Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en is een essentiële voedingsstof die verantwoordelijk is voor vele functies die ons lichaam gezond houden. Hoewel het meeste calcium in het lichaam de structuur van botten en tanden ondersteunt, is calcium ook cruciaal voor de functie van bloedvaten, spieren, zenuwen en het hart.(1) Er zijn tal van opties voor calciumsupplementen, maar welke voedingsmiddelen hebben een hoog calciumgehalte?
Er zijn veel voordelen aan het krijgen van voldoende calcium in je dieet. Hoewel we voornamelijk zuivelproducten als calciumbronnen beschouwen, zijn er tal van andere niet-zuivelproducten die veel calcium bevatten. Hier zijn 16 voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte die je zou moeten overwegen te eten als je je consumptie van dit belangrijke mineraal wilt verhogen.
15 voedingsmiddelen met veel calcium
1. Yoghurt
Yoghurt bevat 415 mg calcium per portie, dat is ongeveer een derde van het calcium dat je per dag nodig hebt. Kies indien mogelijk voor vetarme en ongezoete versies. Het toevoegen van yoghurt aan je post-workout shake of smoothie voegt ook tussen de 6-8 gram extra eiwit toe.
2. Verrijkte sinaasappelsap
Omdat calcium zo'n belangrijke voedingsstof is, wordt het toegevoegd aan sommige andere voedingsmiddelen die niet typisch veel calcium bevatten - zoals sinaasappelsap - dat tot 350 mg per kopje bevat wanneer het is verrijkt. Verrijkte producten, zoals sinaasappelsap, smaken niet anders dan hun onverrijkte versies, maar kunnen je helpen om aan je dagelijkse calciumbehoefte te voldoen. Sinaasappelsap is ook een belangrijke bron van vitamine C.
3. Mozzarella-kaas
Terwijl alle kazen gemaakt van melk calcium bevatten, is mozzarella een kaas met een van de grootste bronnen van calcium. Een portie van 30 gram bevat 330 mg calcium. Kies verse halfvolle mozzarella voor een eiwit- en calciumboost die niet vol zit met vet.
4. Sardines
Sardines zijn een unieke bron van calcium dankzij hun eetbare botten. Hoog in eiwitten en stabiel, kunnen sardines de perfecte snack zijn om je macro's te halen en je calciuminname te verhogen. Een portie bevat 325 mg calcium.
5. Verrijkte sojamelk
Sojamelk is een van de unieke melkalternatieven die nauw aansluit bij het eiwitgehalte van koemelk. De meeste sojamelk is ook verrijkt met calcium om je te helpen aan je dagelijkse behoeften te voldoen met ongeveer 300 mg per kopje.
6. Melk
Melk is een klassieke bron van calcium en bevat ongeveer 275 mg calcium per kopje, evenals eiwit.
7. Tofu
Bij het maken van tofu wordt vaak calciumsulfaat gebruikt, waarbij 250 mg calcium in een half kopje wordt toegevoegd. Hoewel tofu een populaire bron van plantaardige eiwitten is, bevat het ook weinig vet en is het veelzijdig genoeg om op elk moment van de dag te gebruiken.
8. Zalm
Zalm is een andere goede bron van calcium als je kiest voor een ingeblikte variant met botten. Net als bij sardines zijn deze botten klein en zacht en je zult ze waarschijnlijk niet eens opmerken - maar je krijgt tot 180 mg calcium in slechts drie ons.
9. Kwark
Kwark is een andere op zuivel gebaseerde bron van calcium. Het bevat iets minder calcium dan gewone melk vanwege de productie van vaste melkbestanddelen en verwijdering van de vloeistof. Kwark zit ook boordevol eiwitten en levert 138 mg calcium per portie van 250 ml.
10. Verrijkte granen
Droge ontbijtgranen zijn vaak verrijkt met mineralen zoals ijzer en calcium vanwege hun lage prijs en populariteit. Veel verrijkte granen kunnen in één portie tot 130 mg calcium (10% van je dagelijkse behoefte) bijdragen. Ze zijn ook vaak verrijkt met B-vitamines, die essentieel zijn voor een gezonde stofwisseling.
11. Spinazie
Spinazie is een plantaardige bron van calcium en levert tot 123 mg per portie van een halve kop wanneer gekookt en uitgelekt. Het is een goede bron van calcium en ijzer voor veganisten.
12. Boerenkool
Net als spinazie zit een kop gekookte boerenkool boordevol voedingsstoffen, waaronder tot 94 mg calcium per portie. Samen met ijzer, vezels en antioxidanten zijn deze bladgroenten een voedzame toevoeging aan elke maaltijd.
13. Chiazaad
Chiazaden staan bekend om hun vezel- en eiwitgehalte en bevatten ook veel calcium, met 76 mg in slechts één eetlepel. Ze kunnen in smoothies of havermout worden gestrooid voor een extra calciumboost.
14. Paksoi
Geraspte paksoi is een andere groente die het calciumgehalte in je roerbakgerecht kan verhogen of als bijgerecht kan worden geserveerd. Rauw bevat een kopje van deze Chinese kool 74 mg calcium.
15. Pinto bonen
Hoewel ze niet bovenaan de calciumlijst staan, bevatten pintobonen ongeveer 54 mg calcium in een portie van 86 g. Bonen kunnen helpen om de calciuminname te verhogen voor degenen die een plantaardig dieet volgen.
16. Volkorenbrood
Volkoren granen bevatten veel voedingsstoffen zoals vezels en B-vitamines, maar ze bevatten ook wat calcium. Een sneetje volkorenbrood bevat 30 mg calcium om aan je dagelijkse inname toe te voegen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Calcium is een essentieel mineraal dat ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Hoewel er veel calciumbronnen zijn die je kunnen helpen om genoeg binnen te krijgen via je dieet, zijn calciumsupplementen een gemakkelijke en effectieve manier om ervoor te zorgen dat je aan je dagelijkse behoeften voldoet.
LEES DIT OOK:
- Beto, J. A. (2015). The role of calcium in human aging. Clinical nutrition research, 4(1), 1-8.
- National Institutes of Health. (2021). Calcium – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
