Koolhydraten op rustdagen | Een goed idee?

Er is een gerucht in veel sportscholen, door sommigen verafschuwd en verdedigd door anderen, over de vraag of je koolhydraten moet overslaan, verlagen of juist er veel van moet consumeren op een rustdag. Er zijn veel verschillende benaderingen en veel diëten die je kunt tegenkomen ten gunste van meer of minder koolhydraten als je een rustdag hebt.

Om er maar een paar te noemen, is er de beredenering dat een mindering van koolhydraten goed is om te voorkomen dat je je te zwaar, traag en vol voelt, en ook om de ontwikkeling van droge spieren en een laag lichaamsvet aan te moedigen. Dan is er het idee dat alle goede associaties tussen koolhydraten en spierontwikkeling slechts volgt op dagen dat je in de sportschool werkt om de koolhydraten effect te gebruiken. Maar, wat is waarheid? Hoe zit het met koolhdyraten op rustdagen?

Koolhydraten op rustdagen

Hier zijn we niet van plan om aan de ene of de andere kant van het debat te vallen, behalve om te kijken naar enkele van de redenen waarom het nuttigen van koolhydraten op een rustdag nuttig kan zijn. Koolhydraten zijn de energiebronnen van je lichaam en zijn een integraal onderdeel van fysieke prestaties. Er zijn goede soorten en slechte, ook wel 'lege' soorten, zoals geraffineerde koolhydraten die niet de juiste brandstof leveren die je nodig hebt.

Als je veel sport, hebben je beschadigde spieren de energie nodig om te groeien en zich te ontwikkelen. Koolhydraten bevorderen een sneller herstel na een trainingssessie en voorkomen spierafbraak. Omdat het ongeveer 6 uur kan duren voordat ze zijn afgebroken, is het belangrijk dat je een voorraad in je systeem hebt voor wanneer het nodig is.

Glycogeen

Glycogeenherstel kan 24 uur duren, wat betekent dat wanneer je een slopende sportsessie hebt beëindigd, je de volgende dag op dezelfde tijd als je op een rustdag bent, je nog steeds je uitgeputte glycogeenvoorraden moet aanvullen. Wanneer je je energie hebt opgebruikt, gebruikt je lichaam koolhydraten om de glycogeenvoorraad aan te vullen voordat je de vetvoorraad op je vrije dag opgebruikt.

Je lichaam heeft ongeveer 125 g koolhydraten per dag nodig om de glycogeenreserves van je lever te ondersteunen. Zelfs als je aan het rusten bent van de sportschool, zijn je zenuwstelsel en hersenfunctie afhankelijk van deze energie. Zonder zul je niet alleen een laag energieniveau ervaren, maar ook een lage cognitieve functionaliteit en een verandering in stemming.

Serotonine

Koolhydraten zorgen ook voor de aanmaak van serotonine, wat je ontspant en een belangrijke factor is voor een goede nachtrust. Of je je nu wel of niet goed voelde zonder koolhydraten voor de dag, de ochtend na een slechte nachtrust zul je je waarschijnlijk slechter voelen..

Dagen erna

Het bijhouden van de koolhydraten is ook een kwestie van nadenken over de dagen erna. Je hebt je winst behaald en nu wil je ze behouden. Nee, we bedoelen niet van de training van gisteren - hoewel, zoals eerder vermeld, je nog steeds de voorraden zult gebruiken met de sessie van gisteren. Maar voor de training van morgen heb je overtollige/voldoende glycogeenvoorraden nodig. Zonder verlies je op den duur spiermassa.

Je weet dat een goede maaltijd de avond ervoor je de volgende ochtend goed van pas zal komen voor een trainingsessie. Dit komt omdat je glycogeenvoorraden geladen blijven totdat je aan fysieke activiteit begint. Dat betekent dat je jezelf van tevoren hebt voorbereid met energiebronnen die zowel je geest als je lichaam klaar zullen houden om te presteren.

Bericht om mee naar huis te nemen

Koolhydraten dragen bij aan de aanmaak van serotonine, het aanvullen van de glycogeen voorraden en geven je alvast energie voor je trainingen in de dagen erna. Het consumeren van koolhydraten op je rustdag is dan ook prima. Ga er echter niet mee overboord. Je zult op een rustdag minder calorieën verbranden en daardoor minder koolhydraten nodig hebben. Een overschot aan koolhydraten zal je niets dan vettoename opleveren.