0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

TestosteronBooster | Werken ze echt? | De 5 populairste testosteronboosters

Testosteron is een krachtig anabool (spieropbouwend) hormoon en kan, in voldoende doses ingenomen, je lichaamsbouw transformeren. Spieren kweken en tegelijkertijd vet verliezen is een droom van vele sporters. Bekijk het voordeel van een boost in je libido en je begint te zien waarom sommige mensen hun testosteron willen stimuleren. Werkt een testosteronbooster écht en wat moet je gebruiken?

In dit artikel vindt je:

Wat zijn testosteronboosters?

Testosteronboosters zijn supplementen waarvan wordt aangenomen dat ze de testosteronniveaus van je lichaam verhogen. Het zijn vaak natuurlijke verbindingen zoals kruidenextracten en zijn in de oude geneeskunde gebruikt.(1) Voorbeelden hiervan zijn tribulus terrestris en Ginseng (Eurycoma longifolia Jack).

Er zijn ook meer traditionele supplementen die, vanwege hun brede scala aan holistische voordelen, kunnen helpen om de productie van testosteron te handhaven. Voorbeelden hiervan zijn vitamine D en ZMA.

testosteronbooster

Heb je een testosteronbooster nodig?

Van testosteronverhoging is aangetoond dat het spiermassa verbetert, kracht verbetert en lichaamsvet vermindert.(2) Hoe hoger de testosteronniveaus, hoe duidelijker deze effecten worden.(3)

Bij gezonde mannen, met testosteronniveaus van een ‘normaal’ niveau, is het bewijs voor het verhogen van testosteron dat nog steeds binnen dit ‘normale’ niveau valt, onduidelijk.(4)

Er zijn echter een aantal factoren die de productie kunnen beïnvloeden en ervoor kunnen zorgen dat je testosteron lager wordt dan wat als ‘normaal’ wordt beschouwd.

In dit geval zijn er positieve bevindingen dat sommige supplementen kunnen helpen om testosteron tot een normaal niveau te doen herleven.(1)

Dit kan relevant zijn voor oudere mannen, omdat testosteron van nature afneemt naarmate je ouder wordt.(5) Testosteron piekt rond de 30 jaar oud en je verliest vanaf dat moment jaarlijks 1-2% van testosteron.(5)

Bovendien kunnen overtraining(6), periodes van chronische stress(7), slaapgebrek, (8) extreem gewichtsverlies (vooral bij het volgen van een vetarm dieet) (9) en langdurige ziekte(10) allemaal het testosteron verlagen.

Tekenen dat je testosteron laag kan zijn, zijn een gebrek aan verbetering of verlies van kracht en spiermassa, verhoogd lichaamsvet, gebrek aan vitaliteit, gebrek aan libido en een mindere moed.(2)

In dergelijke gevallen is het raadzaam om medisch advies in te winnen. Het is echter mogelijk om met bepaalde supplementen lage niveaus van testosteron te verhogen.

Vijf van de meest populaire testosteronboosters

1. D-asparaginezuur

D-asparaginezuur (DAA) is een aminozuur dat wordt aangetroffen in reproductieve weefsels en speelt een rol bij de hormoonregulatie.(11)

Het testosteron van je lichaam wordt gereguleerd door de hypothalamus-hypofyse-gonadale as (HPG), een netwerk waarmee de neurale en reproductieve systemen van je lichaam communiceren.(12) Het verhogen van de hoeveelheid DAA op belangrijke plaatsen zoals de hypothalamus, hypofyse en testes is aangetoond de productie van testosteron te verbeteren.(11)

In een onderzoek waarbij mannen met weinig testosteron en zonder trainingservaring gedurende 12 dagen 3 g DAA aanvulden, werden de testosteronniveaus verhoogd met 42%.(11)

Bij mannen met normale testosteronniveaus, met twee jaar trainingservaring, heeft d-aspartic echter geen toename van spiergroei of kracht aangetoond.(13)

Het aminozuur heeft bij mensen met trainingservaring, aangetoond met bankdrukken op lichaamsgewicht, zelfs negatieve effecten. Bij het nemen van een dosis van 6 g per dag, waren de neurale aanpassingen die nodig waren om kracht te vergroten, afgezwakt.(13)

Samenvatting

D-asparaginezuur kan een potentiële tesosteronbooster zijn als je geen trainingservaring hebt of lage testosteronniveaus hebt. In dat geval zou 3 g per dag een geschikte dosering zijn. Als je echter een tijdje hebt getraind, is d-asparaginezuur waarschijnlijk geen goede supplementkeuze omdat is aangetoond dat het een potentieel verzwakkend effect heeft op de krachttoename.

