Wat is German Volume Training?
Charles Poliquin, een Canadese krachttrainer, paste een trainingsmethode toe die in de jaren zeventig was ontworpen door een Duitse weightlifting team coach. Het was een nieuwe trainingsmethode om zijn atleten op te bouwen. Deze methode is bekend geworden als de German Volume Training of GVT. Rolf Feser was de coach die deze stijl van trainen heeft uitgevonden.
Als je de naam leest en denkt, ‘‘pittig.. ’, dan heb je het goed ingeschat, want het is waarschijnlijk een van de meest veeleisende trainingsmethoden die er zijn, maar als je de drive hebt om het te proberen, zijn de resultaten zeker de moeite waard.
GVT is een trainingsmethode met een hoge set- en herhalingsbelasting. Het eerste deel van de training bevat twee oefeningen die gericht zijn op tegenovergestelde spiergroepen voor maar liefst 10 sets van 10 herhalingen. Je rusttijden zullen vrij kort zijn, rond de 60 seconden.
De wet van herhaalde inspanning
Als je iets keer op keer doet, zal je lichaam op een enorm effectieve manier reageren en dit is wat German Volume Training doet. Als je de oefening 100 keer herhaalt door middel van één enkele training, zal het lichaam een schok krijgen en hypertrofie veroorzaken.
German Volume training plan
Tijdens het sporten worden ons lichaam en geest vermoeid. Als je deelneemt aan een programma dat zo slopend is als de German Volume Training, is het van vitaal belang dat je je aan de vastgestelde tijdsperioden houdt en dat je elke set en gewicht noteert als je deze volbracht hebt. Dit is iets dat je enorm zal helpen bij de vele sets en wanneer je aan niets anders kunt denken dan het gewicht tillen in je volgende set.
Het is ook belangrijk om niet bij elke set tot failure te gaan. Als je bij elke set je spieren helemaal kapot maakt, betekent dit alleen maar dat je je training niet kunt afmaken. Onthoud dat deze training niet gaat over het verhogen van de kracht, het is een high volume training om hypertrofie te bereiken. Ik zou je aanraden om een gewicht te vinden waarmee je realistisch gezien 12-15 herhalingen kunt doen voor 3 sets tot 10 sets van 10 herhalingen. Als je dit te gemakkelijk vindt, kun je in de volgende sessie proberen het gewicht iets te verhogen.
Om nog wat toe te voegen aan de marteling, moet je de oefeningen met een specifiek tempo uitvoeren. Oefeningen met een groot bewegingsbereik (squats, deadlifts) moeten worden voltooid met een 4-0-2-0-tempo (4 seconden omlaag voor het excentrische deel, 0 seconden pauze onderaan, 2 seconden omhoog voor het concentrische deel , 0 seconden bovenaan); bewegingen met een korter bereik (leg curls, cable rows) kunnen worden gedaan met 3-0-2-0.
Het voltooien van een 4 weken schema zal zeker resultaten opleveren. Hieronder kun je een voorbeeldschema vinden:
Borst en Rug Week 1
Volgorde
Oefening
Sets
Herhalingen
Tempo
Rust
A1
Incline Barbell Press
10
10
3010
30s
A2
Wide Lat Pull Down
10
10
3010
60s
B1
Flat Dumbbell Flies
3
12
3110
10s
B2
Low Seated Row
3
12
3110
60s
C1
Machine Chest Press
1
D/S
2010
X
Benen Week 1
Volgorde
Oefening
Sets
Herhalingen
Tempo
Rust
A1
Barbell Front Squat
10
10
3010
30s
A2
Lying Leg Curl
10
10
3010
60s
B1
Leg Extension
3
12
3110
10s
B2
Seated Leg Curl
3
12
3110
60s
C1
Hack Squat
1
D/S
2010
X
- Armen en Schouders 1
- Volgorde | Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust
- A1 | Dumbbell Shoulder Press | 10 | 10 | 3010 | 30s
- A2 | Seated Lateral Raises | 10 | 10 | 3010 | 60s
- B1 | Close Grip Barbell Press | 3 | 12 | 3110 | 10s
- B2 | EZ Bar Preacher Curl | 3 | 12 | 3110 | 60s
- C1 | Cable Bicep Curl | 1 | D/S | 2010 | X
Borst en Rug Week 2
Volgorde
Oefening
Sets
Herhalingen
Tempo
Rust
A1
Flat Dumbbell Press
10
10
3010
30s
A2
Semi Supinated Lat Pull Down
10
10
3010
60s
B1
Seated Cable Flies
3
12
3110
10s
B2
Barbell Bent Over Row
3
12
3110
60s
C1
Seated Row
1
D/S
2010
X
Benen Week 2
Volgorde
Oefening
Sets
Herhalingen
Tempo
Rust
A1
Barbell Back Squat
10
10
3010
30s
A2
Hip Flexed Lying Leg Curl
10
10
3010
60s
B1
Leg Press Low Foot
3
12
3110
10s
B2
Leg Extension
3
12
3110
60s
C1
Standing Calf Raise
1
D/S
2010
X
Armen en Schouders 2
Volgorde
Oefening
Sets
Herhalingen
Tempo
Rust
A1
Cable Preacher Bicep Curl
10
10
3010
30s
A2
Duel Rope Extension
10
10
3010
60s
B1
Reverse Shoulder Press
3
12
3110
10s
B2
High Face Pull
3
12
3110
60s
C1
Dumbbell Lateral Raise
1
D/S
2010
X
Wat zijn de voordelen van German Volume Training?
German Volume Training is ontworpen om spiergroei en kracht te stimuleren. Deze methode is veelvuldig getest en is handig om plataeu's te doorbreken.
Spiergroei
De belangrijkste reden voor GVT is het vermogen om spiermassa op te bouwen. Het Duitse gewichthefteam gebruikte het in het off season om er zoveel mogelijk spieren mee aan te maken.
Verhoogde kracht
Het programma is ontworpen om hypertrofie te verhogen, maar als je spieren opbouwt en je je training geleidelijk overbelast, zal je kracht natuurlijk ook toenemen.
Bericht om mee naar huis te nemen
In een onderzoek uit 2017 is aangetoond dat 5 × 10-methoden net zo effectief zijn als GVT, dus als je je zorgen maakt over de tijd die het kost, kan het de moeite waard zijn om de meer conventionele aanpak te overwegen.
Als je GVT overweegt, weet dan waar je aan begint. Het zal fysiek en mentaal enorm veel van je vergen. Uiteindelijk zal je er echter alleen maar sterker door worden.
Chris is a Level 3 personal trainer with a BA Honours degree in Sports Coaching and Development and a Level 3 qualification in Sports Nutrition. With 15 years of experience in the fitness industry, he creates tailored fitness programmes and classes for a wide range of clients, from beginners to advanced athletes. Chris is also a qualified football coach, providing high-level goalkeeping and fitness training at semi-professional level. He spends his free time with his family or training in the gym.
