Ga door naar belangrijkste inhoud
Training

Een beginnershandleiding voor bokstraining

Een beginnershandleiding voor bokstraining
Nerissa Shea
Schrijver en Expert1 jaar Ago
Bekijk het profiel van Nerissa Shea

Muhammad Ali zei ooit: “If my mind can conceive it and my heart can believe it, then I can achieve it.” Als de grootste ooit in het boksen, kende hij als geen ander de kracht van de geest als het gaat om slagen in de ring.

Boksen is een sport die mentale weerbaarheid vereist. Pro's moeten vertrouwen op meer dan alleen technische vaardigheid, fysieke kracht en tactisch bewustzijn om ze door 12 ronden te loodsen. Ze hebben ook moed, zelfvertrouwen, motivatie, discipline en focus nodig als ze willen winnen.

Wat is boksen?

Boksen is een sport die het hele lichaam traint, met zowel voetenwerk en schijnbewegingen als stoten. Andere trainingen, zoals touwtjespringen en calisthenics, worden ook vaak in de bokstraining opgenomen om de intensiteit van de sessie te verhogen.

Er zijn twee vormen van boksen: amateur en professioneel. Alle boksgevechten vinden plaats in een vierkante ring en er zijn twee vechters bij betrokken die overeenkomen met hun gewichtsklasse. Alle boksers moeten gewatteerde bokshandschoenen dragen en amateurvechters moeten ook een beschermend hoofddeksel dragen.

Een bokser wint het gevecht door knock-out of door meer punten te winnen dan de tegenstander. Juryleden die buiten de ring zitten, houden de score bij tijdens het gevecht en een scheidsrechter houdt toezicht om ervoor te zorgen dat vechters zich aan de regels houden en het gevecht beëindigen als het onveilig wordt.

Amateurgevechten bestaan meestal uit drie rondes van drie minuten met een interval van één minuut tussen elk, en pro-gevechten kunnen oplopen tot 12 ronden.

Voordelen van bokstraining

Fitness en hartgezondheid

Boksen is een intensieve sport die in verband wordt gebracht met een goede gezondheid van het hart. Eén studie toonde aan dat intensieve training gunstig kan zijn voor de gezondheid van het hart, en een andere kleine studie vond dat de ranglijst van boksers een matige tot sterke correlatie had met hun aerobe capaciteit.

Gewichtsverlies en verbeterde kracht

Boksen is een full-body workout die veel calorieën verbrandt en helpt bij het opbouwen van spieren. Je moet je hele lichaam gebruiken om een klap uit te delen, inclusief de onderste ledematen en kernspieren, dus boksen kan je helpen sterker te worden en tegelijkertijd helpen bij het afvallen.

Verbetert Balans & Coördinatie

Door te focussen op de juiste beweging en techniek, kan boksen de balans en coördinatie verbeteren. Beginners moeten al vroeg in hun training boksbalansoefeningen opnemen om een gevoel van evenwicht te krijgen om te vechten.

Minder stress en een betere levenskwaliteit

Een studie toonde aan dat bokstraining niet alleen beter was voor de cardiovasculaire gezondheid dan een gelijkwaardige dosis stevig wandelen, maar ook beter was voor de gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven.

Bovendien kan boksen ook veel mentale voordelen hebben, zoals meer zelfvertrouwen, concentratie en veerkracht.

Beginners gids voor boksen

Basisprincipes van boksen

Basis boksuitrusting

Het soort boksuitrusting dat je nodig hebt, hangt af van of je met of zonder partner gaat trainen. Het is waarschijnlijk dat je uiteindelijk beide zult doen.

Als je de basis van boksen zonder partner traint, heb je nodig: een zware tas, springtouw, bandages en zakhandschoenen.

Als je met een partner traint, heb je nodig: een hoofdbeschermer, een gebitsbeschermer, sparringhandschoenen en een lies- of borstbeschermer.

Bokshouding

Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan.

Als je rechtshandig bent, doe dan een stap achteruit met je rechtervoet. Linkshandigen, doe het tegenovergestelde. De loden teen moet in lijn zijn met de achterste hiel.

Draai je leidende schouder naar je tegenstander of tas. Buig je knieën lichtjes.

Deze gespreide houding helpt je het evenwicht te bewaren en stelt je in staat je heupen te gebruiken voor kracht bij het uitdelen van een stoot. In een echte wedstrijd maakt het je ook een kleiner doelwit voor je tegenstander, waardoor ze minder ruimte hebben om een treffer te maken.

Houd je ellebogen naar beneden en handen omhoog. Houd je hoofd achter je handschoenen, met je kin iets naar beneden en je ogen kijken over de handschoenen.

Boksen voetenwerk

Beginners in het boksen moeten de step-drag- en pivot-manoeuvres onder de knie krijgen. Bij het boksen is het belangrijk om je voeten op de grond te houden, zodat je altijd klaar bent om aan te vallen, te verdedigen of weg te gaan. Verspil geen energie met rondspringen. Met oefening zal flitsend voetenwerk vanzelf komen zodra je een betere conditie en techniek ontwikkelt.

