0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Bulking Diet: een introductie tot het Hardgainer-dieet

Het dieet van een Hardgainer

Hardgainer zijn is moeilijk, toch? Hoe hard je ook traint, je bent nog steeds ‘skinny’. Hoewel het voor sommigen misschien gemakkelijk lijkt om de perfecte lichaamsbouw te krijgen, gaat er voor de meesten veel moeite en knowhow in om dit te bereiken, en we kunnen daarbij helpen.

In dit uitgebreide voedingsartikel voor beginners, vind je:

De macro-breakdown van een hardgainer: hoeveel calorieën moet ik eten?

Hoeveel koolhydraten, hoeveel eiwitten en vetten?

Het dieetplan

Typische dag van eten voor een hardgainer

Essentiële hardgainer voedingsmiddelen

Hardgainer’s macro-breakdown: hoeveel calorieën moet ik eten?

Als je een hard gainer bent, moet je iets meer eten dan de meeste mensen. Onderzoek heeft aangetoond dat een goed uitgangspunt zou zijn om te streven naar ongeveer 22 calorieën per kilo lichaamsgewicht per dag. Als u bijvoorbeeld 68 kilo weegt, streef dan naar ongeveer 3300 calorieën per dag.

Bedenk echter dat voeding geen ‘one-size-fits-all’-concept is.

Het metabolisme van elke persoon is iets anders, en hoewel 3000 calorieën voor een persoon met een gewicht van 68 kilo een basisrichtlijn is, is dit een proces van vallen en opstaan. Dit cijfer moet mogelijk worden verhoogd of verlaagd, afhankelijk van hoe jouw lichaam reageert.

Hoeveel koolhydraten, hoeveel eiwitten en vetten?

Dus hoeveel van de 3000 calorieën moeten bestaan ​​uit koolhydraten, vetten en eiwitten? Je zou kunnen denken dat 90% van je inname uit enorme steaks en rauwe eieren moet bestaan, maar denk nog eens goed na. Onderzoek toont aan dat de ideale verhouding macronutriënten moet worden opgesplitst in een verhouding van ongeveer:

  • Eiwit: ~ 25%
  • Koolhydraten: ~ 40%
  • Vet: ~ 35%

Hoewel de bovenstaande verhouding vaak wordt gebruikt door mensen die moeite hebben om aan te komen, bedenk dan dat het slechts een richtlijn is. Alle lichamen zijn anders, en het gaat erom de juiste verhouding voor jouw lichaam te vinden – proberen en bijsturen dus. Als je ongeveer twee weken zo eet en geen gewichtstoename ziet, moet je je calorieën met ongeveer 200 calorieën per dag verhogen en kijken of dit helpt. Het draait allemaal om de tijd en afstemming om aan je individuele behoeften te voldoen.

Zorg ervoor dat je daarbij dat je ook voldoende eiwit eet. Studies tonen aan dat eiwit een uiterst belangrijke macronutriënt is voor hardgainers (en ook niet-hardgainers), en daarom zou het moeten bijdragen aan ten minste 20% van je dagelijkse voedselinname.

Bekijk onze macrocalculator om erachter te komen hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig heeft voor jouw doel.

Het dieetplan

Veel mensen die moeite hebben om aan te komen, geloven dat ze fastfood kunnen eten om hun calorie-inname te verhogen. Maar hoe leuk dat ook klinkt, kan snel en in overmatige hoeveelheden aankomen zijn tol eisen, en dat brengt ook verschillende gezondheidsrisico’s met zich mee.

Te snel aankomen kan de vetopslag versnellen, waardoor veranderingen in de insulinegevoeligheid en de signalering tussen cellen die nodig zijn voor het opbouwen van spieren ontstaan, wat spiergroei nog moeilijker kan maken.

Voor sommige mensen is eten een plezier, voor anderen is het een hele klus. Als je iemand bent die heel gemakkelijk vol raakt, moet je meer energierijk voedsel consumeren met grote hoeveelheden calorieën, in plaats van caloriearme en vezelrijke voedingsmiddelen te eten. Het is belangrijk om veel fruit en groenten te eten, aangezien vitamines en mineralen essentieel zijn voor onze gezondheid en ons welzijn – eet ze gewoon naast het energierijke voedsel, in plaats van in plaats van ze.

