Wil je je vrije dagen liever met gymsessies volproppen? Goed nieuws: een onderzoek waarbij meer dan 350.000 mensen over een periode van gemiddeld 10 jaar werden gevolgd, heeft uitgewezen dat intense uitbarstingen gedurende weekendtrainingen net zo goed zijn voor je gezondheid als het spreiden van je trainingen over de week.(1)
Muziek in de oren van zogenaamde "weekendstrijders". Dit is wat de studie heeft gevonden en wat het zou kunnen betekenen voor je trainingsgewoonten.
De studie
De richtlijnen van de VS en Nederland voor wekelijkse fysieke activiteit zijn vergelijkbaar, en beide bevelen 150 minuten matig intensieve activiteit of 75 minuten krachtige activiteit per week aan.(2,3)
De studie, gepubliceerd in het medische tijdschrift JAMA Internal Medicine, onderzocht of het passen van alle aanbevolen oefeningen in een of twee sessies ('weekendstrijders;) hetzelfde effect had op de mortaliteit als het spreiden van de oefening over drie of meer sessies gedurende de week (regelmatig actief).
Tussen 1997 en 2013 rapporteerden 350.978 Amerikaanse volwassenen zelf hun fysieke activiteitsniveau aan de Amerikaanse National Health Interview Survey.
De deelnemers werden gegroepeerd op basis van hun gerapporteerde activiteitsniveau, van fysiek inactief (minder dan 150 minuten per week) tot fysiek actief (meer dan 150 minuten per week). Ze werden vervolgens gecategoriseerd op basis van de intensiteit, frequentie en duur van de activiteit.
De onderzoekers volgden de sterfte door 'alle oorzaken', hart- en vaatziekten en kanker gedurende deze periode en voerden in april 2022 een laatste statistische analyse uit van de verschillende groepen.
De bevindingen
De studie vond geen significante verschillen in sterftecijfers tussen deelnemers die hun aanbevolen training in twee dagen deden (weekendstrijders) en degenen die het over de week verspreidden (regelmatig actief).
Beide groepen zagen een lagere mortaliteit door alle oorzaken en oorzaken in vergelijking met die in de inactieve groep.
De onderzoekers concludeerden dat fysiek actieve mensen die de aanbevolen wekelijkse richtlijnen volgen dezelfde voordelen ervaren, ongeacht wanneer er wordt gesport.
Hoewel uit dit onderzoek is gebleken dat het voltooien van fysieke activiteit in twee dagen of sessies gelijke voordelen heeft voor de gezondheid en fitheid, wordt geadviseerd dat volwassenen elke dag een vorm van fysieke activiteit moeten voltooien.(3)
De activiteitenaanbevelingen
De richtlijn voor volwassenen tussen 18 en 64 jaar is om minimaal 150 minuten matig intensieve activiteit of 75 minuten intensieve activiteit per week te doen.
Verder wordt het volgende aanbevolen:
- Twee sessies per week versterkende activiteiten zoals weerstandstraining, yoga of pilates
- Training gelijkmatig verdelen over vier tot vijf dagen per week of elke dag
- De tijd die zittend of liggend wordt doorgebracht verminderen en lange perioden van niet bewegen onderbreken met een activiteit zoals wandelen
Matige lichaamsbeweging omvat:
- Stevig wandelen
- Wateraerobics
- Wielersport
- Dansen
- Het gras maaien
- Hiking
- Skaten
Krachtige oefening omvat:
- Rennen
- Zwemmen
- Intensief fietsen (zoals intervallen, bergop, lange ritten of met weerstand)
- Traplopen (of de Stairmaster in de sportschool)
- Teamsporten zoals voetbal of korfbal
- Skipping
- Gymnastiek
- Vechtsporten zoals karate
Zeer krachtige activiteit omvat:
- Zware gewichten tillen
- Circuittraining of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- Heuvel sprinten
- Intervalsprinten
- Trap op rennen
- Spin lessen
Er wordt gesuggereerd dat een mix van al deze intensiteiten elke week een geweldige manier is om fit en gezond te blijven.
Bericht om mee naar huis te nemen
Deze studie suggereert dus dat zelfs als je liever in het weekend traint, je dezelfde voordelen zou moeten ervaren als iemand die hetzelfde aantal oefeningen doet, maar regelmatiger over de week verspreidt.
Het belangrijkste is om fysiek actief te blijven en minstens 150 matige activiteit of 75 minuten krachtige activiteit per week te voltooien. En zelfs als je moeite hebt om hier tijd voor te vinden, is enige beweging altijd beter dan helemaal geen beweging.
LEES DIT OOK:
