Ga door naar belangrijkste inhoud
Contacteer ons
Help
Account
0
Winkelmandje
Eiwitten
Ontdek
  • Bestsellers
  • Opruiming
  • Nieuwe Producten
  • Bundels
  • Samples
  • Impact Range
  • PRO Range
  • Over Ons
Protein Poeders
  • Whey Protein
  • Collagen Protein
  • Clear Protein
  • Diet Protein
  • Milk Protein
  • Protein Isolate
  • Vegan Protein
  • Protein Blends
Protein Bars/Snacks
  • Alle Eiwitrepen
  • Snacks
  • Eiwitkoekjes
  • Layered Assortiment
Eiwitrijke Voeding
  • Protein Samples
  • Protein Smoothies
  • Protein Snacks
  • Notenboters
  • Ontbijt
Voeding
Creatine
  • Creatine Monohydraat
Pre Workout
Aminozuren
  • BCAA Supplementen
  • Glutamine Supplementen
  • L-Carnitine Supplementen
  • EAA Supplementen
Gewichtscontrole
  • Gewichtstoename
  • Afslanksupplementen
  • Dieet Shakes
  • Maaltijdvervangers
Pre, Intra & Post-Workout
  • Intra-Workout
  • Post-Workout
Koolhydraten
  • Energie Supplementen
  • Energierepen
  • Energiegels
  • Energiedranken
Accessoires
  • Flessen & Shakers
  • Meal Prep Containers
  • Scoops & Empty Tubs
Kleding & Accessoires

Ontdek

  • Nieuw
  • Bestsellers
  • Sets vanaf €40
Sale | Tot 50% Korting
  • Heren Sale
  • Dames Sale
  • Heren Sale Tops
  • Dames Sale Tops
  • Heren Sale Broeken
  • Dames Sale Leggings
  • Accessoires Sale
Heren Kleding
  • Nieuw
  • Basis Lagen
  • Jassen & Vesten
  • Hoodies & Truien
  • Joggers & Bottoms
  • Shorts
  • Stringers & Tanks
  • Zwembroeken
  • T-Shirts & Tops
  • Tracksuits
  • Ondergoed & Sokken
Dames Kleding
  • Nieuw
  • Jassen & Vesten
  • Crop Tops
  • Hoodies & Truien
  • Joggers & Bottoms
  • Leggings
  • Zwangerschap
  • Shorts
  • Sportbeha's
  • Zwemkleding
  • T-Shirts & Tops
  • Ondergoed & Sokken
  • Vests & Tanks
Accessoires
  • Tassen & Zakken
  • Flessen & Shakers
  • Petten, Mutsen & Handschoenen
  • Ondergoed & Sokken
  • Handdoeken
  • Trainingsmateriaal
  • Slippers

Winkelen op Activiteit

  • Gym Training
  • Run
  • Functional Training
  • HIIT
  • Yoga
  • Rest Day
Vitamines
Performance
  • Omega 3 & Visolie
  • Collageen
  • Aminozuren
  • Pre-Workout
  • Herstel & Gewrichtsgezondheid
  • Post-Workout
Essentials
  • Multivitamines
  • Vitamines & Mineralen
Gewichtscontrole
  • Thermo
Wellness
  • Botten & Gewrichten
  • Energie & Focus
  • Slaap & Ontspanning
  • Spijsvertering
  • Gezondheid Mannen
  • Gezondheid Dames
  • Beauty
Gummies
Overige
  • Vegan
  • Snacks & Dranken
  • Samples
Bars | Dranken | Snacks
Eiwitrepen
  • Alle Eiwitrepen
  • Veganistische Eiwitrepen
  • Eiwitkoekjes
Voeding
  • Smaakstoffen & Zoetstoffen
  • Eiwitsauzen, Siropen & Spreads
  • Gedroogd Fruit & Noten
Dranken
  • Energiedranken
  • Eiwitdranken
  • Gaming Dranken

Doel / Dieet

  • Bulking
  • Gewichtscontrole
  • Vegan
  • Vegetarisch
  • Under 100 Calories
Maaltijdvervanger

Gelegenheid

  • Ontbijt
  • Pre-Workout
  • Post-Workout
Vegan
Eiwitten
  • Vegan Clear Protein
  • Vegan Protein Poeder
  • Vegan Maaltijdvervanger
Sportvoeding
  • Vegan Creatine
  • Vegan EAA
Vitamines & Mineralen
  • Vegan Omega
  • Vegan Tabletten & Capsules
  • Vegan Gummies
Bars, Dranken & Snacks
  • Vegan Eiwitrepen & Koekjes
  • Vegan Foods & Snacks
  • Vegan Superfoods
  • Dranken

Overige

  • Shakers & Accessoires
  • Bundles
  • Samples
Performance
Eiwitten
Aminozuren & Pre-Workout
Voorbereiden & Optimaliseren
Herstel & Opbouw
Everyday Active
Impact Range
PRO Range
Accessoires
Expert Advies
Recepten
Nutrition
Supplementen
Gratis bezorging vanaf €40
Meld je aan voor onze exclusieve SMS aanbiedingen
's Wereld nummer 1 Online Sports Nutrition merk
  • Nieuwste
  • Supplementen
  • Recepten
  • Voeding
Training

Moet je na een training spierpijn hebben om vooruitgang te boeken?

