Wat is collageen?
Collageen is een van de meest voorkomende eiwitten die van nature in het menselijk lichaam aanwezig zijn en speelt een belangrijke structurele rol in onze huid, spieren, pezen en haar.
Collageen heeft een taaie structuur. In wezen is collageen de 'steiger' die ons lichaam kracht en vorm geeft. In dit artikel bespreken we de rol van ‘endogeen collageen’ – het collageen dat aanwezig en gemaakt wordt in ons lichaam. We zullen ook kijken naar de rol van voeding bij de natuurlijke collageenvorming.
Collageen en huidgezondheid
Collageen kan ons uiterlijk beïnvloeden. Wanneer onze cellen bijvoorbeeld een gezond collageengehalte bevatten, voorkomt het dat de huid verslapt en bevordert het de hydratatie. (1) Naarmate we ouder worden, is er een natuurlijke afname van de collageenproductie. Dit veroorzaakt na verloop van tijd een toename van huidrimpels.
Collageen en onze gewrichten
Collageen handhaaft de structuur van kraakbeen, pezen, ligamenten en botten en speelt dus een fundamentele rol bij de gezondheid van de gewrichten. Wanneer we ouder worden en tijdens intensieve training, kunnen de collageenvoorraden uitgeput raken. Deze uitputting van collageen kan een rol spelen bij gewrichtspijn en spierpijn.(2)
Voeding ter ondersteuning van natuurlijke collageenvorming
Net als bij andere aspecten van onze gezondheid, moeten we ervoor zorgen dat onze voeding voedzaam en uitgebalanceerd is om een gezond collageengehalte te behouden. Er zijn bepaalde voedingsstoffen in voedsel zoals; eiwit, vitamine C, zink en koper, die allemaal een rol spelen bij de synthese van collageen.(3)
Eiwit
Het consumeren van voldoende eiwitten is vooral belangrijk voor de aanmaak van collageen. (3) Eiwit is een van de drie belangrijkste macronutriënten in onze voeding, de andere twee zijn koolhydraten en vet. Eiwit bestaat uit aminozuren die de bouwstenen zijn van alle eiwitten in het lichaam, inclusief collageen.
Goede eiwitbronnen in de voeding zijn onder meer vlees, vis, zuivelproducten en eieren. Plantaardige diëten zijn een populair voedingspatroon en kunnen vaak eiwitten missen. Er zijn echter ook verschillende plantaardige eiwitbronnen, bijvoorbeeld tofu en andere sojaproducten, bonen, linzen, erwten, noten en eiwitrijke granen zoals quinoa.
Vitamine C
Vitamine C is ook nodig voor de aanmaak van collageen. (4) Vitamine C is te vinden in de meeste groenten en fruit. Goede bronnen van vitamine C zijn onder meer citrusvruchten, aardappelen, bessen, paprika's en groene bladgroenten, dus zorg ervoor dat je je doel van minimaal vijf porties fruit en groenten per dag haalt.
Lees dit voor meer informatie over vitamine C:
Zink
Zink is een andere belangrijke voedingsstof voor de productie van collageen. Zink speelt een rol bij het activeren van de eiwitten die essentieel zijn voor de collageensynthese (5.) Bijvoorbeeld; zink functioneert door een enzym genaamd collagenase te activeren, dat cellen in staat stelt collageen opnieuw te modelleren. Goede bronnen van zink zijn onder meer; vlees, noten en zuivelproducten. Nogmaals, degenen die een plantaardig dieet volgen, moeten erop letten dat ze voldoende hoeveelheden zink binnenkrijgen.
Koper
Koper is een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van collageen, maar het is vaak een voedingsstof waar niet vaak over wordt gesproken. Wanneer het kopergehalte in de huidcellen hoger is, neemt de productie van collageen toe. (6) Koper activeert een enzym genaamd lysyloxidase, dat nodig is voor de rijping van collageen. (6) Koper is te vinden in noten en zaden, maar ook in; bladgroenten, champignons, zeevruchten, lever en pure chocolade.
Samenvatting
Collageen draagt bij aan veel belangrijke structuren in ons lichaam. Naarmate we ouder worden, neemt het natuurlijke collageen in ons lichaam af, wat bijdraagt aan het verouderingsproces van de huid en onze gewrichten gevoeliger maakt voor pijn. Hoewel we de natuurlijke collageen afname in ons lichaam niet kunnen stoppen, zorgt het handhaven van een gezond en uitgebalanceerd dieet ervoor dat we qua voedingswaarde geoptimaliseerd zijn om de natuurlijke collageenvorming te ondersteunen.
LEES DIT OOK:
- Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494
- Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D.M. et al. The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial. Amino Acids 51, 691–704 (2019). https://doi.org/10.1007/s00726-019-02706-5
- Solway, J., McBride, M., Haq, F., Abdul, W., & Miller, R. (2020, May). Diet and dermatology: The role of A whole-food, plant-based diet in preventing and Reversing Skin aging-a review. Retrieved May 12, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7380694/
- Pullar, J., Carr, A., & Vissers, M. (2017, August 12). The roles of Vitamin C in Skin Health. Retrieved May 12, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/#__ffn_sectitle
- Osorio, R., Yamauti, M., Osorio, E., Ruiz-Requena, M., Pashley, D., Tay, F., & Toledano, M. (2011, February). Zinc reduces collagen degradation in demineralized human dentin explants. Retrieved May 12, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847813/
- Borkow, G. (2014, August). Using copper to improve the well-being of the skin. Retrieved May 12, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556990