 

2. Tribulus Terrestris

Tribulus terrestris (TT) is al geruime tijd een populaire testosteronbooster. TT is een kruidenextract dat in de oude Griekse, Chinese en Indiase geneeskunde is gebruikt. De bewering dat het potentieel heeft om het libido te verhogen, kan zijn populariteit enigszins verklaren.(14)

De manier waarop men TT denkt dat het testosteron verhoogt, is door de activiteit van androgeenreceptoren (een eiwit dat aan testosteron bindt) in de hersenen te verhogen. Dit zorgt er vervolgens voor dat de hersenen meer luteïniserend hormoon (LH) afgeven. Op zijn beurt zal LH de productie van testosteron in de testes stimuleren en daarmee de serumtestosteronspiegels verhogen.(14)

Dat is de theorie tenminste. Het meeste bewijsmateriaal dat bemoedigend kan zijn voor het gebruik van TT is echter uitgevoerd in dierstudies zoals ratten en primaten. Zelfs dan zijn de gegevens enigszins onduidelijk.(14)

In klinische onderzoeken bij mensen is er tot nu toe heel weinig bewijs dat suggereert dat TT testosteron op een zinvolle manier zal verbeteren.(14)

3. Ginseng (Eurycoma longifolia Jack)

Ginseng heeft een aantal verschillende namen, afhankelijk van de regio (Maleisische Ginseng, Tongkat ali en Tung Saw) en is een populaire medicinale plant.(15)

De manier waarop het mogelijk je testosteronniveaus kan verhogen, is door de snelheid te verhogen waarmee vrij testosteron wordt vrijgegeven uit het bindende hormoon, geslachtshormoon-bindend-globuline.(15)

In een studie uitgevoerd bij oudere mannen met een laag testosteron, heeft 200 mg Ginseng elke dag gedurende een maand geholpen om de lage testosteronniveaus weer normaal te maken.(15)

Er zijn ook aanwijzingen dat Ginseng je stresshormoonprofiel kan verbeteren – door de relatie tussen cortisol en testosteron.(16) In wezen wordt cortisol, het stresshormoon van je lichaam, verminderd en wordt testosteron verhoogd. Deze effecten werden gevonden in een onderzoek naar het effect van 200 mg Ginseng op stress en humeur bij matig gestresste mannen en vrouwen. Interessant genoeg toonde de studie ook aan dat Ginseng spanning, verwarring en woede verminderde.

Aanvulling met Ginseng kan daarom helpen om het risico te verminderen dat je testosteron daalt als gevolg van psychologische stress.

Samenvatting

Ginseng is een populaire medicinale plant die mogelijk de testosteronspiegel kan verhogen bij oudere mannen met lage testosteronspiegels. Het kan ook een rol spelen bij het verlagen van het stresshormoon cortisol en het is bekend dat het stress, verwarring en woede vermindert bij zowel mannen als vrouwen.

4. Vitamine D

Vitamine D biedt een breed scala aan voordelen voor het lichaam, omdat het wordt beschouwd als een noodzaak voor normale lichaamsfuncties in plaats van alleen een supplement voor testosteronniveaus. Vitamine D speelt een rol bij de spierfunctie, het behoud van de gezondheid van de botten en het verminderen van het risico op infecties door de immuniteit te vergroten.(17)

Omdat vitamine D-vormende enzymen in de testes worden gevonden, wordt gesuggereerd dat vitamine D een rol kan spelen bij de productie van mannelijke reproductiehormonen zoals testosteron.(18)

Er is bewijs gevonden dat bij mannen met overgewicht die gedurende een periode van 12 maanden probeerden af ​​te vallen, langdurige suppletie van vitamine D heeft bijgedragen aan het verhogen van de testosteronniveaus.(19)

Volgende studies moeten dit echter nog ondersteunen en het bewijs dat vitamine D de testosteronniveaus bij gezonde mannen verhoogt, is behoorlijk zwak.(20)