Een typische dag eten als hardgainer

Dit dieetplan geeft je een idee van hoeveel voedsel je moet eten en wanneer. Je zou ervoor kunnen kiezen om ’s ochtends te trainen, maar over het algemeen is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je een scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt en dat je minstens zes keer per dag eet.

Maaltijd Voorbeeld maaltijd Macro’s
Maaltijd 1 — 7 uur 1 kopje instant haver
1 scoop Impact Whey Protein
4 hele eieren en 2 eiwitten
663 kcal
55 g koolhydraten
63 g eiwit
24 g vet
Maaltijd 2 — 9:30 uur 1 scoop Myprotein Hardgainer
300 ml volle melk of water
402 kcal
28,5 g koolhydraten
57 g eiwit
16,2 g vet
Maaltijd 3 — 12:30 uur 1 medium gebakken zoete aardappel
1 gebakken zalmfilet
2 el zure room
2 eetlepels sesaamzaadjes
Handvol spinazie
300 ml volle melk (als drank)
719Kcal
53 g koolhydraten
48 g eiwit
35 g vet
Maaltijd 4 — 15:30 uur 1/2 kopje Griekse yoghurt
1 scoop Impact Whey Protein
1 banaan
8 hele amandelen
432 kcal
109 g koolhydraten
37,5 g eiwit
10,7 g vet
Maaltijd 5– 18:30 uur 1 kipfilet
1/2 gekookte ui
1/2 gekookte paprika
1 kopje gekookte rijst
4 eetlepels salsa
2 el zure room
1/2 blik gemengde bonen
724 kcal
109 g koolhydraten
45 g eiwit
10 g vet
Maaltijd 6 — 21:30 uur 1 scoop caseïne-eiwit
1 eetlepel natuurlijke pindakaas
Meng met:
200 ml volle melk, of
1/2 kopje Griekse yoghurt
324Kcal
128 g koolhydraten
34 g eiwit
14,5 g vet

Essentiële hardgainer voedingsmiddelen

Houd je calorie-inname bij om ervoor te zorgen dat je je streefcijfers voor calorieën bereikt. Je kunt apps voor het tellen van calorieën gebruiken of gewoon in een notitieblok loggen. Zorg ervoor dat je weet wat je gaat eten en wanneer. Je kunt je maaltijden de avond ervoor of zelfs een paar dagen van tevoren bereiden, waarbij je ervoor zorgt dat je de volgende topproducten toevoegt.

1. Eiwitshakes

Je gaat een behoorlijke hoeveelheid eiwitten eten, en eiwitshakes zijn een smakelijke, gemakkelijke manier om alle eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt. Producten zoals de Extreme Gainer Blend bevatten iets meer dan 500 kcal per portie en veel koolhydraten en eiwitten. Ze vormen dan ook de perfecte snelle snack of maaltijdvervanger.

THE Gainer is ook een calorierijke optie, met meer dan 700 kcal per portie. Dit is zeker een goede shake als je moeite hebt om je calorieën binnen te krijgen

Als je liever je eigen shakes maakt, zorg dan dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten toevoegt. Dit kan inhouden dat je een goede whey protein of eiwit blend nodig hebt, zoals total protein, een goede bron van koolhydraten zoals maltodextrine, en ook een goede voorraad gezonde vetten, zoals pindakaas.

2. Mager vlees en vis

Om spieren op te bouwen, moet je eiwitten eten. Mager vlees en vis zijn de beste eiwitbronnen met alle essentiële aminozuren die je spieren nodig hebben om te herstellen en te groeien. Als je veganist bent, eet dan een grote verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen om ervoor te zorgen dat je het volledige spectrum aan aminozuren binnenkrijgt.