Moet je na een training spierpijn hebben om vooruitgang te boeken?
Jamie Wright
Schrijver en Expert3 jaar Ago
Bekijk het profiel van Jamie Wright

We zijn er allemaal wel eens geweest - je gaat naar de sportschool, traint gigantisch hard en de twee dagen erna kun je nauwelijks meer bewegen zonder intense pijn te voelen.

Delayed onset muscle soreness of "DOMS" komt meestal na een intensieve trainingssessie. Velen geloven in de mantra van “the more you suffer, the more you grow”, wat, hoewel ietwat dramatisch, niet per se onjuist is.

Spierhypertrofie (wat verwijst naar de groei en aanpassing van je spier) wordt ontwikkeld door drie primaire mechanismen; mechanische belasting (de hoeveelheid  gewicht), metabole stress (de opbouw van metabole bijproducten van inspanning) en spierschade.

Spierpijn is een symptoom van spierbeschadiging, maar doet zich niet altijd voor en is over het algemeen een slechte indicator van "vooruitgang".

Het draait allemaal om het individu

Voordat we in de diepte van de fysiologische kant kunnen duiken, is het belangrijk om het psychologische element van DOMS te bespreken.

Pijndrempels verschillen voor iedereen, en niemand heeft precies dezelfde ervaring met betrekking tot spierpijn.(1) Hoewel DOMS een bekend symptoom is van spierbeschadiging, kan een meer ervaren sporter een hogere pijndrempel hebben dan iemand die net nieuw is met training (hoewel zelfs dit weer per persoon kan verschillen).

Meer spierpijn najagen kan gevaarlijk zijn

Een van de gevaarlijkere misvattingen onder sporters is dat ze niet het maximale uit hun sessie halen, tenzij ze enorm veel spierpijn hebben de dag erna.

Dit schept een tamelijk gevaarlijk precedent en kan leiden tot acute overtraining en zelfs tot een gevaarlijke toestand die bekend staat als rabdomyolyse of 'rabhabdo'.

Rhabdo is wanneer de spieren na het sporten blijven afbreken of lekken, waardoor de inhoud van de spiercellen in de bloedbaan terechtkomt. Die inhoud bevat een eiwit, myoglobine, dat de nieren kan beschadigen.

Ons advies? Baseer de waarde van je personal trainer of trainingssessie niet op de spierpijn die je hebt - slimmer trainen is doorgaans een veel effectievere route dan harder trainen.

Spierpijn is over het algemeen een slechte indicator voor hypertrofie

DOMS is gerelateerd aan spierschade als gevolg van onbekende of ongebruikelijke training en lijkt een product te zijn van de ontsteking en zwelling geassocieerd met spierschade.

Door inspanning veroorzaakte spierschade en DOMS zijn duidelijk met elkaar verbonden, maar weerspiegelt het hypertrofie of is het gewoon een symptoom van spierschade?

Welnu, het lijkt meer op de symptomatische kant te staan ​​dan op een duidelijke indicator van daadwerkelijke progressie.

Als we kijken naar het tijdsverloop van door inspanning veroorzaakte spierschade en aanpassing van de spier zelf, is DOMS zeer slecht gecorreleerd met de erkende stadia van spieraanpassing.(2)

Bovendien zijn de oorzaken van DOMS mogelijk niet eens synchroon. Magnetische resonantiebeeldvorming heeft aangetoond dat zwelling en DOMS op twee verschillende tijdlijnen kunnen werken, waarbij de pijn piekt lang voordat er zwelling optreedt.(2)

We kunnen bovendien ook DOMS ervaren zonder tekenen van ontsteking rond het getrainde lichaamsdeel.(2)

Er zijn ook signalen van DOMS geweest na aërobe duurinspanningsactiviteiten (bijvoorbeeld marathonlopen) die over het algemeen niet worden geassocieerd met significante hypertrofische aanpassingen.(2) Dit suggereert dat hoeveel spierpijn je hebt, over het algemeen geen goede indicatie is van hoeveel vooruitgang je boekt.

