De Barbell Snatch-oefening | Juiste vorm & techniek

Het lijdt geen twijfel dat een indrukwekkende esthetische lichaamsbouw één ding is, maar het goed en atletisch kunnen gebruiken van het lichaam pas écht indrukwekkend is. Dus hoe bereiken we dit en wat kunnen we doen? Laten we het hebben over olympisch liften en dé olympische lift: de barbell snatch.

Olympisch tillen is een 'ballistische beweging' in het moderne olympische programma waarbij een atleet een 1-rep maximale enkele lift van een verzwaarde Olympische barbell uitvoert. De twee belangrijkste olympische liften zijn de barbell snatch en de clean and jerk.

In dit artikel geven we een overzicht van de barbell snatch. Je leert de belangrijkste voordelen van de snatch, hoe je deze effectief kunt uitvoeren en de implicaties voor je training.

Voordelen van de Barbell Snatch

Terwijl de barbell snatch voornamelijk wordt gebruikt voor atletische evenementen/sporten waarbij springen, gooien en sprinten vereist zijn; wordt de beweging op grote schaal toegepast op een verscheidenheid aan sporten zoals rugby en voetbal vanwege de implicatie van de sportspecifieke drievoudige extensiebeweging (extensie van het enkel-, knie- en heupgewricht) en de hoeveelheid ontwikkelde kracht/snelheid.

Dus... welke andere voordelen kunnen we verwachten van de barbell snatch?

Compound oefening

De barbell snatch is een compound oefening (traint meerdere spieren) en is daarom super efficiënt in je training. Het verbrandt een grote hoeveelheid calorieën en spreekt bijna elke spiervezel van top tot teen aan.

Specifiek atletisch

Bij het maken van een trainingsprogramma voor een atleet, welke sport het ook is; een van de belangrijkste principes  ‘specificiteit’. Met betrekking tot het SAID-principal: welke eisen er ook aan een atleet worden gesteld, de atleet zal zich aanpassen aan die specifieke eis. Olympische liften zoals de snatch zijn uiterst nuttig bij het optimaliseren van het piekvermogen in prestaties en de snelheid van krachtontwikkeling; twee attributen die tegenwoordig uiterst relevant zijn voor bijna elke sport.

Tijdbesparend

Compound oefeningen zoals de snatch zijn niet alleen belangrijke calorieverbranders, maar ze halveren ook je sessietijd. In plaats van bicep curls uit te voeren om op de biceps te richten en quad extensions om op de quadriceps te richten - heb je de snatch waarmee je bijna elk lichaamsdeel van je top tot teen kunt aanspreken - in de helft van de tijd.

CNS-stimulatie

Het is essentieel om je centrale zenuwstelsel (CZS) neuraal te kunnen stimuleren tijdens of voor het sporten om de prestatieniveaus te optimaliseren. In termen van het relatieve aandeel van de totale motoreenheden die tijdens inspanning worden gerekruteerd, heeft onderzoek aangetoond dat de barbell snatch 90% van de totale motoreenheden van het lichaam zal rekruteren. Ook als bodybuilder/fitnessmodel moet dit voordeel worden overwogen.

Het is aangetoond dat het uitvoeren van een paar explosieve bewegingen, zoals snatches, clap-ups of squats voorafgaand aan een sessie, je CZS enorm zal stimuleren via het proces van post-activatie potentiatie (PAP). PAP is waar er een toename is in de snelheid van krachtontwikkeling als gevolg van eerdere spieractivering.

Praktische variatie

Je kunt bijna overal een barbell snatcn uitvoeren; het enige dat nodig is, is een halter en enkele halterschijven; waardoor het een uiterst veelzijdige en praktische beweging is. Terwijl het uitvoeren van een bilaterale (2 handen) barbell snatc alleen haalbaar is met een barbell, kan een unilaterale (één hand) snatch worden uitgevoerd met een groot aantal verschillende apparaten, zodat je wat variatie aan je routine kunt toevoegen.

Eenarmige snatch kan worden uitgevoerd met een dumbbell, kettlebell, kabels, halterschijven en meer. Het voorkomen van verveling is ongetwijfeld een van de belangrijkste componenten bij het ontwerpen van een realistisch maar effectief trainingsplan...

Uitvoering Barbell Snatch

Voorbereiding

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, waarbij de stang de schenen bijna raakt. Voorafgaand aan dit alles, zou ik willen voorstellen om het proces visueel voor te stellen en ervoor te zorgen dat je weet welke stappen je moet nemen.
2. De halter moet in de plooi van de heupen worden gehouden en vervolgens moeten de handen worden geplaatst waar ze van nature in deze positie vallen. Terwijl je de halter vastpakt, laat je je romp naar de grond zakken terwijl je je borst en nek rechtop houdt met je hoofd naar voren gericht.
3. Zodra deze positie is bereikt, moeten je schouders en traps iets voor de halter worden geplaatst, terwijl de rest van het lichaam nog steeds rechtop en naar voren gericht is.

