0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Fasted Cardio | Cardio op een lege maag, een goed idee?

Probeert je te verminderen en gaat je dit niet snel genoeg? Ben je meestal een vroege vogel die er de voorkeur aan geeft je training ’s ochtends te doen? Doe je aan intermittent fasting of kun je wakker worden zonder meteen honger te hebben? Zo ja, dan zou fasted cardio een goede trainingsoptie voor je kunnen zijn. Dit type training kan ervoor zorgen dat je lichaam zich aanpast aan het doelvet voor energie en kan leiden tot grote veranderingen in je lichaam.

 

Wat is Fasted Cardio?

Het idee van fasted cardio is een cardiotraining uitvoeren zonder eerst een maaltijd of snack te eten. Meestal doe je fasted cardio in de ochtend met een periode van niet eten gedurende de afgelopen 6-10 uur. Terwijl sommige atleten zweren bij fasted cardio voor vet verlies, vinden anderen het weer moeilijk. Hier is het bewijs voor en tegen cardio op een lege, waarmee jij kunt beslissen of het een strategie is die het proberen waard is.

fasted cardio

Waarom verbrandt cardio op een lege maag vet?

Wanneer je sport, is de eerste brandstofkeuze van je lichaam koolhydraten – nadat je koolhydraten eet, heeft je lichaam glucose (de bouwstenen van koolhydraten) beschikbaar in je bloedstroom en spieren voor energie. Lange, intense cardiosessies verbranden de beschikbare glucose en beginnen vervolgens opgeslagen energie (spierglycogeen) te verbranden.

Gewichtsverlies vindt plaats wanneer je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt – de reden waarom de meesten van ons cardio doen. Het is echter lastig om je te richten op het verbranden van vet in plaats van koolhydraten (de energiebron van het lichaam). De theorie achter cardio op een lege maag is om te trainen op een niveau dat minder intens is, zodat wanneer glucose niet direct beschikbaar is, het lichaam in plaats daarvan opgeslagen vet afbreekt voor energie.(1) Het kan echter moeilijk zijn om je lichaam opgeslagen vet te laten verbranden voor brandstof in plaats van het afbreken van opgeslagen glycogeen of spieren.

Wat zijn de voordelen van fasted cardio?

1. Verbranding van opgeslagen energie – vet

Normaal willen mensen fasted cardio proberen, omdat ze denken dat sporten zonder vooraf te eten je metabolisme dwingt om zich aan te passen. Het type en de intensiteit van de oefening die wordt uitgevoerd, heeft echter ook invloed op de manier waarop je lichaam ervoor kiest om je trainingen te voeden. De ideale omstandigheden voor vetverbranding zijn onder andere geen recent ingenomen glucose (geen voedsel in de afgelopen 4-8 uur) en niet trainen op een intensiteit die hoog genoeg is om spierweefsel te beschadigen / af te breken.(2)

 

2. Sluit goed aan bij intermittent fasting

Intermittent fasting, of alleen gedurende een kort tijdvenster eten, betekent dat een ochtendtraining waarschijnlijk tijdens een vastenperiode zou plaatsvinden. Hoewel er veel verschillende soorten intermittent fasting zijn en er onderzoek wordt gedaan naar alle mogelijke voordelen en bijwerkingen, zou cardio op een lege maag gemakkelijk in veel van deze varianten passen.

 

3. Kan direct na het opstaan worden gedaan

Er is geen beter voordeel van fasted cardio dan het feit dat je de tijd elimineert die nodig is om te eten voor je training. Normaal gesproken wil je ongeveer 30 minuten wachten na het eten om te gaan sporten, wat betekent dat als je om 6:00 uur wil gaan trainen, je je ochtendmaaltijd vóór 5:30 uur moet beëindigen. Met cardio op een lege maag hoef je niet eerder wakker te worden om een ​​pre-workout maaltijd of snack te maken, je hoeft zelfs geen eiwitshake te nemen – begin gewoon met je training en maak je zorgen over de voeding na je workout.

Fasted cardio voor vetverlies / gewichtsverlies

Dus, werkt fasted cardio ECHT voor vet- en gewichtsverlies? Zoals bij de meeste bodybuilding- en trainingsstrategieën, hangt het ervan af. Hoewel onderzoek het idee ondersteunt dat meer vet wordt verbrand zonder koolhydraten in ons spijsverteringsstelsel, kan het moeilijk zijn om voldoende energie te hebben voor je hardloop-, fiets- of elliptische sessie.(1) Als je jezelf maximaal wilt pushen met lange periodes van intense cardio-oefening, zal je lichaam waarschijnlijk niet zo goed presteren wanneer het zich moet concentreren op het afbreken van vet voor energie. Het kan daarbij ook veranderen in spierafbraak.

Als je go-to-training cardio is van lage tot matige intensiteit, is cardio op een lege maag slechts een kleine aanpassing aan je normale routine. Je kunt misschien nog steeds fasted cardio doen als je het moeilijk vindt om vroeg in de ochtend wakker te worden, omdat je fasted cardio zelfs 6 uur na je laatste maaltijd kunt uitvoeren – bijvoorbeeld tussen de lunch en een laat diner. Zolang je vorige maaltijd is verteerd en opgenomen, moeten de glucosespiegels en insuline in je bloed laag genoeg zijn zodat je lichaam een ​​beroep kan doen op de vetvoorraden voor energie.