Dat gezegd hebbende, een mogelijke manier waarop vitamine D kan helpen om testosteron te behouden, is door het risico op infecties te verminderen. Er is aangetoond dat perioden van ziekte de testosteronspiegel verlagen(9) en er is bewijs dat een dagelijkse inname van 1000 IE (internationale eenheden worden gebruikt als metingen voor in vet oplosbare vitamines zoals D, E en K) van vitamine D de immuniteit kan verbeteren.(21)

Hoewel een kleine hoeveelheid vitamine D in het dieet wordt aangetroffen, is het grootste deel van onze vitamine D afkomstig van blootstelling aan zonlicht.(21) In Nederland wonen, zelfs in de zomermaanden, kan ervoor zorgen dat onze inname van vitamine D beperkt is.(21) Dit betekent dat aanvulling met vitamine D misschien de moeite waard, ongeacht het effect op de productie van testosteron.

5. ZMA

ZMA bestaat uit zinkmonomethionine aspartaat, magnesium aspartaat en vitamine B6. Vanwege de lage niveaus van zink en magnesium, wat resulteert in een daling van de testosteronproductie van je lichaam, is de theorie dat het aanvullen van ZMA kan helpen om je testosteronniveaus te verhogen.(22)

Zink en magnesium gaan ook verloren in zweet, dus als je regelmatig met een hoge intensiteit traint, heb je mogelijk te weinig zink en magnesium en mogelijk een daaropvolgende daling van de testosteronproductie.(23)

Het bewijs hiervoor blijft echter inclusief. De enige studie om aan te tonen dat ZMA de testosteronspiegel verhoogt, werd uitgevoerd bij jonge Amerikaanse, Amerikaanse voetbalspelers.(24) Ze ontdekten dat 8 weken ZMA-suppletie tijdens het voorseizoen het vrije en totale testosteron verhoogde. Verdere studies hebben dit echter niet ondersteund.(22)

Een minder directe manier waarop ZMA kan helpen met testosteron is door de impact die het op je slaap kan hebben. Van zink, een onderdeel van ZMA, is aangetoond dat het mogelijk de duur en kwaliteit van de slaap verbetert vanwege de rol ervan in het centrale zenuwstelsel.(25)

Dit kan belangrijk zijn, omdat een gebrek aan slaap je testosteron kan verlagen.(8) Een onderzoek naar een vergelijking tussen 8 uur en 5 uur slaap toonde aan dat 5 uur slaap per nacht de testosteronspiegel met 10-15% verminderde.(8)

Het aanvullen van ZMA kan daarom je testosteronniveaus verhogen als je slaapt.

Testosteronbooster

Werkt de testosteronbooster?

Ondanks de verleidelijke aantrekkingskracht van een kruidenextract als wondermiddel voor snelle vooruitgang, is er weinig bewijs dat aantoont dat testosteronbevorderende supplementen veel effect hebben.

Een veel krachtigere manier om je testosteron te verbeteren, is door een gezond dieet te volgen, voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen en consequent gedurende lange tijd weerstandstraining te volgen.

Bijwerkingen Testosteronboosters

Ondanks dat testosteronboosters weinig invloed hebben op je testosteron, kunnen buitensporige hoeveelheden nog steeds gevaarlijk zijn. Er zijn talloze gevallen van nier- en leverletsel en buikpijn.(26)

Bericht om mee naar huis te nemen

Dus, werken testosteronboosters? Hoewel het onwaarschijnlijk is dat ze je lichaamsbouw zullen transformeren als je een gezond testosterongehalte hebt, kunnen er bepaalde omstandigheden zijn waarin het aanvullen van testosteron kan helpen om de productie te handhaven en zelfs lage niveaus terug te herstellen tot een normaal bereik.

Testosteronboosters en andere holistische supplementen kunnen helpen om je stressniveaus te verbeteren, dus dit kan met name gunstig zijn in tijden waarin de stressniveaus hoog zijn.

Het innemen van extreme doses testosteronboosters kan gevaarlijk zijn en er zijn meldingen dat overmatige hoeveelheden nier- en leverbeschadiging veroorzaken.

De beste manier om je testosteron te verhogen, is door regelmatig langdurige weerstandstraining te combineren met een gezond dieet en een goede nachtrust.


