereist een strenge verdeling van macronutriënten. Te veel eiwitten kunnen een ketogeen dieet bederven en omdat de koolhydraten zo laag zijn, is er weinig flexibiliteit. Een persoon die een keto-dieet volgt, wil misschien keto-sticks gebruiken om te meten of ze in ketose zitten of niet – het wordt dan echt een levensstijldieet.

Een koolhydraatarm dieet kan iets flexibeler zijn omdat er een groter aantal koolhydraten is toegestaan. Hierdoor kan iemand een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten, waaronder gezonde groenten en fruit. Een koolhydraatarm dieet heeft meestal een hoger eiwitgehalte. Afhankelijk van welk voedsel je leuk vindt, is het misschien makkelijker om je eraan te houden.

In termen van sportprestaties is er weinig bewijs om te ondersteunen dat een van deze diëten beter is dan een dieet dat rijk is aan koolhydraten. Sporten die meer uithoudingsvermogen vergen, zullen meer afhankelijk zijn van vetten als energiebron, maar zodra de intensiteit stijgt, zijn koolhydraten nodig.(7)

Wat de laatste tijd populairder is geworden, is af en toe een “trein laag” of “herstel laag” -benadering. Dit betekent dat een atleet bewust bepaalde trainingssessies heeft met lage koolhydraten in het systeem, of niet herstelt met koolhydraten. Dit dwingt het lichaam om de efficiëntie van het gebruik van vetten als brandstof te verbeteren.

Omdat de trainingsprestaties vaak inferieur zijn aan de low-carb-sessies, omdat je spieren minder energie hebben om te gebruiken, is het belangrijk om op andere momenten met koolhydraten op volledige intensiteit te trainen. Hoe beter de training zijn, hoe sneller je je doelen zult bereiken. Het is een goed idee om een ​​combinatie van trainingen met én zonder koolhydraten te hebben.

Keto zou niet dezelfde voordelen hebben, aangezien het tijd kost om aan te passen en ketonen te produceren, wat niet praktisch is voor een topatleet.(11)

Wat zijn de voordelen van Keto-diëten?

De meeste voordelen van keto-diëten liggen rond de voorkeur van het dieet. Er is niets ergers dan je hongerig voelen als je een dieet volgt. Mensen die succesvol zijn met een keto-dieet, merken echter dat het vaak de eetlust onderdrukt en hoe langer ze op dieet zijn, hoe meer de honger lijkt af te nemen. Dit komt door de ketonlichamen en hun effect op de eetlust, maar niet iedereen krijgt hetzelfde verzadigingsgevoel.

Het keto-dieet is een eiwitvriendelijk dieet, wat betekent dat ketonlichamen voorkomen dat eiwitten afbreken om als brandstof te worden gebruikt. Hoewel het geen optimaal voedingspatroon is voor spiergroei, zou het kunnen worden gebruikt om spiermassa te behouden.(10)

Tot op heden is er geen substantieel bewijs voor de impact van het keto-dieet op de sportprestaties.(9)

In klinisch onderzoek is er echter een groeiend aantal onderzoeken dat het ketondieet ondersteunt en het nut ervan voor neurologische aandoeningen.(10)

Maar voor nu is het veilig om te zeggen dat als een keto-dieet je toestaat om te eten zonder je hongerig te voelen en je gemakkelijk een calorie-tekort kunt aanhouden, het een goede optie is voor gewichtsverlies.

Wat zijn de voordelen van koolhydraatarme diëten?

Een koolhydraatarm dieet kan iemand gemakkelijk een calorietekort geven zonder calorieën te hoeven bij te houden. Studies tonen aan dat we door het beperken van een voedselgroep gemiddeld minder eten.(12) Minder keuze leidt vaak tot minder eten, wat gelijk staat aan gewichtsverlies. Dus, dit zou een goed dieet kunnen zijn als je wilt afvallen.

Met meer gewichtsverlies komen er nog meer gezondheidsvoordelen opspelen. Het risico op diabetes, hoge bloeddruk en andere gezondheidskwesties is namelijk gekoppeld aan overgewicht. Door af te vallen, nemen deze risico’s aanzienlijk af. Het moet gezegd worden dat het het calorietekort is en niet het dieet zelf dat de gezondheid kan verbeteren. Een koolhydraatarm dieet kan het echter heel gemakkelijk maken voor mensen om gewicht te verliezen.(8)

Het is ook een eiwitrijk dieet. Hoog eiwitrijk voedsel is goed voor verzadigingsniveaus, waardoor je langer vol blijft. Het helpt ook om ongewenste spierafbraak te voorkomen, wat een negatief effect kan hebben op de gezondheid en prestaties.

koolhydraatarm dieet

Wat zijn de risico’s van Keto-diëten?

Een keto-dieet stelt geen limiet aan verzadigd vet. Verzadigd vet is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen. Er is een potentieel risico op gezondheidsproblemen als je al te zwaar bent en een keto-dieet volgt dat je een calorie-overschot geeft, omdat dit extra gewichtstoename zou betekenen.

Sommige van deze risico’s kunnen worden geminimaliseerd in een calorietekort, maar het zou een goed idee zijn om de meerderheid van je vetten uit een onverzadigde bron te krijgen.(5) Type 1 diabetici dienen geen keto-dieet te volgen omdat dit kan leiden tot ketoacidose.(3) Zwangere en borstvoeding gevende vrouwen worden ook afgeraden om keto-diëten te gebruiken.(3)

Dit is vrij algemeen advies betreffende diëten. Er is hoogstwaarschijnlijk geen klinisch onderzoek gedaan naar een kettodieet in deze populaties omdat het waarschijnlijk geen (ethische) goedkeuring zou krijgen. Dus, het is het beste om te zeggen dat deze aanbeveling is afgeleid vanwege het gebrek aan bewijs.

Er is een verhoogd risico op gebrek aan vezels, vitaminen en mineralen die uit groenten komen. Dit kan een negatief effect hebben op de gezondheid.

Als iemand een keto-dieet volgt, is er vaak een aanpassingsperiode. Dit kan lage energie, een laag humeur en hersensmisselijkheid betekenen. Hoewel het geen risico is en de neiging heeft om binnen een paar weken weg te gaan, is het goed om je hiervan bewust te zijn.(9)

Wat zijn de risico’s van koolhydraatarme diëten?

Zoals we eerder hebben besproken, hebben koolhydraatarme diëten geen duidelijke definitie en kunnen ze variëren van 50 g tot 150 g per dag. Aan de andere kant kunnen de risico’s vergelijkbaar zijn met een keto-dieet, omdat een beperkte hoeveelheid koolhydraten minder fruit en groenten betekent.(8)

Er kan een soortgelijk probleem zijn als bij een keto dieet wanneer men veel ongezonde vetten binnenkrijgt.(5)

Het wetenschappelijke bewijs is gemengd over de vraag of een koolhydraatarm dieet gezond is of niet. Er zijn enkele studies die gezondheidsvoordelen vertonen, maar ook andere die de tegenovergestelde resultaten geven. De resultaten kunnen heel verschillend zijn bij een calorie-overschot en een tekort.

Bericht om mee naar huis te nemen

De meeste diëten zijn succesvol als iemand het kan volhouden.

Keto en koolhydraatarme diëten zijn meestal gecentreerd rond gewichtsverlies en voor sommigen kunnen ze heel goed werken. Anderen voelen zich er gewoon niet zo goed bij en kiezen uiteindelijk voor een meer traditioneel koolhydraten dieet.

Een van hun grootste verkoopargumenten is dat de diëten de eetlust verminderen en dat gevoel van verzadiging geven. Keto en koolhydraatarme diëten zijn echter niet ideaal voor sportprestaties of intensieve training.

Voor de meeste gezonde mensen worden beide diëten als redelijk veilig beschouwd, op voorwaarde dat je gezonde keuzes maakt. Elk dieet kan ongezond worden gemaakt met slechte keuzes.

Beide diëten kunnen een goede optie zijn als je op zoek bent naar een dieet dat vrij gemakkelijk te volgen is zonder calorieën te hoeven bijhouden. De beste manier om erachter te komen of dit het juiste dieet voor jou is, is door ze een keer te proberen.


  1. Churuangsuk, C., Kherouf, M., Combet, E., & Lean, M. (2018). Low-carbohydrate diets for overweight and obesity: a systematic review of the systematic reviews. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 19(12), 1700–1718. https://doi.org/10.1111/obr.12744
  2. Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. The Journal of Physiology, 595(9), 2857–2871. https://doi.org/10.1113/JP273185
  3. Gosmanov, A. R., Gosmanova, E. O., & Dillard-Cannon, E. (2014). Management of adult diabetic ketoacidosis. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, 7, 255–264. https://doi.org/10.2147/DMSO.S50516
  4. Iacovides, S., & Meiring, R. M. (2018). The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study protocol for a randomized controlled trial. Trials, 19. https://doi.org/10.1186/s13063-018-2462-5
  5. Kosinski, C., & Jornayvaz, F. R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients, 9(5). https://doi.org/10.3390/nu9050517
  6. Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2013). Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLoS ONE, 8(1). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055030
  7. Pinckaers, P. J. M., Churchward-Venne, T. A., Bailey, D., & van Loon, L. J. C. (2017). Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype? Sports Medicine (Auckland, N.z.), 47(3), 383–391. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0577-y
  8. Wylie-Rosett, J., Aebersold, K., Conlon, B., Isasi, C. R., & Ostrovsky, N. W. (2013). Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go? Current Diabetes Reports, 13(2), 271–278. https://doi.org/10.1007/s11892-012-0357-5
  9. Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S., & Maunder, E. (2017). Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0180-0
  10. Hashim, S. A., & VanItallie, T. B. (2014). Ketone body therapy: from the ketogenic diet to the oral administration of ketone ester. Journal of Lipid Research, 55(9), 1818–1826. https://doi.org/10.1194/jlr.R046599
  11. Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 48(5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
  12. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., … & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. Jama319(7), 667-679.

 



Grant Koch

Grant Koch

Schrijver en Expert

Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.

Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.

Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.

Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.