Wat is Tabata training?

Tabata is genoemd naar professor Izumi Tabata, die een onderzoek deed naar de effecten van HIIT op aerobe en anaerobe fitheid, en hoe het zich verhoudt tot steady-state training.

Tabata is in feite uitbarstingen van 20 seconden van zeer intensieve training gevolgd door tien seconden rust, acht keer herhaald gedurende een totaal van vier minuten. Dit is een effectieve manier om lichaamsvet te verbranden, maar ik zou dit niet meteen voor beginners aanraden.

Wat betekent Tabata?

Tabata is de naam die aan deze vorm van training is gegeven, vernoemd naar professor Izumi Tabata die de oorspronkelijke studie uitvoerde.

De geschiedenis van Tabata

Tabata is vernoemd naar professor Izumi Tabata. De oorspronkelijke studie bevatte getrainde atleten, verdeeld in twee groepen. De ene groep nam deel aan vijf sessies van steady-state-training per week, terwijl de tweede groep vier HIIT-trainingen en één steady-state-training deed.

Het protocol omvatte 20 seconden lang intensieve training gevolgd door een korte rustpauze van tien seconden die acht keer werd herhaald gedurende een totaal van vier minuten. Deze vier minuten werd gevolgd door een warming-up van vijf minuten en eindigde met een warming-down van twee minuten, voltooid op een hometrainer. Tijdens de 20 seconden met hoge intensiteit werden alle atleten die onder de 85 RPM vielen, gediskwalificeerd.

Het einde van de studie toonde een verhoogde VO2 Max en verbeterde anaerobe fitnessniveaus.

Het Tabata-trainingsformaat

Een volledige ronde bestaat uit 8 × 20 seconden werk afgewisseld met 10 seconden rust. Dit kunnen verschillende oefeningen zijn of een herhalingsoefening.

Wat zijn de voordelen van Tabata?

Tabata kan helpen om vet te verbranden

Hoewel je tijdens de hoofdtrainingssessie misschien niet zoveel calorieën verbrandt, zal je lichaam in rust gedurende de dag in een hoger tempo calorieën blijven verbranden. Sommige onderzoeken geven aan dat je metabolisme tot 24 uur na een HIIT-sessie wordt gestimuleerd.

Het is efficiënt en tijdbesparend

Tabata kan tijdbesparend en nog steeds zwaar zijn. Of het nu gaat om één ronde of 5 ronden, jij kunt bepalen hoeveel je kunt voltooien en deze zo kort houden als je wilt.

Spierbehoud

Deze HIIT-training helpt de spieren te behouden en heeft aangetoond dat het de stofwisseling verhoogt. Het is het vet dat je wilt laten smelten, niet de spier.

Je Tabata-vragen beantwoord:

Is tabata hetzelfde als HIIT?

Tabata is HIIT alleen in een andere vorm en introduceert een gereguleerd werk van 4 minuten opgesplitst in 8 ronden van 20 seconden werk.

Is Tabata goed voor gewichtsverlies?

Deze vorm van HIT-training kan je metabolisme verbeteren en de calorieverbranding tot 24 uur na een intensieve sessie verhogen.

Hoeveel calorieën verbrandt Tabata in 4 minuten?

Dit hangt af van het intensiteitsniveau dat je kiest. Je 4 minuten kunnen uitsluitend weerstandsoefeningen zijn of je kunt ervoor kiezen om all-in te gaan en de training te doen met oefeningen met hoge intensiteit, zoals bijvoorbeeld burpees.

Kun je elke dag Tabata doen?

Dit is niet iets dat ik zou aanraden, want idealiter heeft je lichaam rust nodig na het uitvoeren van HIIT.

Is Tabata geschikt voor beginners?

Ik zou aanraden om eerst comfortabel en zelfverzekerd te zijn in je vermogen om met deze intensiteit te trainen. De korte rustperiode is een factor die bijdraagt ​​aan de verbeteringen van de atleet, aangezien de tijd om te herstellen zo klein is, maar je kunt het beste eerst beginnen met oefeningen met lage intensiteit voor een laag aantal rondes. Vanaf daar kun je rustig opbouwen.

Wat zijn de beste Tabata-oefeningen?

Zonder apparatuur:

1. Burpees

https://youtu.be/IDSEVK7F45M

2. Crunches

https://youtu.be/UXUtkd3GW-c

3. Mountain Climbers 

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

4. Push-ups

https://youtu.be/qrZQhhS5vaI

5. Sit-ups

https://youtu.be/FebarUT6Nr8

6. Sprints

7. Spring Lunges

https://youtu.be/uLuIvw4rdOs

8. Jump Squats

https://youtu.be/lcrSSSVslJg

Met apparatuur:

1. Bench Press

https://youtu.be/nFdZr4vSk6I

2. Bicep Curls 

https://youtu.be/kGPOQN1vGFU

3. Deadlift

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

4. Shoulder Press 

https://youtu.be/sTvpD_WeJlU

5. Squats

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

6. Bentover Rows 

https://youtu.be/DKhE6J7gWZ4

7. Weighted Dips 

8. Upright Rows 

https://youtu.be/xg0qajoXEac

Bericht om mee naar huis te nemen

Als je je training echt wilt opvoeren, vooral als je niet naar de sportschool kunt, is Tabata een briljante manier om dit te doen. De hoge intensiteit met zo'n korte hersteltijd zorgen ervoor dat je snel gaat zweten en je lichaam echt aan het werk zet.