3. Noten

Word gek van noten! Noten zijn energiedicht, wat betekent dat ze vol calorieën zitten. Ze vormen ook een goede bron van gezonde enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die beide essentieel zijn als je op zoek bent naar winst. Eet dus noten (tenzij je natuurlijk allergisch bent) om je calorie-inname te stimuleren.

4. Haver

Haver is een goede bron van koolhydraten, die extra calorieën aan je dieet toevoegen zonder je het gevoel te geven dat je op het punt staat te barsten. Ze zijn perfect om ’s ochtends van te genieten met volle melk gemengd met eiwitpoeder, of in een eiwitshake na de training.

5. Eieren

Eieren zijn een goede bron van gezond vet en eiwit. Geniet van een gezonde omelet, gepocheerde, gekookte of roerei.

6. Zalm en andere vette vis

Vette vis, zoals zalm en sardines, wordt aanbevolen om minstens twee keer per week te consumeren. Als je zalm eet, krijg je een goede bron van essentiële omega-3-vetzuren en ook een goede bron van eiwitten.

7. Kokosolie en olijfolie

Om spieren op te bouwen, heb je een goede bron van gezond vet nodig. Vetten uit olijfolie en kokosolie zijn een perfecte manier om gezonde vetten in je dieet te krijgen en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan salades en bij het koken ander eten.

8. Zoete aardappel

Zoete aardappelen zijn een geweldige bron van koolhydraten – perfect voor na een training om je glycogeengehalte aan te vullen.

9. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is anders dan vers fruit, waardoor het eigenlijk heel energierijk is. Gedroogd fruit geeft je niet alleen een goede bron van vitamines, mineralen en vezels, maar het kan je ook wat energiestimulerende suiker geven die perfect is voor een tussendoortje vóór de training. Bovendien maakt het genieten van gedroogd fruit als tussendoortje je waarschijnlijk minder vol dan gewoon fruit.

Een bericht om mee naar huis te nemen

Iedereen is anders en reageert op verschillende manieren op diëten en trainingsregimes, dus het is belangrijk om erachter te komen welk plan het beste bij jou past. Zodra je begint met het bijhouden van je voortgang, spiergroei en gewichtstoename, kun je je aanpassen en wijzigingen aanbrengen die bij jouw lichaam passen. Het vinden van wat het beste voor jou werkt, is namelijk een continu proces.

Op zoek naar meer bulk tips?

LEES DIT OOK:

Hoe kun je het beste snel bulken? | Dit zegt de wetenschap

Voeding

Hoe kun je het beste snel bulken? | Dit zegt de wetenschap

2020-12-11 05:00:23van Alice Pearson

Spieropbouw - 9 top supplementen voor het bulken

Supplementen

Spieropbouw - 9 top supplementen voor het bulken

2020-12-09 10:00:00van Dawid Lyszczek

Top 10 voedingsmiddelen voor het bulken

Voeding

Top 10 voedingsmiddelen voor het bulken

2020-12-03 15:00:51van Evangeline Howarth



Dawid Lyszczek

Dawid Lyszczek

Productontwikkelaar en voedingstechnoloog

Dawid Lyszczek is onze deskundige nieuwe productontwikkelaar, levensmiddelentechnoloog, voedingsdeskundige en personal trainer. Hij heeft een bachelordiploma in human nutrition, master in voedselinnovatie en niveau 3 certificaat in personal training. Dawid is gespecialiseerd in evidence-based voeding en training voor amateurs en proffesionele atleten. Hij is betrokken geweest bij sportvoeding en krachttraining voor meer dan 15 jaar. Dawid is ook een voormalige competing bodybuilder, UKBFF Britse finalist in "Intermediates Over 90kgs" Class of 2013, zoals te zien in het tijdschrift Flex. Het academische interessegebied van Dawid omvat zowel de rol van maaltijdfrequentie op lichaamssamenstelling, als functionele ontwikkeling, waarover je hier meer te weten kunt komen. In zijn huidige functie overbrugt Dawid de kloof tussen sportvoeding en voedingstechnologie, en brengt hij academische ervaring gecombineerd met ervaring in de praktijk die resultaten oplevert. 

Je kunt hier meer te weten komen over de ervaring van Dawid.