Moet je na een training spierpijn hebben om vooruitgang te boeken?
We zijn er allemaal wel eens geweest - je gaat naar de sportschool, traint gigantisch hard en de twee dagen erna kun je nauwelijks meer bewegen zonder intense pijn te voelen.
Delayed onset muscle soreness of "DOMS" komt meestal na een intensieve trainingssessie. Velen geloven in de mantra van “the more you suffer, the more you grow”, wat, hoewel ietwat dramatisch, niet per se onjuist is.
Spierhypertrofie (wat verwijst naar de groei en aanpassing van je spier) wordt ontwikkeld door drie primaire mechanismen; mechanische belasting (de hoeveelheid gewicht), metabole stress (de opbouw van metabole bijproducten van inspanning) en spierschade.
Spierpijn is een symptoom van spierbeschadiging, maar doet zich niet altijd voor en is over het algemeen een slechte indicator van "vooruitgang".
Het draait allemaal om het individu
Voordat we in de diepte van de fysiologische kant kunnen duiken, is het belangrijk om het psychologische element van DOMS te bespreken.
Pijndrempels verschillen voor iedereen, en niemand heeft precies dezelfde ervaring met betrekking tot spierpijn.(1) Hoewel DOMS een bekend symptoom is van spierbeschadiging, kan een meer ervaren sporter een hogere pijndrempel hebben dan iemand die net nieuw is met training (hoewel zelfs dit weer per persoon kan verschillen).
Meer spierpijn najagen kan gevaarlijk zijn
Een van de gevaarlijkere misvattingen onder sporters is dat ze niet het maximale uit hun sessie halen, tenzij ze enorm veel spierpijn hebben de dag erna.
Dit schept een tamelijk gevaarlijk precedent en kan leiden tot acute overtraining en zelfs tot een gevaarlijke toestand die bekend staat als rabdomyolyse of 'rabhabdo'.
Rhabdo is wanneer de spieren na het sporten blijven afbreken of lekken, waardoor de inhoud van de spiercellen in de bloedbaan terechtkomt. Die inhoud bevat een eiwit, myoglobine, dat de nieren kan beschadigen.
Ons advies? Baseer de waarde van je personal trainer of trainingssessie niet op de spierpijn die je hebt - slimmer trainen is doorgaans een veel effectievere route dan harder trainen.
Spierpijn is over het algemeen een slechte indicator voor hypertrofie
DOMS is gerelateerd aan spierschade als gevolg van onbekende of ongebruikelijke training en lijkt een product te zijn van de ontsteking en zwelling geassocieerd met spierschade.
Door inspanning veroorzaakte spierschade en DOMS zijn duidelijk met elkaar verbonden, maar weerspiegelt het hypertrofie of is het gewoon een symptoom van spierschade?
Welnu, het lijkt meer op de symptomatische kant te staan dan op een duidelijke indicator van daadwerkelijke progressie.
Als we kijken naar het tijdsverloop van door inspanning veroorzaakte spierschade en aanpassing van de spier zelf, is DOMS zeer slecht gecorreleerd met de erkende stadia van spieraanpassing.(2)
Bovendien zijn de oorzaken van DOMS mogelijk niet eens synchroon. Magnetische resonantiebeeldvorming heeft aangetoond dat zwelling en DOMS op twee verschillende tijdlijnen kunnen werken, waarbij de pijn piekt lang voordat er zwelling optreedt.(2)
We kunnen bovendien ook DOMS ervaren zonder tekenen van ontsteking rond het getrainde lichaamsdeel.(2)
Er zijn ook signalen van DOMS geweest na aërobe duurinspanningsactiviteiten (bijvoorbeeld marathonlopen) die over het algemeen niet worden geassocieerd met significante hypertrofische aanpassingen.(2) Dit suggereert dat hoeveel spierpijn je hebt, over het algemeen geen goede indicatie is van hoeveel vooruitgang je boekt.
Een andere factor om over na te denken is de trainingsstatus. Spierpijn verdwijnt meestal wanneer een spiergroep wordt onderworpen aan opeenvolgende sessies met dezelfde soort oefeningen. Dit is het 'herhaalde effect' waarbij gereguleerde en herhaalde inspanningstraining de mate van spierschade vermindert.(3)
Waarom streven naar DOMS je voortgang kan tegenhouden
Het is belangrijk om dus te beseffen dat DOMS geen duidelijk signaal is dat je "spierwinst" maakt, zodat je de spierpijn niet blijft nastreven en je jezelf overtraint om spierpijn te voelen.
We weten dat DOMS een negatieve invloed kan hebben op de prestaties tijdens de volgende workout (wat op zichzelf een impact kan hebben op spiergroei en prestatie op lange termijn), motivatieniveaus en zelfs het risico op blessures kan verhogen.
Dit is een belangrijk punt om te maken, omdat het de eerder gemaakte opmerking herhaalt dat je de effectiviteit van je training niet mag waarderen op basis van hoeveel spierpijn je hebt.
Heb je liever één extreme trainingssessie en dan een week lang vrijwel niet kunnen bewegen of een week waarin je meerdere goed doordachte sessies hebt die doelgericht, effectief en veilig zijn?
Bericht om mee naar huis te nemen
Spierpijn wordt door veel mensen beschouwd als een teken van spierontwikkeling, waarbij velen extreme pijnniveaus nastreven om het gevoel te hebben dat ze een goede training hebben gehad.
We hebben aangetoond dat DOMS over het algemeen matig tot gecorreleerd is met spierhypertrofie, zowel wat betreft de respectieve tijdlijnen als de individuele variabiliteit.
DOMS opzoeken in elke sessie kan je voortgang belemmeren, je motivatie verminderen en je mogelijk zelfs vatbaarder maken voor blessures.
Hoewel DOMS waarschijnlijk wordt ervaren na het sporten (vooral bij het introduceren van nieuwe oefeningen, het verhogen van de intensiteit of het concentreren op oefeningen die draaien om het verlengen van de spier), is het zeker geen noodzakelijke vereiste voor spiergroei.
Train slimmer, niet harder - duurzame, consistente activiteit gebaseerd op specifieke lange- en kortetermijndoelen zal een veel succesvollere aanpak zijn, in tegenstelling tot de aanpak waarbij je van plan bent om elke sessie de sportschool uit te kruipen.
LEES DEZE OOK:
Eiwitpoeder voor spieropbouw
1. Tegeder, I., Meier, S., Burian, M., Schmidt, H., Geisslinger, G., & LoÈtsch, J. (2003). Peripheral opioid analgesia in experimental human pain models. Brain, 126(5), 1092-1102.
2. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21.
3. McHugh, M. P. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 13(2), 88-97.
