0 Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Dit gebeurt er als je een break neemt van je fitnessroutine

Als je je zorgen maakt over het missen van één workout, stop dan met lezen na de volgende zin. Het is helemaal oké om een ​​dag te missen en dit heeft absoluut geen invloed op je fitnessniveau of je lichaam- het zou je zelfs wat goed kunnen doen om uit te rusten. Als het een week of twee, of zelfs een paar maanden is geweest, dan kun je een paar veranderingen in kracht, uithoudingsvermogen, lichaamsvet en metabolisme verwachten. Dit is wat je precies week na week kunt verwachten …

Week 1

Een week niet trainen zal je waarschijnlijk helemaal geen kwaad doen. Sterker nog, een week ontspannen, langer slapen en een beetje stretchen kan wonderen doen voor je herstel, blessurepreventie en energieniveaus en je klaar maken om de week erna je routine weer op te pakken.

Als je meer dan een week vrij moet nemen, probeer dan wat lichte oefeningen te doen, omdat dit de effecten van een zittende levensstijl zal tegengaan – vergeet niet dat iets beter is dan niets.

Week 2

Volgens onderzoek is dit de week dat je een vermindering van je aerobe capaciteit begint te zien. Heb je het gevoel dat je longen kunnen exploderen na het nemen van de trap? Dit is waarom …

Uit één onderzoek bleek dat de VO2 max bij ratten met 2% daalde na 2 weken geen training – dat is de optimale snelheid waarmee je longen, spieren en hart tijdens de training zuurstof kunnen gebruiken.(1) Een andere studie onder elite voetballers ontdekte dat de sprintprestaties negatief werdebeïnvloed na 2 weken vrij.(2) Je hoeft je echter niet zo veel zorgen te maken over je spieren, omdat deze studie na deze periode geen significant verschil in spiermassa aantrof.

 

1 maand

Zelfs als je een topsporter bent, zul je na een maand of meer vrij van regelmatige lichaamsbeweging een paar veranderingen opmerken. Eén onderzoek naar competitieve zwemmers vond dat de lichaamsvetmassa met ongeveer 12% toenam en er was ook een afname van de VO2 max na 4-5 weken.(3) Dit onderzoek was alleen bij 8 zwemmers, maar andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten laten zien.

Uit een ander onderzoek onder topsporters bleek dat het uithoudingsvermogen met 4% daalde na 4 weken geen training.(4) Het is echter niet allemaal slecht nieuws, als je je trainingen een maand hebt overgeslagen, kan je kracht min of meer behouden na een maand vrij, als deze kracht onlangs echter is opgedaan, kun je volgens een andere studie een groter verlies voelen dan iemand die al een tijdje traint.(5)

 

2+ maanden

Om het zo te zeggen, verwacht niet dat je je vorige PB op je eerste dag gelijk weer kunt tillen. Na zoveel tijd uit de sportschool, zul je je waarschijnlijk behoorlijk slecht voelen. Of het nu komt door een blessure, of om een ​​andere reden, laat je niet gelijk afschrikken.

Sommige onderzoeken laten ons zelfs denken dat het gemakkelijker is om terug te gaan naar waar je de tweede keer was dan de eerste keer. Enkele onderzoeken beweren namelijk dat “spiergeheugen” betekent dat sommige speciale cellen in je spieren onthouden hoe bepaalde bewegingen moeten worden uitgevoerd, waardoor het gemakkelijker wordt om verder te gaan dan bij de eerste keer (het neemt echter nog steeds veel werk in beslag).(6)

 

Bericht om mee naar huis te nemen

Onthoud, hoe lang het ook is geweest, het is nooit te laat om opnieuw op te starten. Als je fitnessroutine een tijdje op een laag pitje wordt gezet, houd er dan rekening mee dat iets beter is dan niets als het gaat om sporten – hier en daar tien minuten lopen of het omzeilen van een blessure kan het verschil maken voor je gezondheid, algehele fitheid en lichaamssamenstelling.


1. Kemi, O. J., Haram, P. M., Wisløff, U., & Ellingsen, Ø. (2004). Aerobic fitness is associated with cardiomyocyte contractile capacity and endothelial function in exercise training and detrainingCirculation109(23), 2897-2904.

2. Joo, C. H. (2018). The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PloS one13(5).

3. Ormsbee, M. J., & Arciero, P. J. (2012). Detraining increases body fat and weight and decreases V [combining dot above] O2peak and metabolic rate. The Journal of Strength & Conditioning Research26(8), 2087-2095.

4. Madsen, K., Pedersen, P. K., Djurhuus, M. S., & Klitgaard, N. A. (1993). Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology75(4), 1444-1451.

5. MUJIKA, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise33(8), 1297-1303.

6. Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J. E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology70(2), 631-640.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Schrijver en Expert

Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.

In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!

Lees hier meer over Evie's ervaring.