Uitvoering

1. Probeer bij het eerste trekken aan de halter zoveel mogelijk kracht te genereren via een stuwende beweging door het onderlichaam; voornamelijk de hielen. De borst en rug moeten beide in dezelfde positie blijven als tijdens de voorbereidingsfase.
2. Om de daadwerkelijke trekkracht van de rukbeweging uit te voeren, moet je proberen de drievoudige extensies van de heupen, knieën en enkel te initiëren; zodat je de halter zo snel mogelijk omhoog kunt duwen. Nogmaals, houd de stang zo dicht mogelijk bij het lichaam zodat je er volledige controle over hebt.
3. Zodra de stang het hoogtepunt van de trekkracht heeft bereikt, maak je een schouderophalende beweging met de schouders om hem nog hoger te trekken.
4. Als je op het punt staat de halter te 'ontvangen', moet je in een semi-gehurkte positie zijn. Zodra je dit doet, trek je jezelf snel onder de halter. Eenmaal er onder, til je de halter onmiddellijk boven je hoofd.

Herstel

1. Zodra de halter is vergrendeld (armen zijn volledig gestrekt bij het ellebooggewricht), moet je volledig rechtop kunnen staan ​​met de halter boven je hoofd, vergelijkbaar met de positie van de military press.
2. Probeer de halter op een gecontroleerde manier te laten zakken, om te voorkomen dat je mede-gymbezoekers irriteert; het op de grond gooien kan andere mensen die trainen afleiden en mogelijk de mensen om je heen verwonden.

Implicaties voor training

Opwarmen

5 minuten dynamische rekoefeningen van het hele lichaam

2×10 Walking Diagnal Lunges / 2×10 Roemeense Deadlifts met één been / 1×10 Bodyweight Wall Slides

De training

Lichaamsgewichtset: 1 set van 5 herhalingen uitsluitend met lichaamsgewicht.

Oefenset: 1 set van 5 herhalingen met een houten stok of Olympische halterstang.

Werkset: 3 sets van 5 herhalingen, werkend op 70% van je maximale gewicht van 1 rep.

Rust: rust 5 minuten / 300 seconden tussen de sets om maximale energieaanvulling te garanderen.

Na de training

Statisch hele lichaam strekt zich uit om letsel en de kans op vertraagde spierpijn (DOMS) te voorkomen.

Hydrateren: uitdroging is een van de meest voorkomende oorzaken van vermoeidheid/blessures.

Samenvatting voor het uitvoeren van de Barbell Snatch

1) Voeten op schouderbreedte uit elkaar met de stang bijna tegen de schenen, houd de borst rechtop en het hoofd naar voren gericht, terwijl de schouders voor de halter staan.

2) Borst en rug blijven in dezelfde positie, krachtig door de hielen rijden.

3) Genereer de triple extension en trek de halter zo hoog mogelijk en zo explosief mogelijk. Houd de stang altijd dicht bij je.

4) Op het hoogtepunt van de pull haal je de stang op om hem nog hoger te trekken.

5) Trek jezelf onder de halter en je zou in een semi-gehurkte positie moeten zijn. Eenmaal onder, til de halter explosief boven je hoofd.

6) Zodra de armen zijn vergrendeld, sta je volledig rechtop met de halter boven je hoofd en de armen gestrekt. Dit is de eindpositie.

7) Verlaag het gewicht op een gecontroleerde manier.

Bericht om mee naar huis te nemen

Blijf atletisch, functioneel en krachtig! Wees een esthetische atletische.

Laten we eindigen met een paar interessante feiten over de Barbell Snatch...

• De eerste mannelijke wereldkampioen werd al in 1891 gekroond en de lengte/gewichtsklassen bestonden niet!
• Behdad Salimikordasiabi (105+ KG gewichtsklasse) uit Iran verbrak het record in Parijs, 2011 en kan een snatch doen op een duizelingwekkende greep van 214KG. Kleinere jongens kunnen het echter ook; Wu Jingbiao (56 KG) uit China greep een verbazingwekkende 139 KG in Houston, 1989.
• Vanwege het niet opwarmen, slechte techniek en overschattingsvermogen, heeft olympisch tillen een statistiek van 1-4 blessures per 1000 uur. Wees dus voorzichtig met deze beweging..