1. Gunnels, T. and Bloomer, R. (2014). Increasing Circulating Testosterone: Impact of Herbal Dietary Supplements.Journal of Plant Biochemistry & Physiology, 2(2).

2. Tyagi V., Scordo M., Yoon R. S., Liporace F. A., Greene L. W. Revisiting the role of testosterone: are we missing something?Revista de Urología. 2017;19(1):16–24.

3. Bhasin, S., Woodhouse, L., Casaburi, R., Singh, A., Bhasin, D., Berman, N., Chen, X., Yarasheski, K., Magliano, L., Dzekov, C., Dzekov, J., Bross, R., Phillips, J., Sinha-Hikim, I., Shen, R. and Storer, T. (2001). Testosterone dose-response relationships in healthy young men.American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(6), pp.E1172-E1181.

4. Melville, G., Siegler, J. and Marshall, P. (2015). Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).

5. Araujo AB, Wittert GA: Endocrinology of the aging male. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2011, 25(2):303–19.

6. Cadegiani, F. and Kater, C. (2017). Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review.BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9(1).

7. BERNTON, E., HOOVER, D., GALLOWAY, R. and POPP, K. (2006). Adaptation to Chronic Stress in Military Trainees.Annals of the New York Academy of Sciences, 774(1), pp.217-231.

8. Leproult, R. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men.JAMA, 305(21), p.2173

9. Luppa, P., Munker, R., Nagel, D., Weber, M. and Engelhardt, D. (1991). Serum androgens in intensive-care patients: correlations with clinical findings.Clinical Endocrinology, 34(4), pp.305-310.

10. Topo, E., Soricelli, A., D’Aniello, A., Ronsini, S. and D’Aniello, G. (2009). The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats.Reproductive Biology and Endocrinology, 7(1), p.120

11. Melville, G., Siegler, J. and Marshall, P. (2017). The effects of d-aspartic acid supplementation in resistance-trained men over a three month training period: A randomised controlled trial. PLOS ONE, 12(8), p.e0182630.

12. Kaprara, A. and Huhtaniemi, I. (2018). The hypothalamus-pituitary-gonad axis: Tales of mice and men.Metabolism, 86, pp.3-17.

13. Qureshi, A., Naughton, D. and Petroczi, A. (2014). A Systematic Review on the Herbal ExtractTribulus terrestrisand the Roots of its Putative Aphrodisiac and Performance Enhancing Effect.Journal of Dietary Supplements, 11(1), pp.64-79.

14. Tambi MI, Imran MK, Henkel RR: Standardised water-soluble extract of Eurycoma longifolia, Tongkat ali, as testosterone booster for managing men with late-onset hypogonadism. Andrologia. 2012, 44(Suppl 1):226–30.

15. Talbott, S., Talbott, J., George, A. and Pugh, M. (2013). Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1).

16. Owens, D., Allison, R. and Close, G. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges.Sports Medicine, 48(S1), pp.3-16.

17. Blomberg Jensen, M. (2012). Vitamin D metabolism, sex hormones, and male reproductive function.REPRODUCTION, 144(5), p.647.

18. Seftel, A. (2011). Re: Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men.Journal of Urology, 186(1), pp.239-240.

19. Lerchbaum, E., Pilz, S., Trummer, C., Schwetz, V., Pachernegg, O., Heijboer, A. and Obermayer-Pietsch, B. (2017). Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102(11), pp.4292-4302

20. He CS, Aw Yong XH, Walsh NP, et al. Is there an optimal vitamin D status for immunity in athletes and military personnel? Exerc Immunol Rev. 2016;22:42–64.

21. Wilborn, C., Kerksick, C., Campbell, B., Taylor, L., Marcello, B., Rasmussen, C., Greenwood, M., Almada, A. and Kreider, R. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2

22. Cordova A, Navas FJ: Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. Ann Nutr Metab. 1998, 42: 274–282. 10.1159/000012744.

23. Brilla LR, Conte V: Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online. 2000, 3: 26–36

24. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. (2017).International Journal of Molecular Sciences, 18(11), p.2334.

25. Abdulrahman A. Case report effect of testosterone boosters on body functions: Case report. Int J Heal Sciences 2018; 12:83-87.



Liam Agnew

Liam Agnew

Schrijver en Expert

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.