Een andere factor om over na te denken is de trainingsstatus. Spierpijn verdwijnt meestal wanneer een spiergroep wordt onderworpen aan opeenvolgende sessies met dezelfde soort oefeningen. Dit is het 'herhaalde effect' waarbij gereguleerde en herhaalde inspanningstraining de mate van spierschade vermindert.(3)

Waarom streven naar DOMS  je voortgang kan tegenhouden

Het is belangrijk om dus te beseffen dat DOMS geen duidelijk signaal is dat je "spierwinst" maakt,  zodat je de spierpijn niet blijft nastreven en je jezelf overtraint om spierpijn te voelen.

We weten dat DOMS een negatieve invloed kan hebben op de prestaties tijdens de volgende workout (wat op zichzelf een impact kan hebben op spiergroei en prestatie op lange termijn), motivatieniveaus en zelfs het risico op blessures kan verhogen.

Dit is een belangrijk punt om te maken, omdat het de eerder gemaakte opmerking herhaalt dat je de effectiviteit van je training niet mag waarderen op basis van hoeveel spierpijn je hebt.

Heb je liever één extreme trainingssessie en dan een week lang vrijwel niet kunnen bewegen of een week waarin je meerdere goed doordachte sessies hebt die doelgericht, effectief en veilig zijn?

Bericht om mee naar huis te nemen

Spierpijn wordt door veel mensen beschouwd als een teken van spierontwikkeling, waarbij velen extreme pijnniveaus nastreven om het gevoel te hebben dat ze een goede training hebben gehad.

We hebben aangetoond dat DOMS over het algemeen matig tot gecorreleerd is met spierhypertrofie, zowel wat betreft de respectieve tijdlijnen als de individuele variabiliteit.

DOMS opzoeken in elke sessie kan je voortgang belemmeren, je motivatie verminderen en je mogelijk zelfs vatbaarder maken voor blessures.

Hoewel DOMS waarschijnlijk wordt ervaren na het sporten (vooral bij het introduceren van nieuwe oefeningen, het verhogen van de intensiteit of het concentreren op oefeningen die draaien om het verlengen van de spier), is het zeker geen noodzakelijke vereiste voor spiergroei.

Train slimmer, niet harder - duurzame, consistente activiteit gebaseerd op specifieke lange- en kortetermijndoelen zal een veel succesvollere aanpak zijn, in tegenstelling tot de aanpak waarbij je van plan bent om elke sessie de sportschool uit te kruipen.

Vond je dit artikel nuttig?

LEES DEZE OOK:

Supplementen

Eiwitpoeder voor spieropbouw

3 jaar AgoMet Claire Muszalski
Training

18 lichaamsgewicht oefeningen voor een sterkere rug

3 jaar AgoMet Andy Griffiths

1. Tegeder, I., Meier, S., Burian, M., Schmidt, H., Geisslinger, G., & LoÈtsch, J. (2003). Peripheral opioid analgesia in experimental human pain models. Brain, 126(5), 1092-1102.

2. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21.

3. McHugh, M. P. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 13(2), 88-97.

 

 

Jamie Wright
Schrijver en Expert
Bekijk het profiel van Jamie Wright
Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid ""belangrijke informatie en lawaai ""die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.

Verwante artikelen

Meet The Athletes: Lotte van Leeuwen | ‘Omring je met de juiste mensen’
Onze atleten

Meet The Athletes: Lotte van Leeuwen | ‘Omring je met de juiste mensen’

2 jaar AgoMet Just van den Brekel
De perfecte ontbijt smoothie met fruit
Recepten

De perfecte ontbijt smoothie met fruit

4 jaar AgoMet Evangeline Howarth
Snelle trainingen voor de feestdagen
Training

Snelle trainingen voor de feestdagen

9 maand AgoMet Amy Golby
Eiwitrijke Brownie Koekjes in 3 stappen
Recepten

Eiwitrijke Brownie Koekjes in 3 stappen

1 jaar AgoMet Lauren Dawes

Meld je aan voor exclusieve aanbiedingen:

Registeren
Connect with us
Handige links
  • Klantenservice
  • Contact
  • Veelgestelde vragen
  • Retourneren
  • Verzending & Levering
  • International Delivery
  • Cookie Consent
flag
Producten
  • Kleding en Accessoires
  • Sportvoeding
  • Voedingsintoleranties
  • Shop op Assortiment
  • Artikels & Advies
Company Information
  • Over ons
  • Careers
  • Kwaliteit gegarandeerd
  • Modern Slavery Statement
  • Privacyverklaring
  • Algemene voorwaarden
  • Supplier Pledge
Loyalty & Rewards
  • Black Friday
  • Verwijs een Vriend
  • Solden 2023
2023 © The Hut.com Limited
Betaal veilig met
myprotein