De basis "stap-slepen"

  • Stap met de leidende voet en sleep de achterste voet. Deze techniek van trappend en slepend boksen zorgt ervoor dat je gewicht op de grond staat en altijd klaar is om aan te vallen of te verdedigen. Het voorkomt ook dat je gaat lopen of je voeten kruist, waardoor je uit balans kunt raken.
  • Om vooruit of naar links te gaan, stap je eerst met je linkervoet en sleep je daarna de rechtervoet.
  • Om achteruit of naar rechts te gaan, stap je eerst met je rechtervoet en sleep je daarna de linkervoet.
  • Probeer alle stappen af te maken met je voeten op dezelfde afstand.

De "pivot"

De pivot is de op één na belangrijkste voetenwerktechniek. Het wordt meestal gedaan door je voorste voet af te draaien. Je kunt het defensief gebruiken om aanvallen te vermijden of aanvallend om nieuwe stoothoeken te vinden. Een draaipunt kan handig zijn voor tegenstoten door je uit de buurt te houden en binnen bereik te houden om tegenstoten te geven.

  • Draai met de klok mee door met uw rechtervoet te zwaaien en je lichaam over de linkervoet te laten draaien.
  • Oefen zowel kleine draaipunten (45-90 graden) als grote draaipunten (90-180 graden).

Boksen stoten

Basisponstechniek:

  • Begin in een ontspannen houding
  • Adem scherp uit terwijl je de stoot uitdeelt
  • Span je vuist aan en activeer je buikspieren
  • Laat je hand weer los in de startpositie

Bij stoten gaat het niet alleen om armkracht, maar ook om het gebruik van de kracht van je hele lichaam om een krachtigere slag te geven. Houd je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over de stoot om te voorkomen dat je je evenwicht verliest.

Boksende adem

Dit ademwerk helpt bij zowel timing als kracht.

  • Adem in om je voor te bereiden op een klap.
  • Terwijl je gooit, adem je snel uit door je mond (versus je neus) met een gesloten kaak. Dit zou moeten klinken als een sissend geluid.
  • In een echte wedstrijd loop je het risico de kaak te breken als je mond openstaat en je een klap tegen je kin krijgt.
  • Het doel van deze scherpe uitademing is om de buikspieren te trainen en de stoot met je lichaam te verbinden.

Bericht om mee naar huis te nemen

Boksen is een geweldige manier om in vorm te komen, kracht op te bouwen en de gezondheid van je hart te verbeteren. Bovendien is het een leuke en veilige manier om stress te verlichten, die ook de toegevoegde bonus heeft van het ontwikkelen van mentale kracht zoals zelfvertrouwen, zelfvertrouwen en discipline.

Of je nu een professionele bokser wilt worden of gewoon een beetje fitter wilt worden, bokstraining kan vrijwel iedereen ten goede komen. Je zult niet alleen fysieke verbeteringen zien, maar de mentaliteitsverandering die gepaard gaat met het leren van een nieuwe vaardigheid kan je zelfvertrouwen een boost geven.

Nerissa Shea
Schrijver en Expert
Bekijk het profiel van Nerissa Shea
Nerissa is een sport- en bewegingspsychologieconsulent, personal trainer, professionele Ierse danser en is onlangs EIQ Nutrition-gecertificeerd. Ze heeft een Master in Toegepaste Sport- en Bewegingspsychologie, een Bachelor of Arts in Ierse Muziek en Dans en heeft onlangs haar EQF Level 4 Personal Trainer Diploma behaald en is tevens gecertificeerd in Voeding met EIQ. Na een succesvolle competitieve carrière in Ierse dans, waarbij ze zeven All-Ireland & International Champion Titles opeiste, ging ze vervolgens aan de slag als professionele Ierse danseres en reisde de wereld rond met een scala aan prestigieuze dansshows. Dans heeft een grote rol gespeeld in haar leven en heeft een grote invloed op haar benadering van gezondheid en fitness. Het combineren van haar liefde voor training met de fijne kneepjes van de geest is een passie van haar. Met een achtergrond in de sportpsychologie gelooft ze echt dat mentaliteit de sleutel is en haar doel is dat door haar inhoud en begeleiding mensen inspiratie, motivatie en kennis kunnen opdoen die hen in staat stelt om positieve veranderingen in hun dagelijks leven aan te brengen. In haar vrije tijd houdt ze van reizen, lezen, dansen, trainen en yoga beoefenen! Ze hoopt volgend jaar naar Bali te reizen om haar Yoga Docentenopleiding af te ronden. Om de best mogelijke coach voor haar klanten te zijn, is belangrijk om alle gebieden van gezondheid te bestrijken - fysiek, mentaal en spiritueel.
myprotein