Studies hebben aangetoond dat regelmatig vasten ervoor zorgt dat je lichaam na verloop van tijd nog efficiënter wordt in het verbranden van vet voor brandstof.(2) Zonder direct beschikbare glucose voor energie, zijn je cellen gedwongen zich aan te passen om de energie te krijgen die ze nodig hebben. Dat betekent dat vet wordt gebruikt wanneer je op de juiste cardio-intensiteit traint.

fasted cardio

 

Is cardio op een lege maag veilig?

Tenzij je problemen hebt met de bloedsuikerspiegel die het onveilig maakt om te sporten zonder een goede maaltijd of snack, is het veilig voor de meeste mensen om een ​​cardio-training met lage tot matige intensiteit uit te voeren.(1) De meeste trainingsplannen hebben een “actief herstel” of matig licht ingebouwde cardiodagen, wat goede mogelijkheden zijn om te sporten op een lege maag.

Als je echter intensieve intervaltrainingen of lange afstanden loopt, zwemt of fietstochten wilt doen, kun je deze het beste plannen nadat je voldoende hebt gegeten. Intensieve trainingen zoals deze vereisen vaak extra voeding tijdens de training, naast een pre-workout maaltijd met veel koolhydraten. Lange periodes van cardio-oefening vragen zoveel van onze spieren dat ze zowel direct beschikbare glucose (koolhydraten) als opgeslagen energie (in de vorm van glycogeen) nodig hebben, die je de dagen en weken van tevoren moet binnenkrijgen.

Onderzoek heeft aangetoond dat goede voeding voorafgaand aan de training van cruciaal belang is om je prestaties te optimaliseren voor activiteiten zoals krachttraining en andere zeer intensieve, korte duuroefeningen.(1) Als je boven de aanbevolen lage intensiteit komt (ongeveer 50-60% van je doelhartslag) ) tijdens cardio loop je het risico om tijdens je training spieren te verbranden in plaats van vet, terwijl je ook nog niet eens goed presteert.

Is Fasted Cardio iets voor mij?

Dus hoe beslis je of je cardio op een lege maag moet doen? Wanneer je moeite hebt om veranderingen in je lichaam te zien of die laatste paar koppige kilo’s te verliezen, kan het een geschikte optie zijn. Het uitvoeren van fasted cardio met een lage tot gemiddelde intensiteit naast je normale trainingsschema kan de boost zijn die je nodig hebt om door plateaus heen te breken. Zoals bij alle trainingsschema’s, houd je bij hoe je je voelt tijdens en na je training, zodat je je kunt aanpassen en vinden wat het beste voor jou werkt.

Gemakkelijkere trainingen die je hartslag licht verhogen, zijn de beste opties voor fasted cardio. Trainingen zoals gemakkelijk elliptisch werk, yoga, Pilates, rustig fietsen of een lichte jog zouden goede opties zijn. Trainingen met een hogere intensiteit halen niet alleen je hartslag uit de vetverbrandingszone, ze kunnen je ook licht in het hoofd of zwak doen voelen zonder vooraf goed te hebben gegeten.

Wanneer is cardio op een lege maag niks voor jou? Iedereen die problemen heeft met de bloedsuikerspiegel (zoals diabetes of hypoglykemie) of ’s ochtends als eerste moet eten vanwege een andere medische aandoening, moet met zijn arts praten voordat hij cardio op een lege maag wilt gaan doen.

Als je merkt dat je de hele dag honger lijdt na een fasted cardio sessie, kan het dat je later op de dag teveel gaat eten, waardoor je inspanning zinloos wordt. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat proefpersonen om deze reden geen succes hadden. De timing en het specifieke eten na de training kunnen dit helpen beperken – kies voedingsmiddelen met een hoog eiwit- en vezelgehalte om je voller te houden.

Vaak kan het verbranden van vet voor energie zonder een koolhydraatbron ons doen verlangen naar meer calorieën, dus kies je snack na de training zorgvuldig (en snel) en ontvang de rest van de dag gezonde voeding. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet, voor het geval je spieren te zwaar belast worden door de fasted cardio.

Bericht om mee naar huis te nemen

Vergeet niet, ongeacht of je ervoor kiest om cardio te doen op een lege maag, een dagelijks calorietekort is de sleutel tot het verbranden van vet en het verliezen van gewicht. Als je de tijd en discipline hebt om een ​​paar dagen ochtendtrainingen met een lage intensiteit te doen zonder vooraf te eten, kan deze strategie het proberen waard zijn. Fasted cardio kan de extra inspanning zijn die je doet naast je reguliere trainingen die een merkbaar verschil maakt in jouw resultaten. Zorg er echter voor dat je niet te veel eet om je fasted cardio sessies te compenseren.


  1. Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(5), 1476-1493.
  2. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2010). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of applied physiology110(1), 236-245.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.